Las actividades de ansiedad social son aquellas cosas que puedes hacer para desafiar tu ansiedad. El trastorno de ansiedad social (SAD) afecta hasta al 13% de la población. Las personas con SAD sufren en todas las áreas de sus vidas; tienen problemas para hacer amigos y mantener amistades, encontrar compañeros de vida, encontrar trabajo y construir una carrera, e incluso superar los aspectos mundanos de la vida cotidiana.
Aunque SAD puede ser muy debilitante, y el mejor enfoque de tratamiento consiste en combinar la terapia cognitivo-conductual (TCC) y / o medicamentos (como los ISRS ), se puede hacer mucho mediante la autoayuda para superar la ansiedad social .
Las estrategias de autoayuda a menudo se basan en los componentes efectivos de otros enfoques de tratamiento más tradicionales. Por ejemplo, la autoayuda podría incorporar aspectos de relajación, reprogramación del pensamiento y exposición a situaciones temidas.
Si padece ansiedad social de leve a moderada, es posible que sienta que está en celo la mayor parte del tiempo. ¿Cuál es la mejor manera de salir de la rutina? Hacer algo.
Sal de ahí
Aunque puede ser tentador evitar situaciones sociales y de rendimiento si sufres de trastorno de ansiedad social (SAD), es importante salir de allí. Eso significa aceptar invitaciones y visitar lugares que lo hagan sentir incómodo.
Al mismo tiempo, debe prepararse para manejar adecuadamente el estar allí.
Consigue ayuda
No esperes hasta mañana o la próxima semana o la próxima vez que estés en crisis. Haga una cita hoy para ver a alguien. Si está demasiado avergonzado para llamar a su médico , considere ponerse en contacto con una línea de ayuda de salud mental como la que ofrece la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales para que pueda comenzar.
Es posible que te resulte menos intimidante hablar con un extraño anónimo y que eventualmente te lleve a recibir la ayuda que necesitas. Solo da el primer paso.
Mejora tu salud
Haga todo lo que esté a su alcance para garantizar que la mala salud física no contribuya a sus problemas de ansiedad. Haga ejercicio de forma regular (incluido el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento con pesas) y coma una dieta sana y equilibrada. Haga su mejor esfuerzo para evitar la cafeína y el alcohol. Toma té de manzanilla para calmar tus nervios.
Si aún no hace ejercicio regularmente, comience a planificar un programa para usted hoy mismo. El ejercicio no solo aumenta la sensación de bienestar y reduce la ansiedad, pero si se realiza en compañía de otros, ofrece la oportunidad de desarrollar sus habilidades sociales en un entorno relativamente no amenazante. Si no cuenta con los recursos o el tiempo para unirse a un gimnasio o participar en clases regulares de ejercicios, todavía hay muchas cosas que puede hacer. Considere tomarse a caminar o correr o practicar yoga en casa .
Mantén un diario
Mantenga un diario para que pueda ver cuánto ha mejorado. Escribir sobre sus pensamientos y experiencias también lo ayudará a reconocer cuándo está retrocediendo a los viejos hábitos y patrones de pensamiento negativo.
Escriba sus metas
No es suficiente tener objetivos vagos sobre lo que quiere lograr. Ya sea que desee superar los síntomas de ansiedad social o convertirse en una actriz ganadora del Premio de la Academia, es importante que ponga sus metas en el papel. Esto los hace reales y mensurables.
Parte del establecimiento de objetivos implica decidir dónde desea terminar, pero también implica aprender y establecer un punto de referencia de dónde se encuentra ahora. Una forma de hacerlo es tomando algunos cuestionarios de autoevaluación para ver cómo puntúas en términos de ansiedad social (la escala de Liebowitz es buena para probar). Luego, una vez que haya comenzado a salir de la rutina, puede volver a tomar el examen y ver si sus puntajes han mejorado.
Recuerde no compararse con los demás en términos de éxito social; compárese con lo que estaba haciendo una semana, un mes o un año atrás.
