Las imágenes guiadas para la ansiedad social implican el uso de técnicas de visualización para ayudar a su cuerpo a entrar en un estado relajado. En otras palabras, cierras los ojos e imaginas las imágenes y los sonidos de un lugar que te resulta relajante. La visualización más común involucra una playa tropical, sol cálido y sonidos relajantes del océano.
Sin embargo, si encuentra que otra escena imaginada es más apropiada para usted, como sentarse frente a un fuego crepitante en una noche ventosa, haga uso de esa configuración.
El tipo de escena no es importante, lo que importa es que imagines cada vista, sonido y olor y te transportes a ese lugar.
Para aquellos que sufren de condiciones médicas, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
En el siguiente ejemplo de imágenes guiadas para la ansiedad, se utiliza el entorno popular de playa. Si opta por utilizar una configuración diferente, simplemente reemplace los detalles enumerados a continuación con aquellos relevantes para el escenario que está utilizando.
1. Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones
Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla. Afloja cualquier prenda ajustada y quítate las gafas o los contactos. Descanse las manos en su regazo o en los brazos de la silla. Elija una hora y lugar donde sepa que no es probable que lo interrumpan.
2. Tómese algunas respiraciones lentas incluso
Si aún no lo has hecho, pasa unos minutos practicando la respiración diafragmática . Respire profundamente en su diafragma, de forma similar a como lo haría en una clase de yoga.
Este tipo de respiración te ayudará a relajarte aún más.
3. Cuando te sientas relajado, cierra suavemente los ojos
Imagínese acostado en una hermosa playa aislada. Imagina arena blanca y suave a tu alrededor y aguas cristalinas con suaves olas que ruedan en la orilla. Imagina un cielo sin nubes arriba y palmeras balanceándose en la brisa detrás de ti.
Continúa manteniendo los ojos cerrados e imagina esta hermosa escena tropical.
4. Inhale y huela el aroma del océano y las flores tropicales
Observe el sonido de las olas rodando suavemente hacia la orilla y las aves en los árboles detrás de usted. Siente la cálida arena debajo de ti y el cálido sol en tu piel. Observe el sabor de una refrescante bebida tropical mientras la lleva a su boca. No solo imagine la escena: tóquela, pruébela y huela todo lo que su imaginación le permita.
5. Quédate en esta escena todo el tiempo que quieras
Fíjate qué relajado y calmado te sientes. Disfrute de la sensación de relajación a medida que se extiende por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Observe cuán lejos se siente de la ansiedad y el estrés . Continúe en esta etapa del proceso de imágenes guiadas durante el tiempo que desee. Debería notar gradualmente qué tan tranquilo y relajado se siente.
6. Cuando esté listo, cuente lentamente hacia atrás desde 10
Abre los ojos, sintiéndote relajado pero alerta. Ha regresado a su entorno, pero un estado de calma habrá reemplazado cualquier ansiedad o preocupación que sintió originalmente. Trata de traducir esta calma en el resto de tu día.
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar el uso de una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad de McMaster, con instrucciones sobre la práctica de imágenes guiadas.
El uso de una grabación de audio le permitirá relajarse completamente y concentrarse en la técnica.
Una palabra de
Las imágenes guiadas son una forma de entrenamiento de relajación que puede ser útil para la ansiedad social. Sin embargo, si su ansiedad es grave y no ha recibido tratamiento profesional, como terapia cognitivo-conductual (TCC) o medicamentos, es importante que se comunique con su médico o un profesional de la salud mental para obtener un diagnóstico y un plan para mejorar. Si bien los métodos de autoayuda se pueden usar para la ansiedad leve a moderada, la ansiedad más severa a menudo requiere estrategias de tratamiento tradicionales.
> Fuentes:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia de los tratamientos complementarios y de autoayuda para los trastornos de ansiedad. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Entrenamiento de relajación para la ansiedad: una revisión sistemática de diez años con metaanálisis. BMC Psiquiatría . 2008; 8: 41.
> Universidad McMaster. CD de relajación guiada.
> Rossman ML. Imágenes guiadas para la autocuración . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universidad de Houston - Clear Lake. Guión de imágenes guiadas: superación de la ansiedad social.