Pruebe estas estrategias probadas para dejar ir
A veces, situaciones estresantes pueden parecernos. La mayoría de nosotros nos encontramos reflexionando o aferrándonos a los sentimientos negativos que tenemos sobre los factores estresantes o conflictos en nuestras vidas en un momento u otro. Desafortunadamente, esta tendencia puede prolongar el estrés que experimentamos e incluso magnificarlo. Aquí hay algunas estrategias comprobadas para dejar de lado la rumiación , soltar la ira y aferrarse a la paz.
Escritura expresiva
Algunas personas escriben una carta enojada que luego se queman. Otros escriben sobre sus sentimientos e intercambian ideas sobre soluciones. Algunos incluso escriben libros o historias cortas que expresan sus sentimientos y rumian el combate. Independientemente de la forma que tome, muchas personas han descubierto que el diario y la escritura expresiva son útiles para dejar de lado el estrés y las emociones negativas. La investigación confirma que la escritura expresiva puede ser útil para los estresados: un estudio mostró que la escritura expresiva fue efectiva para reducir los síntomas de la depresión entre aquellos con tendencia a la melancolía y la rumia. Esta puede ser una forma relativamente rápida y económica de resolver las emociones difíciles y dejar que las cosas vayan.
Meditación
Parece que todos, desde Oprah hasta Sting, están promocionando los beneficios de la meditación y la atención para aliviar el estrés , y por una buena razón.
Un ingrediente clave de la meditación es un enfoque en el presente. Cuando te enfocas activamente en el momento presente y evitas que tu mente se fije en eventos pasados o temores futuros, es mucho más fácil dejar de lado las emociones negativas que rodean a estas cosas. La investigación confirma que las prácticas de manejo del estrés basadas en la meditación reducen el estrés y la rumia.
Estas técnicas también mejoran la tendencia hacia el perdón , lo que trae sus propias recompensas.
Cambia tus pensamientos
La base de la terapia cognitiva es que la forma en que piensas sobre un evento puede moldear la respuesta emocional que tienes en una situación dada. Por ejemplo, si percibes que una situación es una 'amenaza', tendrás una respuesta emocional diferente (y por lo tanto física) que si consideras la misma situación como un 'desafío'. Esta afirmación también ha sido respaldada por la investigación. Ver una situación desde una nueva lente, en lugar de solo pensar en lo negativo, puede ayudar a controlar la ira y a disminuir la respuesta al estrés . Una vez que comprenda cómo sus pensamientos colorean sus experiencias, puede usar esta información para reducir el estrés con un proceso conocido como reestructuración cognitiva.
- Terapia cognitiva para el estrés
- Distorsiones cognitivas - Pensamiento propenso al estrés
- Reestructuración Cognitiva - ¡Cambia tus pensamientos!
Cambia tu comportamiento
También puede cambiar sus sentimientos cambiando su comportamiento, adoptando el enfoque de "simularlo hasta que lo haga". Puedes hacer esto de diferentes formas. Tal vez lo más simple sea tomar decisiones conscientes para agregar algunas actividades nuevas de control del estrés a su vida: haga ejercicio regularmente, practique meditación algunas veces por semana o tenga un pasatiempo que lo ayude a aliviar el estrés.
Otra estrategia efectiva es cambiar su comportamiento cuando se encuentre pensando en lo negativo: involúcrese activamente en hacer algo que le quite la mente de lo que lo estresa. Si desea adoptar un enfoque más estructurado, se ha encontrado que la terapia conductual es más del 80% efectiva en el tratamiento de las tendencias de rumia, y se considera el "pilar" del tratamiento; funciona con relativa rapidez, y puede encontrarlo muy efectivo.
La terapia cognitivo-conductual , o CBT, es otra forma efectiva de tratamiento, que combina la terapia cognitiva y la terapia conductual . Este tipo de intervención sola, o combinada con medicación ISRS, se ha encontrado útil para pacientes deprimidos que tienden a rumiar.
Fuentes:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Síndrome de rumia: un caso emergente. Southern Medical Journal , abril de 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. ¿Todo en el ojo de la mente? Rumiación y reevaluación de la ira. Revista de personalidad y psicología social . Enero de 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Buffers expresivos de escritura contra la rumiación maladaptativa. Emoción Abril de 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Los efectos de la terapia cognitivo-conductual en el estilo de respuesta rumiante relacionado con el estado de ánimo en adolescentes deprimidos. Psiquiatría infantil y adolescente y salud mental . Enero de 2008.