Felicítate
Puede que no sea un orador público seguro, pero hay muchas cosas en su vida de las que sentirse orgulloso. Reconozca que enfrenta más desafíos que otros y que debe sentirse bien con los pequeños logros en su vida. Algunos días incluso puede sentirse orgulloso de haber salido de la casa. Desarrolle pequeños logros y se sentirá mejor consigo mismo.
Conviértase en su mejor abogado
Nadie más va a cuidarte de la manera en que puedes cuidarte a ti mismo. Reúna conocimientos sobre SAD para que pueda tomar mejores decisiones. Solicite adaptaciones en el trabajo y en la escuela si cree que lo ayudarán. Guíe a otros hacia una mejor comprensión de las luchas que enfrenta. Tómese un tiempo en las fiestas si siente la necesidad. Nadie más sabe lo que es ser tú.
Practicar habilidades sociales
Puede que no hayas nacido con el don de la palabra, pero puedes mejorar las habilidades que tienes. Practique cómo hacer presentaciones , hacer un mejor contacto visual , recordar nombres y aprender a dar cumplidos . Si quieres mejorar tus habilidades para hablar en público, únete a un grupo como Toastmasters International .
Practica ser asertivo
La ansiedad social y la falta de asertividad tienden a ir de la mano. El problema de no ser asertivo es que no le das a otras personas la oportunidad de satisfacer tus necesidades. La asertividad no se trata de perseguir agresivamente lo que quieres; está siendo claro sobre lo que necesita de los demás para estar satisfecho.
Comparte tus experiencias
Ya sea que hayas superado la ansiedad social o que estés en medio de ella, tus experiencias son valiosas y deben compartirse con los demás. Compartir su historia ayudará a otros a darse cuenta de que no están solos, y también traerá más conocimiento a un problema que se mantiene a puerta cerrada.
Comience diciendo Sí
Tal vez te has metido en la rutina de decir "No" a todo. En cambio, ¿por qué no comienzas a decir "Sí"? Si le invitan a hacer algo social, trate de crear un hábito aceptando la invitación. Aunque al principio te sientas ansioso, con el tiempo, cuanto más hagas, menos temeroso te sentirás. La próxima vez que una invitación cruza su escritorio o alguien en el trabajo le pide que se una al grupo para tomar un café, haga un esfuerzo por ir.
Comience diciendo no
¿Eres un presa fácil? ¿Los demás le hacen exigencias irreales a su tiempo o lo tratan mal, pero se siente impotente para defenderse? Este es un momento para aprender cómo decir mejor "No" y cómo ser más asertivo . No tiene que estar de acuerdo con todo lo que todos quieren, y si no comunica claramente lo que quiere y necesita, los demás se quedan adivinando lo que está pensando o cómo se siente.
Únete a un grupo de apoyo
Ya sea que se una a un grupo de apoyo tradicional o un grupo en línea , encontrará la compañía de otras personas que entienden por lo que atraviesa. Aproveche al máximo su tiempo con el grupo; ser alentador y buscar formas de ayudar a los demás. Sus actos de bondad le serán devueltos.
Diga "Estoy nervioso"
Todos los que hablan en público se ponen un poco nerviosos. Uno de los mejores antídotos para la ansiedad sobre hablar en público es simplemente reconocer cómo te sientes antes de comenzar.
En muchos entornos, es completamente aceptable comenzar su discurso con una sonrisa y un comentario como "Perdóneme si me tropiezo con mis palabras, verá que me pongo un poco nervioso hablando en público". Inmediatamente te estás ayudando a salir de la rutina de caer en un ataque de pánico mientras hablas. Otros también serán más indulgentes de lo que piensas.
Cómprate un nuevo atuendo
La terapia minorista obviamente no es una cura para la ansiedad social , pero a veces la ropa realmente puede hacer que te sientas como una persona nueva con una nueva actitud . Intenta salir de la rutina comprando algo fuera de tu zona de confort. Elija una pieza de acento única tanto para probar algo nuevo como para brindar a los demás un iniciador de conversación cuando lo conozcan por primera vez.
Cherish Being Alone
Algunas personas con SAD también son introvertidas naturales; esto significa que recargan sus baterías emocionales al pasar tiempo a solas en lugar de estar en compañía de otros.
