¿Cómo supero mi miedo al hablar en público?

Cómo practicar la terapia de exposición por miedo a hablar en público

¿Tienes miedo de hablar en público ? Si es así, la terapia de exposición es una vía para acostumbrarse gradualmente a hablar en público y superar la ansiedad.

Terapia de exposición al habla pública

Aunque la terapia de exposición generalmente es realizada por un terapeuta en el contexto del tratamiento, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) , también puede practicar exposiciones por su propia cuenta como parte de un programa de autoayuda.

La premisa detrás de la terapia de exposición es que debes estar expuesto gradualmente a las situaciones que temes para desensibilizarte y reducir la ansiedad.

De pie hoy frente a un gran auditorio y dando un discurso no sería un ejemplo de terapia de exposición. En cambio, debe dar pasos pequeños y lograr pequeños objetivos que le den confianza y desarrollen su fortaleza para manejar situaciones más difíciles.

Comportamientos de evitación

Al practicar exposiciones, es importante no participar en lo que se conoce como " estrategias de evitación parcial ". Por ejemplo, dar un discurso pero leer directamente de sus notas y nunca mirar a la audiencia. En cambio, necesitas hacer todo lo que te asusta y te pone nervioso; pero hazlo gradualmente a medida que te vuelves menos ansioso.

Una forma de practicar las exposiciones si tiene limitaciones de acceso a las situaciones o si todavía tiene mucho miedo es hacerlas en escenarios imaginarios antes de abordar las cosas reales.

Hacer exposiciones en la vida real se llama " in vivo ", que puedes desarrollar cuando estés listo.

Jerarquía de miedo

A continuación se muestra una lista de jerarquía de ejemplos de situaciones por las que podría avanzar como parte de su entrenamiento de exposición.

Todos temerán diferentes tipos de escenarios, por lo que es importante adaptar la lista a lo que tenga más sentido para usted.

Recuerde que desea comenzar con la situación que causa menos temor y ansiedad, y gradualmente trabajar hasta el escenario más difícil.

  1. Lea el pasaje de un periódico frente a un amigo. Elija un pasaje que crea que interesará a un amigo o familiar y pregúntele si puede leerlo en voz alta.
  2. Asista a una conferencia y haga una pregunta. Escanee el periódico para ver los próximos seminarios o conferencias, asista a uno que le interese y asegúrese de hacer al menos una pregunta sobre la persona que brinda la charla.
  3. Haga una pregunta o haga un comentario durante una reunión de trabajo . En lugar de quedarse callado, haga un comentario o haga una pregunta. Esta es una gran oportunidad para prepararse antes de tiempo para que pueda desarrollar confianza y superar la ansiedad.
  4. Haz un brindis en una fiesta. Si asiste a una cena, en lugar de dejar que los invitados más extrovertidos monopolicen el proceso de brindis, ofrézcalo usted mismo.
  5. Oferta para presentar en una reunión del club del libro. Únase a un club de lectura, y cuando llegue el momento de que alguien hable sobre un libro en particular, ofrézcase a hablar.
  6. Dar una charla en una escuela para el día de la carrera. Ofrézcale ir a la escuela de su hijo o hija para un día de carrera y hable sobre lo que hace para ganarse la vida.
  7. Toma una clase para dar una presentación. Encuentre una clase que pueda tomar y que le requerirá una presentación oral.
  1. Toma una clase de drama Muchos actores tímidos tomaron cursos de teatro como una apuesta para superar la ansiedad social. Puedes hacer lo mismo y también usar la experiencia como un trampolín en tu jerarquía de miedo.
  2. Toma un curso de hablar en público. Inscríbase en un curso específicamente sobre hablar en público.
  3. Únete a Toastmasters. Toastmasters es un grupo diseñado para ayudarlo a desarrollar su confianza de hablar en público y superar sus temores.

El propósito de la jerarquía de miedo es exponerte gradualmente a situaciones temidas. Para que la terapia de exposición funcione, debes permanecer en las situaciones el tiempo suficiente para que tu ansiedad disminuya y te vuelvas insensible al escenario desencadenante.

Si encuentra que una situación todavía es problemática, quédese con ella hasta que su ansiedad se reduzca antes de pasar a la siguiente.

Si su ansiedad social en general es grave y las estrategias de autoayuda no son suficientes para reducir su miedo, considere ponerse en contacto con un profesional de la salud mental o con su médico para que lo deriven. Existen tratamientos efectivos para el TAE, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la medicación , que pueden marcar la diferencia en su vida.

Fuente:

Antony MM, Swinson RP. El libro de trabajo de timidez y ansiedad social. Oakland, CA: Nuevo Heraldo; 2008.