¿Reconoce alguno de los siguientes tipos de pensamientos negativos?
Lectura mental: "Solo sé que a esta persona no le gusto, ella piensa que lo que estoy diciendo es aburrido".
Sobregeneralización: "Entré en pánico la última vez que pronuncié un discurso, sé que va a volver a suceder".
Magnificación: "Estoy seguro de que el cajero del banco vio mis manos temblar, debe pensar que algo anda mal conmigo".
Hay muchos otros pensamientos negativos potenciales que las personas con trastorno de ansiedad social (SAD) pueden tener. Los pensamientos irracionales contribuyen a los sentimientos de pánico en las situaciones sociales y de rendimiento porque comienzan un ciclo de pensamiento catastrófico. Para superar sus síntomas, es útil aprender a manejar sus pensamientos negativos. Una forma de hacerlo es a través de un proceso conocido como reestructuración cognitiva, que se utiliza durante la terapia cognitivo-conductual (TCC) .
Hay tres pasos esenciales involucrados en la reestructuración cognitiva .
Paso 1: Identifica y toma conciencia de tus pensamientos negativos.
Paso 2: determina la precisión de tus pensamientos negativos.
Paso 3: Reemplaza tus pensamientos negativos con otros más útiles.
A continuación hay una breve descripción de cómo realizaría cada uno de estos pasos en práctica para modificar sus patrones de pensamiento negativos.
Paso 1: identificar pensamientos negativos
Al principio, puede ser difícil identificar tus pensamientos negativos.
A veces suceden de manera tan rápida y automática que apenas los notas en un nivel consciente. Para comenzar realmente a prestar atención, mantenga un bloc de notas con usted durante el día y apunte notas rápidas sobre los pensamientos que tuvo en una situación que le causó pánico. Con el tiempo, será más fácil notar y captar los pensamientos automáticos que tienes a lo largo del día.
Paso 2: ¿Cuán precisos son tus pensamientos?
En un momento en que no está ansioso y se encuentra en una situación relajada, tómese el tiempo para preguntarse: "¿Qué tan exactos son mis pensamientos?" Por ejemplo, ¿es posible que la persona con la que estaba hablando estuviera cansada en lugar de aburrida? Si el cajero del banco notara que te temblaban las manos, ¿realmente pensaría mal de ti?
Puede ser difícil luchar contra tus pensamientos y ver que no siempre son precisos debido a cómo te sienta la situación. Si tiene dificultades reales con este ejercicio, imagine que los roles se invirtieron. Si alguien que conocía estuviera nervioso dando un discurso, ¿pensaría mal de ella o que algo andaba mal con ella? Lo más probable es que te sientas comprensivo. Intenta darte el mismo nivel de aceptación que le das a los demás.
Paso 3: Reemplaza los pensamientos negativos
El último paso es reemplazar gradualmente sus pensamientos negativos con formas más útiles y positivas de reaccionar a sus sentimientos de ansiedad. Al principio, este proceso se sentirá difícil y antinatural. Es algo que tendrá que practicar todos los días para que se convierta en un nuevo hábito automático.
Algunos ejemplos de pensamientos más positivos y útiles que los anteriores podrían ser: "Esta persona con la que estoy hablando debe estar cansada"; "El hecho de que tuve problemas la última vez que pronuncié un discurso no significa que vuelva a suceder"; y "La cajera probablemente no se dio cuenta o no le importó si me temblaban las manos, ella tiene demasiadas cosas en mente".
Aunque es un proceso que requiere mucho esfuerzo, aprender a reemplazar tus pensamientos negativos automáticos por otros más positivos y útiles te ayudará a reducir los sentimientos de desesperanza y aumentar tu autoestima. Deberías comenzar a notar gradualmente que los pensamientos positivos se vuelven más fáciles y los negativos requieren más esfuerzo. Con el tiempo, la frecuencia de sus pensamientos negativos disminuirá y también sus síntomas de ansiedad social.
Fuente:
Ellis A. (2001). Superando Creencias, Sentimientos y Comportamientos Destructivos. Amherst, Nueva York: Prometheus.