No tienes que convertirte en una mariposa social para superar la ansiedad social; se cómodo siendo quien eres. Si eso implica elegir el tiempo solo para reunir sus pensamientos (en lugar de hacerlo por miedo), no hay nada de malo en hacer esa elección.
Ir a algún lado nuevo
¿Sigues la misma rutina todas las semanas? ¿Visita la misma tienda de comestibles, la misma estación de servicio, come en el mismo restaurante o recorre la misma cuadra?
Intenta salir de tu rutina yendo a algún lugar nuevo. No solo desafiará su ansiedad social sobre los nuevos entornos , sino que descubrirá que se ha estado perdiendo algún aspecto importante de su vecindario.
Únete a Toastmasters
Si tienes un temor significativo de hablar en público , ¡ inscríbete en Toastmasters International ... hoy mismo! Este grupo ha ayudado a personas de todo el mundo a mejorar las habilidades para hablar en público y a superar la ansiedad del habla . Lo mejor de todo es que el grupo proporciona comentarios el uno al otro, por lo que es una gran oportunidad para conocer gente y hacer nuevos amigos.
Deja de intentar ser perfecto
El perfeccionismo y la ansiedad social a menudo van de la mano. Todo lo que dices y todo lo que haces no tiene que ser perfecto. Haga un punto de ser imperfecto y arriesgarse por un día.
Tomarse unas vacaciones
Tan simple como suena, a veces todos necesitamos un cambio de escenario. Si realmente está atrapado en una mentalidad ansiosa socialmente, intente despegar por un fin de semana a un nuevo lugar, incluso si se trata de un viaje en solitario. Sumérjase en algunas culturas locales y sumérjase en un ritmo diferente.
Al mismo tiempo, prueba una forma diferente de verte a ti mismo. Eres más que tu ansiedad social, y no define quién eres.
Lee un libro
Elija una historia motivacional o un libro de autoayuda y establezca un curso de cambio basado en lo que lee. Lea todo lo que pueda tener sobre la ansiedad social y cómo mejorar. Lea historias reales sobre otras personas que han estado allí y lo han hecho. Lee libros motivacionales sobre la vida en general. Educarse a sí mismo nunca le hará daño, y podría darle la idea o inspiración que necesita para hacer cambios en su vida.
Haz algo emocionante
Pruebe algo totalmente fuera de la pared como un paseo en globo aerostático o una aventura en tirolina. Piérdete en una emocionante aventura y olvídate de tu ansiedad social. Lo mejor de todo es que la próxima vez que alguien te pregunte qué haces para divertirte, tendrás una gran historia que contar.
Reemplace negatividad con positividad
Ser positivo es contagioso. Si tienes la costumbre de ver el mundo a través de un lente negativo (que la mayoría de las personas con TEA tienden a hacer), intenta convertirte en un optimista, aunque solo sea por un día al principio.
Reemplace cualquier pensamiento negativo con alternativas más positivas. Ve si eso no te ayuda a comenzar a salir de tu rutina.
Rodéate de gente positiva
Si es posible, trate de pasar más tiempo con personas positivas; personas que te quieren, creen en ti y ven la belleza en lo que eres a pesar de tu ansiedad social.
Pasar tiempo con estas personas te hará sentir bien y te ayudará a superar los malos momentos a medida que tratas de hacer cambios en tu vida.
Ser responsable ante alguien
Puede permanecer en su rutina para siempre si nadie sabe que está tratando de superar su ansiedad social y usted no rinde cuentas a nadie. Elija a alguien en quien confíe, incluso podría ser un amigo en línea, y cuéntele sobre sus planes para hacer cambios en su vida.
Esto funciona mucho como tener un compañero de ejercicio; la otra persona te mantiene honesto y evita que te des por vencido cuando el camino parece duro y largo.
Regístrese para una causa
Únase a una causa en la que cree y que lo sacará a la comunidad y conocerá nuevas personas. Ayude a los animales a encontrar hogares adoptivos, ande por caridad o luche contra el hambre en el tercer mundo. Encuentra un propósito más allá de ti y de tu espacio en el mundo, y algunos de los problemas mundanos del día pueden parecer simplemente eso.
