8 consejos para cambiar el pensamiento negativo

Cómo cambiar tus patrones de pensamientos negativos cuando tienes SAD

El pensamiento negativo contribuye a la ansiedad en situaciones sociales y de rendimiento. La mayoría de las terapias para la ansiedad social involucran un aspecto dedicado a cambiar los estilos de pensamiento negativos en formas más útiles y positivas de observar las situaciones.

La clave para cambiar sus pensamientos negativos es comprender cómo piensa ahora (y los problemas que resultan) y luego usar estrategias para cambiar los pensamientos o hacer que tengan menos efecto.

Por lo general, estos pasos se llevan a cabo con un terapeuta, pero también se pueden usar como parte de un esfuerzo de autoayuda para superar la ansiedad social.

A continuación hay ocho artículos para ayudarlo a cambiar sus patrones de pensamiento negativos .

1 - Comprenda sus estilos de pensamiento

El pensamiento blanco y negro puede causar ansiedad social. Stone / Tara Moore / Getty Images

Uno de los primeros pasos para cambiar sus patrones de pensamiento negativo es entender exactamente cómo piensa en este momento. Aquí hay una lista de 10 tipos de patrones de pensamiento "defectuosos" que podrían estar metiéndote en problemas.

Por ejemplo, si tiende a verse a sí mismo como un completo éxito o fracaso en cada situación, entonces está participando en el pensamiento "blanco y negro".

Estos 10 patrones de pensamiento difieren en formas sutiles, pero todos involucran distorsiones de la realidad y formas irracionales de observar situaciones y personas.

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2 - Cómo dejar de pensar de manera negativa

La TCC para la ansiedad social puede ayudar a cambiar los pensamientos negativos. The Image Bank / Loubie Lou / Getty Images

Una de las partes básicas de un plan de tratamiento que involucra la terapia cognitivo-conductual (TCC) es la reestructuración cognitiva . Este proceso lo ayuda a identificar y cambiar sus pensamientos negativos en respuestas más útiles y adaptativas.

Ya sea que se realice en terapia o por su cuenta, la reestructuración cognitiva implica un proceso paso a paso mediante el cual se identifican los pensamientos negativos, se evalúa la precisión y luego se reemplazan.

Aunque al principio, es difícil pensar con este nuevo estilo, con el tiempo y con la práctica, los pensamientos positivos y racionales vendrán más naturalmente.

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3 - Cómo lidiar con la crítica

Puedes aprender a defenderte si tienes ansiedad social. Imágenes de héroe / Getty Images

Además de la reestructuración cognitiva , otro aspecto de la TCC que a veces es útil implica algo conocido como la "defensa asertiva del yo". Dado que es posible que algunas veces la gente sea crítica y crítica, es importante que pueda hacer frente al rechazo.

Este proceso generalmente se lleva a cabo en terapia con una conversación fingida entre usted y su terapeuta para desarrollar sus habilidades de asertividad y respuestas asertivas a la crítica. Estas habilidades se transfieren al mundo real a través de asignaciones de tareas.

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4 - Cómo practicar la atención plena

La atención plena puede ayudar a reducir la ansiedad social. Gwin Photography / Getty Images

La atención plena tiene sus raíces en la meditación. Es la práctica de desprenderse de sus pensamientos y emociones y verlos como un observador externo.

Durante el entrenamiento de la atención plena, aprenderá a ver sus pensamientos y sentimientos como objetos flotando a su alrededor que puede detener y observar o dejar pasar.

El objetivo de la atención plena es obtener el control de sus reacciones emocionales frente a las situaciones al permitir que la parte pensante de su cerebro tome el control.

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5 - Por qué el dejar de pensar no funciona

Intentar detener los pensamientos negativos solo empeorará la ansiedad social. Rafael Elias / Getty Images

La detención del pensamiento es lo opuesto a la atención plena. Es el acto de estar atento a pensamientos negativos e insistir en que sean eliminados.

El problema con la detención del pensamiento es que cuanto más intentes detener tus pensamientos negativos, más saldrán a la superficie. La atención plena es preferible a la detención del pensamiento porque da menos peso a tus pensamientos y reduce el impacto que tienen sobre ti.

La interrupción del pensamiento podría ayudar en el corto plazo, pero a largo plazo conduce a una mayor ansiedad.

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6 - Comprender los Diarios del Pensamiento

Un diario de pensamiento se puede utilizar para registrar sus pensamientos diarios sobre la ansiedad social. Westend61 / Getty Images

Los diarios de pensamientos son herramientas que se pueden usar como parte de cualquier proceso para cambiar el pensamiento negativo. Los diarios de pensamientos te ayudan a identificar tus estilos de pensamiento negativos y a obtener una mejor comprensión de cómo tus pensamientos (y no las situaciones en las que te encuentras) provocan tus reacciones emocionales.

La mayoría de los planes de tratamiento cognitivo-conductual incluirán el uso de un diario de pensamiento que completará como parte de las tareas diarias.

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7 - Ejemplo de Diario de pensamiento

Una muestra de diario de pensamiento para el trastorno de ansiedad social. Arlin Cuncic

¿No estás seguro de cómo es un diario de pensamiento real? Aquí hay una forma de muestra que puede usar para registrar sus pensamientos y examinar la conexión entre sus estilos de pensamiento negativo y sus reacciones emocionales.

8 - Cómo completar un diario de pensamiento

Use un diario de pensamiento según lo prescrito para la ansiedad social. Ikon Images / Roy Scott / Getty Images

Aquí hay una descripción paso a paso de cómo completar un diario de pensamiento como el formulario de muestra anterior.

En este ejemplo particular, analizamos el proceso de pensamiento de una persona en una cita y las reacciones emocionales y físicas que resultan de los patrones de pensamiento negativos.

Al final del análisis del pensamiento, hemos reemplazado los pensamientos irracionales sobre el rechazo con formas de pensar más útiles y positivas.