La ayuda de ansiedad social puede venir en muchas formas. Aunque el tratamiento está disponible y es efectivo para el TAE, solo el 25% de las personas con el trastorno alguna vez reciben tratamiento. Si bien no es un sustituto del tratamiento profesional, para aquellos que de otra manera no recibirían ayuda, la autoayuda es un buen punto de partida. Las estrategias de autoayuda para el trastorno de ansiedad social pueden usarse en el hogar para superar sus síntomas.
Practica la Respiración Profunda
Tener ansiedad social significa que probablemente no haya tenido muchas experiencias positivas en situaciones sociales. Una forma de aumentar la probabilidad de tener estas experiencias positivas es que su cuerpo esté en un estado relajado. Cuando tu cuerpo está relajado, tu respiración es lenta y natural, y tu mente está libre de pensamientos negativos, será más fácil disfrutar estando con los demás.
Probablemente respire demasiado rápido en situaciones que provocan ansiedad, lo que a su vez empeora sus otros síntomas de ansiedad. Esto es parte de la "respuesta de lucha o huida". A continuación se detallan algunos pasos para controlar su respiración ansiosa y superficial.
- Cuente la cantidad de respiraciones que toma en un minuto (cuente una inhalación y exhale como una). Tome nota de este número. La persona promedio tomará de 10 a 12 respiraciones por minuto.
- Concéntrate en tu respiración Inhale y exhale por la nariz. Haga respiraciones profundas desde su diafragma en lugar de respiraciones superficiales desde su pecho. Inhale por 3 segundos y espire por 3 segundos (use un reloj o reloj con una segunda mano). Mientras exhalas, piensa "relajate" y libera la tensión en tus músculos. Continúa respirando de esta manera durante 5 minutos.
- Cuente sus respiraciones por minuto nuevamente y vea si el número se ha reducido.
- Practica esta técnica de respiración 4 veces al día cuando ya estés relajado.
Cuando estés en una situación social, asegúrate de estar respirando de la manera que practicaste. Con el tiempo, esta forma de respirar se volverá automática.
Reducir el pensamiento negativo
Si vives con ansiedad social, probablemente malinterpretes comentarios o expresiones faciales hechas por otras personas.
En particular, hay dos patrones comunes de pensamiento que pueden contribuir a su ansiedad.
- Mindreading. Usted asume que sabe lo que otras personas están pensando sobre usted (por ejemplo, "Todos pueden ver qué tan ansioso estoy").
- Personalizando Usted asume que los comportamientos de los demás están relacionados con usted (por ejemplo, "Parece aburrido, no debería haberlo invitado a esta película").
Los pensamientos que tienes son tan automáticos que probablemente ni siquiera te das cuenta de que los estás pensando. A continuación hay algunos pasos para administrar mejor sus pensamientos negativos.
- Piensa en una situación social reciente en la que te sentiste ansioso. Escriba cuáles fueron sus pensamientos negativos antes, durante y después de la situación.
- Hágase preguntas para desafiar sus pensamientos negativos. Por ejemplo, si su pensamiento negativo automático fue "La gente bosteza, deben pensar que soy aburrido", pregúntese "¿Podría haber una explicación diferente?" En este caso, su pensamiento alternativo podría ser "Probablemente no tuvo nada que ver conmigo, simplemente estaban cansados".
- Intenta notar los pensamientos negativos automáticos que tienes antes, durante y después de las situaciones sociales temidas, y desafíalos con alternativas.
Enfrentando tus miedos
Aunque a corto plazo, evitar situaciones temidas puede reducir su ansiedad, a largo plazo limita severamente su vida.
Además, la cantidad de situaciones que temes crece a medida que tu miedo se generaliza. Por otro lado, la exposición gradual a situaciones sociales ayudará a reducir la ansiedad que usted asocia con ellos.
A continuación hay algunos pasos para superar la evasión .
- Identifica las 10 situaciones principales que evitas.
- Para cada situación en la lista, divídala en una serie de pasos, aumentando en dificultad. Por ejemplo, si tiene miedo de ser el centro de atención, sus pasos podrían verse así:
- Cuenta una historia divertida sobre ti a un grupo de personas que conoces bien.
- Cuenta una historia divertida sobre ti a un grupo de personas que no conoces bien.
- Expresa tu verdadera opinión a un grupo de amigos.
- Expresa tu verdadera opinión a un grupo de desconocidos.
- Haga un brindis en la cena con personas a quienes conoce bien.
- Haga un brindis en la cena con personas a las que no conoce bien.
- Practica cada paso tanto como lo necesites antes de pasar al siguiente. Si nota ansiedad, desafíe su pensamiento negativo y use la técnica de respiración lenta para relajarse.
Tenga en cuenta que la lista específica que cree dependerá de sus miedos. Por ejemplo, puede sentir más miedo de hablar frente a personas que conoce bien frente a una multitud de extraños. En este caso, invertir elementos en la lista.
Una palabra de
Con el tiempo, a medida que practique la relajación, desafíe los pensamientos negativos y enfrente situaciones temidas, le resultará más fácil mantenerse libre de ansiedad en situaciones estresantes. Esto debería ayudar a aliviar su ansiedad social. Sin embargo, si aún enfrenta una ansiedad severa a diario, es importante consultar a su médico o a un profesional de la salud mental, ya que el tratamiento tradicional como la medicación o la terapia cognitivo-conductual pueden ser aconsejables.
Fuentes:
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