Una pequeña reestructuración cognitiva puede traer un cambio significativo
Existe una gran cantidad de evidencia sólida de que la forma en que pensamos sobre lo que está sucediendo en nuestras vidas puede contribuir enormemente a determinar si los eventos en nuestras vidas son estresantes o no. Las distorsiones cognitivas , o patrones de pensamiento defectuoso, pueden afectar nuestros pensamientos, conductas y experiencia de estrés.
Nuestra autoconversación , el diálogo interno que corre en nuestras cabezas, interpretar, explicar y juzgar las situaciones que enfrentamos, en realidad puede hacer que las cosas parezcan mejores o peores, amenazantes o no amenazantes, estresantes o ... bueno, ya se ha hecho una idea.
Algunas personas tienden a ver las cosas de una manera más positiva, y otras tienden a ver las cosas de manera más negativa, poniéndose en desventaja en la vida. (Vea este artículo sobre el optimismo y el pesimismo para ver cómo). Pero, a medida que nuestra conversación interior se desarrolla comenzando en la infancia, ¿cómo se logra cambiar estos patrones de pensamiento habituales?
La reestructuración cognitiva, un proceso para reconocer, desafiar y cambiar las distorsiones cognitivas y los patrones de pensamiento negativos se puede lograr con la ayuda de un terapeuta entrenado en terapia cognitiva o terapia cognitivo conductual . Sin embargo, en muchos casos también se pueden lograr resultados en el hogar con la información correcta y el compromiso de cambiar. Aquí hay algunos consejos generales sobre cómo cambiar la auto habla negativa . Para obtener consejos más específicos, sigue leyendo.
La conciencia es el primer paso
Toma conciencia de tus distorsiones cognitivas de elección. El primer paso para aflojar el control de las distorsiones cognitivas es tomar conciencia de ellas. Eche un vistazo a esta lista y vea cuáles le resultan familiares. Si tiene un nombre para ellos y algunos ejemplos de cómo funcionan, se vuelven mucho más fáciles de reconocer o más difíciles de ignorar. Una vez que te das cuenta de tus patrones de pensamiento defectuoso, puedes comenzar a desafiar estos pensamientos cada vez más: busca excepciones si eres un pensador de todo o nada ; procure buscar pruebas e intente encontrar conclusiones alternativas si llega a conclusiones precipitadas o practica el razonamiento emocional .Con el tiempo y la práctica, este tipo de reestructuración cognitiva se convertirá en una segunda naturaleza para desafiar tus patrones de pensamiento negativo , y reemplazarlos con pensamientos y puntos de vista más positivos será más fácil.
Reconoce tu poder
Los estudios sobre el agotamiento muestran que las personas tienden a sentirse más estresadas cuando sienten que no pueden elegir lo que les sucede. En algunas situaciones, como en el contexto de un trabajo, hay muy pocas opciones. Sin embargo, también podemos crear una realidad sin elección en nuestras mentes cuando no reconocemos cuándo existen las opciones. Preste atención a su propia conversación: ¿tiende a decir que 'tiene que' o 'no' hacer las cosas mucho?La declaración, "No puedo hacer ejercicio porque tengo que volver a ser voluntario en la escuela para niños", ignora la realidad de que ambas actividades son elecciones. El hecho de que no se elija una opción no significa que no fue una elección para empezar. Cambiar su 'tener que' y 'no puede' por 'elegir' y 'elegir no hacerlo' (o algunas aproximaciones que suenan más suaves) en realidad puede recordarle que tiene opción en una situación y ayudarlo a sentirse menos estresado. "Me gustaría hacer ejercicio, pero elijo ser voluntario en la escuela para niños", se siente menos confinado y suena más divertido, ¿no? (Para obtener más información sobre cómo reconocer las elecciones en su realidad, consulte este recurso en el locus de control ).
Para obtener más consejos sobre la reestructuración cognitiva, consulte la página 2 de esta característica.
En la página 1 de esta característica, discutimos cómo el pensamiento negativo y las distorsiones cognitivas pueden afectar su nivel de estrés. Aquí hay una continuación de cómo desarrollar una forma de pensar más positiva , reduciendo el estrés en el proceso.
Reduzca los "shoulds"
Cuando estaba estudiando para convertirme en terapeuta, una vez escuché a un colega decirle a un cliente: "Deja de 'preocuparte' por ti mismo". Fue una linda forma de ayudar al cliente a notar la frecuencia con que dijo la palabra "debería" al hacer planes. ¿Cuál es el problema con la palabra "debería", puede preguntar? Es otra palabra restrictiva que implica que hay una manera en que las cosas deben hacerse, y por lo general es una forma ordenada por otra persona que no necesariamente se ajusta a su situación. La verdad es que hacemos cosas porque queremos (por lo general, pero no siempre, porque tenemos razones válidas para querer), y si nuestro diálogo interno refleja esto, por lo general se siente mucho mejor. "Debería llamar a mi amigo" suena y se siente mejor como: "Me gustaría llamar a mi amigo". Y si esta no es una afirmación verdadera, puede reconsiderar la acción.Activamente enfocarse en lo positivo
A menudo las personas colocan un nivel desorientado de enfoque en lo negativo, descartan lo positivo o no ven lo positivo por completo. Esto lleva a una visión del mundo que puede parecer abrumadora y problemas que se sienten insuperables. Cuando te enfocas en los aspectos positivos de una situación y haces las paces con lo negativo, la situación se vuelve menos estresante. Si las personas son groseras con usted en el día, haga un esfuerzo para observar a las personas que son neutrales o educadas. Si parece que las cosas van mal, una detrás de la otra, haga un esfuerzo para notar y apreciar lo que sucede sin problemas.En esta línea, muchas personas consideran que mantener un diario de gratitud , un registro diario de las cosas por las que están agradecidas, es inmensamente útil, ya que no solo proporciona una lista de bendiciones para examinar, sino que entrena la mente para notar estas bendiciones durante todo el día, y afecta su experiencia de estrés.
Quédate aquí y ahora
Cuando se trata de un problema, intente enfocarse en lo que está sucediendo en este momento, sin proyectar hacia el futuro o dragar el pasado; te mantiene lidiando con lo que está sucediendo ahora. Por ejemplo, los conflictos interpersonales a menudo se complican por agravios pasados, y cuando las personas se enfocan no solo en lo que está sucediendo ahora, sino en todas las veces previas que se han enojado entre sí, y proyectan hacia el futuro que las cosas nunca cambiarán, sus la ira y la frustración aumentan bruscamente.Trate de mantenerse en el presente, el problema específico y encontrar una solución que funcione. Esto puede ayudarlo efectivamente a lidiar con una variedad de factores estresantes sin sentirse abrumado. (Para obtener más información, consulte también este artículo sobre habilidades de comunicación ).
Nuevamente, si está lidiando con una forma más severa de estrés o un trastorno clínico, verá los mejores resultados con un terapeuta capacitado. Sin embargo, estas técnicas para la reestructuración cognitiva pueden ser útiles para cambiar los patrones de pensamiento negativos para aliviar el estrés diario ; con la práctica, es posible que vea un cambio significativamente positivo en la perspectiva y una disminución en su experiencia de estrés.
Fuentes:
Burns, David, MD Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo. Avon Books: Nueva York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Resultado semestral de la terapia cognitivo-conductual para la prevención de la depresión recurrente. American Journal of Psychiatry. Octubre de 2004.