Comience a permanecer "Hola" al vecino
¿Corre por su puerta cada vez que aparece el vecino? La próxima vez intenta hacer un esfuerzo concertado para decir hola, saludar y ser amable. Aunque esto puede parecer fuera de lugar y provocador de ansiedad al principio, con el tiempo este nuevo hábito se convertirá en una segunda naturaleza.
Si te sientes realmente audaz, prueba un experimento de comportamiento : invita a tu vecino a tomar un café en un momento en que ella está claramente ocupada. ¡Busca el rechazo y aprende que no es tan malo! En algún punto del camino, es posible que incluso descubras que has hecho un amigo de un vecino.
Huelga una conversación
¿Evitas hablar con extraños? ¿Evita el contacto visual en la tienda de comestibles? ¿Miras tus pies en el ascensor? Hoy, en lugar de hacer lo que normalmente haces en esas situaciones, intenta hacer lo contrario. Involucre a la otra persona en una pequeña charla, solo por el hecho de obtener la práctica y aprender a no tener miedo.
Dale un gran apretón de manos
¿Eres conocido por los coqueteos de fideos limpios? Sorprende a todos los que conoces con un fuerte apretón de manos firme y un gran contacto visual. Esta es una habilidad social fácil de aprender que puede ayudarlo a obtener la mejor primera impresión.
Tomar una clase
Tome una clase en algo que le interese: alfarería, cocina, esquí, golf ... cualquier cosa que lo haga conocer gente y aprender una nueva habilidad hará el truco. Unirse a una clase le dará la oportunidad de generar confianza, exponerse a situaciones sociales y, potencialmente, hacer nuevos amigos.
Deja de quejarte y culpar
Tal vez le dieron una mala mano en la vida. Tal vez tuviste una madre controladora o un padre que te desilusionó. Aunque estas experiencias de vida pueden haber contribuido a su ansiedad social, no necesita permitir que continúen influyendo en el curso de su vida. Comience a asumir la responsabilidad de sus acciones y comportamiento.
Contratar a un entrenador de vida
Si el tratamiento tradicional no es una opción para usted, por cualquier razón, considere la posibilidad de invertir en algunas sesiones con un entrenador de vida.
Los entrenadores pueden ayudarlo a identificar sus objetivos y obstáculos para el éxito; aunque no podrán ayudarte específicamente a superar la ansiedad social, los entrenadores de la vida pueden ayudarte a guiarte por un camino más positivo de la vida diaria.
Comience a prestar atención
Lo más probable es que sus pensamientos y sentimientos se hayan vuelto tan automáticos que ni siquiera se da cuenta de lo que pasa por su cabeza a diario. Reduzca la velocidad, tómese el tiempo para concentrarse en el presente y examine los pensamientos que pasan por su mente; especialmente los negativos .
Si es necesario, lleve un diario para controlar sus patrones diarios de pensamiento.
Haga cambios para usted, no otros
Tenga cuidado con sus razones para querer cambiar. Si la vida diaria es dolorosa, esa es una razón para manejar la ansiedad social. Sin embargo, si solo quieres impresionar a tus amigos en Facebook o en la vida real con tus habilidades sociales y popularidad, los cambios que realices no durarán.
Deja de poner las cosas fuera
Tal vez imaginas algún punto en el futuro cuando puedas vencer tus miedos. Tal vez cuando seas mayor, tengas más dinero para pagar la terapia o cuando te sientas más fuerte.
La realidad es que nunca hay un mejor momento que ahora. Deja de postergar y comienza tu viaje de cambio hoy.
Recompénsate
No será muy divertido salir de la rutina si nunca te recompensas por tus esfuerzos. Elija algo que sepa que será gratificante para usted, y disfrute cuando haya hecho cambios en su vida; ya sea diario, semanal, mensual o anual. Las ideas pueden incluir una comida especial, una novela nueva o incluso unas vacaciones que ha soñado.
Trabaja con tus Fortalezas
Con el fin de salir de una rutina de ansiedad social, no es necesario tener un objetivo final de convertirse en un comediante de stand up o concertista de piano consumada.
Si le gustan los libros, tal vez unirse a un club de lectura o incluso dirigir un club de lectura sería lo suyo. Piensa en tus intereses y talentos, y en cómo puedes traer más sociabilidad a esas áreas en tu vida.
