Los comportamientos de evitación, en el contexto del trastorno de ansiedad social (SAD) , son cosas que la gente hace o no hace para reducir la ansiedad por estar en situaciones sociales. Estos comportamientos son problemáticos porque a la larga solo sirven para aumentar el miedo. Los comportamientos de evitación pueden tomar tres formas diferentes: evitación, escape o evasión parcial.
Evitación
Las verdaderas conductas de evitación implican evitar por completo la temida situación social .
Por ejemplo, alguien con miedo a hablar en público podría
- dejar caer una clase en la que tiene que dar un discurso
- cambiar de trabajo para evitar hacer presentaciones
- no presentarse a un evento como una boda o ceremonia de premiación en la que se espera que hable frente a otros
Escapar
Cuando la evitación total es imposible, las conductas de escape se pueden utilizar como un medio para tratar situaciones temidas. El escape implica dejar o escapar de una situación social o de rendimiento temida. Algunos ejemplos de escape incluyen
- dejando una reunión temprano
- saliendo en medio de un discurso
- escondiéndose en el baño durante una cena
Evitación parcial
Cuando no es posible evitar ni eludir, se puede utilizar la evasión parcial (también conocida como conductas de seguridad) para aliviar los sentimientos de ansiedad durante situaciones sociales o de rendimiento. Los comportamientos de seguridad generalmente limitan o controlan su experiencia de una situación. Los comportamientos de seguridad pueden incluir cosas tales como
- evitando el contacto visual
- cruzando tus brazos para esconder temblores
- beber o consumir drogas
- soñador
- sentado en la parte posterior de un salón de clases
¿Estoy usando comportamientos de seguridad?
Si los comportamientos de seguridad se han convertido en una forma de vida para usted, podría ser difícil incluso reconocer si los está usando. Es posible que se hayan convertido en formas habituales de comportamiento que ahora ni siquiera sabes lo que sería no usarlos.
Si continúa sintiéndose ansioso en situaciones incluso después de enfrentarlas muchas veces, esta es una pista de que podría estar usando conductas de seguridad.
Observe las situaciones a las que se enfrenta con frecuencia pero que aún le causan ansiedad, y luego identifique lo que podría estar haciendo en esas situaciones para evitar la ansiedad, como hablar rápido, evitar el contacto visual o usar ropa normal para evitar llamar la atención. Aunque no utilizar conductas de seguridad provocará un aumento de la ansiedad a corto plazo, a largo plazo, le ayudará a superar su ansiedad.
La evitación mantiene la ansiedad
El problema con los comportamientos de evitación es que mantienen los síntomas de ansiedad. Si siempre evitas dar discursos , o si solo das discursos sin hacer contacto visual, tu ansiedad por dar un discurso nunca disminuirá.
Estos comportamientos le impiden reunir pruebas que refuten sus creencias desadaptativas sobre situaciones sociales. Por ejemplo, si siempre sale de una fiesta al primer signo de ansiedad, nunca tendrá la oportunidad de saber que si permanece lo suficiente en la situación, su ansiedad eventualmente disminuirá.
En lugar de evitar dar discursos, o solo entregarlos de una manera "segura", necesita exponerse a dar discursos sin evitar, escapar o usar conductas de seguridad.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) tiene como objetivo identificar conductas de evitación y proporcionar exposición a situaciones temidas.
- La terapia de aceptación y compromiso (ACT) le enseña a disminuir el impacto de sus pensamientos ansiosos para perpetuar el ciclo de pánico y ansiedad.
De hecho, la investigación ha demostrado que el tratamiento de la exposición (un componente de la TCC) para el trastorno de ansiedad social será menos eficaz cuando una persona usa conductas de seguridad. Esto sugiere que reducir el uso de conductas de seguridad al ingresar a la terapia puede ayudar a darle un mejor resultado.
Solución de cinco minutos
¿Estás buscando una forma rápida de reducir tu evasión?
Utilice los principios de las terapias mencionadas anteriormente. Por ejemplo, puede hacer lo siguiente:
Si tiene ganas de esconderse en el baño en la próxima fiesta a la que asista, prometerse a sí mismo volver a salir por lo menos cinco minutos antes de regresar.
Poco a poco irá subiendo a períodos más largos de regreso a la fiesta.
Si tiene pensamientos como los siguientes:
Todos deben pensar que soy torpe y aburrido
di algo a ti mismo como
Eso es interesante, pero es solo un pensamiento. No tengo que dejar que me moleste. Eso es exactamente lo que hace mi mente cuando estoy en estas situaciones.
Una palabra de
Mientras que la evitación mantiene la ansiedad, tenga cuidado de pasar gradualmente a situaciones de exposición después de un largo período de seguridad y evitación. Es mejor trabajar gradualmente para reducir el uso de estos comportamientos y aumentar el tiempo que se pasa en situaciones que le causan ansiedad.
> Fuentes:
Antony, MM, Stein, MB. Manual Oxford de ansiedad y trastornos relacionados. Nueva York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Terapia cognitivo conductual para el trastorno de ansiedad social. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Terriblemente tímido. Nueva York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Conductas de seguridad en adultos con ansiedad social: revisión y direcciones futuras. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.