Si padece temores generales sobre situaciones sociales, la terapia de exposición puede ayudarlo a volverse gradualmente menos ansioso en los escenarios que teme. Puede practicar exposiciones como una estrategia de autoayuda fuera del tratamiento tradicional ofrecido por un terapeuta cognitivo-conductual.
Lentamente construya confianza
En lugar de arrojarse a situaciones que le causan temor y miedo, la idea detrás de las exposiciones es aumentar lentamente su confianza y capacidad para enfrentarlo al enfrentar gradualmente situaciones más difíciles.
Por ejemplo, puede comenzar hablando en pequeña escala con un cajero y trabajar hasta llegar a organizar una fiesta en su hogar.
Problemas con la evasión
Es posible pasar por el movimiento de hacer exposiciones pero nunca realmente participar en las situaciones. Hacerlo significa que está utilizando estrategias sutiles de evitación también conocidas como evasión parcial .
Si descubre que se espacia o se desconecta cuando está cerca de otras personas, puede aliviar su ansiedad mediante la evasión parcial. Es importante estar completamente presente en las situaciones y relacionarse con las personas para experimentar ansiedad y luego hacerla desaparecer gradualmente.
Imaginado o In Vivo
Aunque la situación ideal es practicar exposiciones en la vida real, si tiene demasiado miedo para comenzar a hacer esto o no tiene acceso a los escenarios que teme, también puede comenzar con exposiciones imaginadas. Con el tiempo, puede crear escenarios reales, también conocidos como "in vivo".
Jerarquía de miedo
A continuación se enumeran una serie de situaciones que podría incluir en su jerarquía de miedo para la exposición a situaciones sociales. Deberá crear una lista que sea única para usted y que incluya aquellos escenarios que teme en orden creciente de gravedad.
- Pregunta a alguien por el tiempo. Detener a alguien en la calle o en una tienda y preguntar por la hora.
- Habla con alguien en un ascensor. En lugar de quedarse de brazos cruzados en un ascensor, haga una pequeña charla sobre el clima o sobre un evento noticioso reciente.
- Dale un cumplido a alguien. Dele un cumplido sincero y genuino a alguien sobre algo que admira.
- Habla con un compañero de clase o compañero de trabajo. Cuando llegas al trabajo o a una clase, intenta hablar un poco con un compañero de trabajo o compañero de clase. Pregunte cómo fue el fin de semana o sobre una tarea de trabajo o escuela.
- Únete a una conversación Intente unirse a una conversación continua, ya sea en el trabajo, en la escuela o en una función social.
- Da una opinión diferente Si tiene una opinión diferente a la de alguien sobre algo, intente ofrecer su punto de vista en lugar de estar automáticamente de acuerdo con lo que la otra persona tiene para decir.
- Llamar a un amigo. Llame a alguien con quien no ha hablado en un momento o que le gustaría conocerlo mejor.
- Invita a un amigo a hacer algo. Haga planes para que alguien haga algo como ver una película o llevar a sus perros a caminar juntos.
- Salga a almorzar con un grupo. Planea salir a almorzar con amigos, colegas o compañeros de clase.
- Organice una fiesta en su hogar. Planifique una fiesta o reunión en su casa para varios amigos o familiares.
Estas son algunas ideas básicas para comenzar a crear su propia jerarquía de miedo para situaciones sociales.
Recuerde que debe permanecer en cada situación durante el tiempo suficiente para que su miedo se reduzca. De lo contrario, su ansiedad acerca de las situaciones no disminuirá e incluso puede aumentar.
Aunque hay mucho que puede hacer por su cuenta para controlar la ansiedad social, si encuentra que su temor es grave, es importante que se comunique con su médico o un profesional de salud mental para obtener un diagnóstico y opciones de tratamiento .
Fuente:
Antony MM, Swinson RP. El libro de trabajo de timidez y ansiedad social. Oakland, CA: Nuevo Heraldo; 2008.