Ayuda a alguien más
Una de las mejores formas de sentirse mejor consigo mismo es ayudar a otra persona. Aunque ayudar a los demás puede ser difícil cuando tienes ansiedad social, hay muchas formas de ayudar a la gente.
Considere unirse a un foro de ansiedad social y ofrecer apoyo a alguien que atraviesa un momento difícil. Piense en alguien que podría estar solo o sintiéndose solo y envíeles una tarjeta, nota o correo electrónico para alegrarles el día. Haga algo pequeño por otra persona todos los días y pronto comenzará a sentirse mejor consigo mismo y con la vida en general.
Hacer un pequeño cambio
A veces podemos quedar atrapados pensando que los cambios que tenemos que hacer para salir de la rutina deben ser grandes. Haga un pequeño cambio y vea si tiene efectos dominantes en su vida.
El cambio podría ser tan pequeño como ver las noticias todas las noches para mantenerse al tanto de los acontecimientos actuales y tener más que decir durante una charla.
Pruebe un suplemento herbal
Si realmente desea probar algo medicinal, pero aún no está preparado para abordar el tema de la medicación con su médico o psiquiatra, considere probar un suplemento herbario en su farmacia.
Hay muchos suplementos a base de hierbas que se usan para controlar la ansiedad ; sin embargo, es importante saber que los suplementos de hierbas no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos de la misma manera que se evalúan los medicamentos tradicionales. Asegúrese de leer sobre las precauciones, advertencias o interacciones medicamentosas antes de tomar un suplemento herbal.
· Suplementos herbales para la ansiedad social
Dile a alguien
Una de las partes más difíciles de tener ansiedad social es que, por lo general, se libra una batalla muy privada. Tal vez nunca has hablado con nadie acerca de tus miedos. Si realmente quieres salir de la rutina, debes abrir al menos a una persona.
Solo tú sabes quién debería ser esa persona; tal vez se sentiría más cómodo hablando con alguien que no lo conoce personalmente (como un médico, maestro o miembro del clero) o tal vez un amigo o familiar sería la opción correcta.
En el momento en que comienzas a mostrarte cómo te sientes, menos temerán tus problemas.
Retarte a ti mismo
¿Estás trabajando en un trabajo que no hace uso de tus habilidades y talentos? ¿Siempre has tomado la ruta "segura" debido a tu ansiedad social? Intenta salir de la rutina dejando tu zona segura y enfrentando los desafíos que te ayudan a crecer como persona.
Acepte la promoción en el trabajo, regrese a la escuela para una nueva carrera o inicie su propio negocio. Sigue tu pasión y tus sueños y no permitas que la ansiedad social se interponga en tu camino.
Trabaja en una Amistad
Todos tienen potencial para una o más amistades en su vida. Quizás haya alguien que conozcas que ha intentado conocerte mejor pero que has estancado la amistad; es hora de tomar las riendas y trabajar para convertir a esa persona en un amigo.
Aunque al principio parezca difícil, con el tiempo te alegrará ver una cara familiar en el trabajo, en el gimnasio o en tu clase de la universidad . Toma la iniciativa y extiende una invitación a hacer algo juntos; no confíe en que la otra persona siempre haga el primer movimiento.
Conviértalo en una competencia
¿Tienes una naturaleza competitiva? Si es así, ¿podrías hacerte un deporte tratando de superar tu ansiedad social? Si se calla en las cenas, intente preparar con historias interesantes para contar.
Intenta hacerle a cada persona al menos una pregunta. Lleve un registro de cuántas veces habla y dése puntos. ¡Hazlo un juego!
Visualiza lo que quieres
¿Exactamente, que es lo que quieres? Si no ha definido esto por sí mismo, entonces no sabe hacia dónde se dirige ni cómo llegar allí. ¿Quieres más amigos, un mejor trabajo o simplemente no te sientes ansioso todo el tiempo?
Visualiza tener esas cosas que quieres; esto lo ayudará a motivarlo a hacer lo que debe hacerse para salir de la rutina.
