Cuando piensas en tu vida, es muy posible que tu mente te esté engañando y pueda distorsionar tu visión. Las distorsiones cognitivas, donde tu mente da un "giro" a los eventos que ves y anexa una interpretación no tan objetiva a lo que experimentas, suceden todo el tiempo. Son especialmente comunes en personas con depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
El psicólogo Aaron T. Beck originalmente ideó la teoría de las distorsiones cognitivas en la década de 1960, y muchos terapeutas han ayudado a los clientes a vivir una vida más positiva buscando sus distorsiones cognitivas y corrigiéndolas. (Es uno de los principios de un modo de terapia muy exitoso y de rápido funcionamiento llamado terapia cognitiva ).
Cuando sabe qué buscar, se vuelve más fácil detectar las distorsiones cognitivas en los demás. Puede ser un poco más difícil detectar el tuyo, pero es posible. Hacerlo generalmente trae un cambio positivo y duradero en la forma en que experimentas los factores estresantes en tu vida.
Una cosa interesante a tener en cuenta es que varias distorsiones cognitivas pueden funcionar en su beneficio. La clave es saber cuándo y cómo hacerlo.
Aquí están las 10 distorsiones cognitivas más comunes (y oficialmente reconocidas), con ejemplos de cómo se relacionan con el estrés. Puede sonreír al reconocer a uno o dos como "amigos" familiares. Si en los próximos días los busca y los corrige suavemente, estará en camino de reducir su reactividad ante el estrés en su vida.
Pensamiento de todo o nada
Este tipo de distorsión es el culpable cuando la gente piensa en extremos, sin áreas grises o terreno intermedio. Los pensadores de todo o nada a menudo usan palabras como "siempre" y "nunca" cuando describen cosas. "¡Siempre me atasco en el tráfico!" "¡Mis jefes nunca me escuchan!" Este tipo de pensamiento puede magnificar los factores estresantes en su vida, haciéndolos parecer problemas más grandes de lo que podrían, en realidad, ser.
Sobregeneralización
Los propensos a la sobregeneralización tienden a tomar eventos aislados y suponen que todos los eventos futuros serán los mismos. Por ejemplo, un sobregeneralizador que se enfrenta a un vendedor grosero puede comenzar a creer que todos los vendedores son groseros y que ir de compras siempre será una experiencia estresante.
Filtro mental
Aquellos que tienden a la filtración mental pueden pasar por alto los eventos positivos y sostener una lupa hacia lo negativo. Diez cosas pueden ir bien, pero una persona que opera bajo la influencia de un filtro mental solo puede notar la única cosa que sale mal. (Agregue un poco de generalización excesiva y pensamiento de todo o nada a la ecuación, y tiene una receta para el estrés).
Descalificación de lo positivo
De forma similar al filtrado mental, aquellos que descalifican lo positivo tienden a tratar eventos positivos como duelas, por lo tanto, se aferran a una visión del mundo más negativa y un conjunto de bajas expectativas para el futuro. ¿Alguna vez has tratado de ayudar a un amigo a resolver un problema, solo para que cada solución que poseas sea derribada con una respuesta "Sí, pero ..."? Has sido testigo de esta distorsión cognitiva de primera mano.
Saltando a conclusiones
La gente hace esto todo el tiempo. En lugar de dejar que la evidencia les lleve a una conclusión lógica, ponen la mira en una conclusión (a menudo negativa) y luego buscan evidencia para respaldarla, ignorando la evidencia de lo contrario.
El niño que decide que todos en su nueva clase lo odiarán, y "sabe" que solo están actuando bien con él para evitar el castigo, está sacando conclusiones precipitadas. Conclusión: los saltadores a menudo pueden ser presa de la lectura mental (en la que creen que conocen las verdaderas intenciones de los demás sin hablar con ellos) y de la adivinación (predicen cómo serán las cosas en el futuro y creen que estas predicciones son ciertas). ¿Puedes pensar en ejemplos de adultos que conoces que hacen esto? Apuesto que puedes.
Aumento y minimización
Al igual que el filtrado mental y la descalificación de lo positivo, esta distorsión cognitiva implica poner un mayor énfasis en los eventos negativos y restar importancia a los positivos.
El representante de atención al cliente que solo nota las quejas de los clientes y no se da cuenta de las interacciones positivas es víctima de un aumento y una minimización. Otra forma de esta distorsión se conoce como catastrofismo , donde uno imagina y luego espera el peor escenario posible. Puede llevar a mucho estrés.
Razonamiento emocional
Este es un pariente cercano de sacar conclusiones, ya que implica ignorar ciertos hechos al sacar conclusiones. Los razonadores emocionales considerarán sus emociones sobre una situación como evidencia en lugar de ver objetivamente los hechos. "Me siento completamente abrumado, por lo tanto, mis problemas deben estar completamente más allá de mi capacidad para resolverlos", o "Estoy enojado con usted; por lo tanto, debe estar equivocado aquí, "son ambos ejemplos de razonamiento emocional defectuoso. Actuar sobre estas creencias como un hecho puede, comprensiblemente, contribuir a aún más problemas para resolver.
En caso de declaraciones
Aquellos que confían en 'declaraciones de deber' tienden a tener reglas rígidas, establecidas por ellos mismos o por otros, que siempre deben seguirse, al menos en sus mentes. No ven flexibilidad en diferentes circunstancias, y se someten a un estrés considerable tratando de cumplir con estas expectativas autoimpuestas. Si su diálogo interno implica una gran cantidad de 'deberes', puede estar bajo la influencia de esta distorsión cognitiva.
Etiquetado y etiquetado incorrecto
Aquellos que etiquetan o etiquetan mal colocarán habitualmente etiquetas que a menudo son inexactas o negativas sobre ellos mismos y sobre otros. "Es un gilipollas". "Es una farsante." "Solo soy una inquieta inútil". Estas etiquetas tienden a definir a las personas y contribuyen a una visión unidimensional de ellas, allanando el camino para que las sobregeneralizaciones se muevan. Etiquetado de jaulas personas en roles que no siempre se aplican y nos impide ver personas (nosotros incluidos) como realmente somos. También es un gran no-no en los conflictos de relación .
Personalización
Aquellos que personalizan sus estresores tienden a culparse a sí mismos oa los demás por cosas sobre las cuales no tienen control, creando estrés donde no es necesario. Los que tienden a la personalización tienden a culparse por las acciones de los demás o culpan a los demás por sus propios sentimientos.
Si alguno de ellos se siente un poco demasiado familiar, eso es algo bueno: el reconocimiento de una distorsión cognitiva es el primer paso para superarlo .
> Fuente:
Burns, David, MD Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo. Avon Books >: New > York, NY, 1992.