· Cómo practicar imágenes guiadas
Aprecia lo que tienes
A pesar de que es posible que haya recibido una mala mano cuando se trata de tener ansiedad social, probablemente haya muchas cosas en su vida que agradecer. Tómese el tiempo para expresar gratitud por lo que tiene.
Obtenga un sueño adecuado
Asegúrese de dormir lo suficiente; la falta de descanso puede hacer que se sienta menos que lo mejor y agravar la ansiedad.
Risa
A veces las personas con ansiedad social pasan tanto tiempo preocupándose y preocupándose que se olvidan de reír y divertirse. ¿Cuándo fue la última vez que viste una película divertida que te hizo reír a carcajadas? ¿Quién fue la última persona que te hizo reír?
Trata de traer más risa a tu vida. Si no te estás divirtiendo, ¿cuál es el punto?
Deja de pensar que nada funcionará para ti
La clave para salir de la rutina es actuar; No pienses por qué las cosas no funcionarán. Intenta hacer algunos de los cambios en esta lista y observa el resultado. Nunca descartes una idea porque piensas que "no funcionará para mí".
Evita las tentaciones usuales
Si tiene la mala costumbre de perder demasiado tiempo en Internet o mirar televisión en lugar de socializar, intente reducir el tiempo educativo en términos de aprender sobre SAD y las habilidades sociales .
Vea cuánto tiempo gana para concentrarse en superar su ansiedad social y desarrollar sus habilidades sociales.
Deje de esperar para ser rescatado
Si crees que tu problema no se resolverá hasta que aparezca la viñeta mágica, nunca comenzarás a hacer cambios por tu cuenta. Asumir la responsabilidad de los cambios que debe realizar y darse cuenta de que nadie más va a tomar las riendas.
Habla con alguien que ha "estado allí y lo ha hecho"
Esa persona podría ser un amigo en un foro en línea o alguien con quien te encuentres en un grupo de apoyo . El objetivo es tener a alguien con quien hablar, que haya pasado por la ansiedad social, sepa lo que se siente estar atrapado, y sepa lo que se necesita para llegar al otro lado.
Pase tiempo en la naturaleza
Estar al aire libre tiene un efecto calmante natural. Si trabajas en el interior o pasas la mayor parte de tu tiempo en el interior, trata de salir al exterior con más frecuencia. Rompe tu rutina con un paseo por el parque siempre que puedas.
Comience a comer mejor
Si padece ansiedad social, asegúrese de seguir una dieta equilibrada y evitar el azúcar, la cafeína y el alcohol tanto como sea posible.
Una dieta inadecuada puede causar estragos en la química de su cerebro y hacer que se sienta flojo y agotado. Demasiada cafeína y azúcar también pueden aumentar la sensación de ansiedad.
Lea las citas inspiradoras
El ex sufridor de ansiedad Jamie Blyth incluyó citas motivacionales como parte de su plan personalizado de superación personal. Regístrese para obtener un feed de noticias de citas motivacionales en Facebook o visite un blog motivacional a diario.
Ver películas
Mire películas con personajes seguros y practique comportarse de la misma manera. Muchos excelentes intérpretes han creado confianza mirando y aprendiendo a otros a quienes desean emular.
Buscar tratamiento
A veces no puedes salir de la rutina; especialmente si es un agujero más profundo en el que te has metido. Si eres tú, y te encuentras completamente abrumado por la ansiedad social, hasta el punto de que está interfiriendo significativamente con tu funcionamiento diario, es hora de buscar ayuda externa.
Su médico de familia es un buen lugar para comenzar. Aunque tengas miedo de acercarte y admitir que tienes un problema, te alegrará de haberlo hecho.
· Cómo hablar con su médico acerca de SAD
Una palabra de
La conclusión al tratar de liberarse de una rutina de ansiedad social es recordar que todo lleva su tiempo. No importa qué cambios hagas en tu vida, no pasarás de ser socialmente ansioso a social butterfly de la noche a la mañana.
Esté satisfecho con cualquier progreso pequeño que haga; cada viaje comienza con pequeños pasos y es importante que comiences y no te preocupes demasiado por tu objetivo ahora. Concéntrese en el viaje y sus acciones lo llevarán allí.