Las 4 mejores estrategias de relajación para la ansiedad
Las técnicas de relajación son estrategias utilizadas para reducir el estrés y la ansiedad. Estas técnicas también se pueden usar para controlar los síntomas del trastorno de pánico y ayudar a una persona a superar un ataque de pánico . Las técnicas de relajación funcionan para gestionar la respuesta de lucha o huida , o reacción de estrés, que a menudo se desencadena entre personas con trastornos de ansiedad .
La reacción de lucha o huida es responsable de causar sentimientos de miedo extremo que generalmente superan cualquier amenaza real en el medio ambiente. Por ejemplo, las personas con agorafobia a menudo temen áreas abarrotadas o espacios abiertos, donde sería difícil o embarazoso escapar durante un ataque de pánico . La respuesta de lucha o huida a menudo causa síntomas físicos incómodos, como aceleración del ritmo cardíaco, respiración rápida y aumento de la sudoración. Se ha descubierto que las técnicas de relajación tienen el efecto opuesto en el cuerpo al mejorar la respuesta de relajación , reducir la frecuencia cardíaca, reducir las tensiones corporales, disminuir los pensamientos negativos y aumentar la autoestima y las habilidades para resolver problemas.
A continuación se enumeran las 4 mejores estrategias de relajación para la ansiedad. Para aprovechar al máximo estas técnicas de relajación, es importante que las practique a menudo y en momentos en que no se sienta muy ansioso. Elija una técnica que le atraiga y que se adapte a su estilo de vida. Intente practicarlo durante al menos 5-10 minutos al día. A través de la práctica regular, estará preparado para usar las técnicas cuando ataquen el pánico y la ansiedad.
Ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración son la base de muchas otras técnicas de relajación y son muy fáciles de aprender. Estos ejercicios funcionan para ayudarlo a respirar lenta y profundamente, lo que puede permitirle sentirse más relajado. Se sabe que los ejercicios de respiración tienen un efecto limpiador que lo hace sentir lleno de energía y renovado. La respiración profunda también trae su enfoque y atención al proceso de respiración, por lo tanto, despejando su mente y ayudándole a controlar el ritmo de su respiración. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la tensión muscular, junto con la mejora de otros síntomas comunes de pánico, como la disminución de la frecuencia cardíaca rápida y la dificultad para respirar .
Visualización
La visualización es una forma poderosa de dejar de lado el estrés y la ansiedad. A través de la visualización, utiliza su imaginación para imaginarse en un entorno más tranquilo y sereno, como en una playa o en un prado cubierto de flores. La visualización funciona para relajar tu cuerpo y calmar tus pensamientos. Simplemente al verte en un entorno más rejuvenecedor, puedes permitir que tu mente y cuerpo se sientan como si estuvieras allí.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica efectiva para reducir la ansiedad que implica disminuir la tensión en todo el cuerpo y calmar los pensamientos de ansiedad. PMR implica apretar y liberar varios grupos musculares para disminuir la tensión corporal. Al centrar su atención en dejar ir el estrés en todo el cuerpo, también puede calmar y calmar su mente. Cuando se practica con el tiempo, PMR puede ayudarlo a reconocer cuándo sus músculos están contraídos y a liberar más fácilmente la incomodidad física que está contribuyendo a su ansiedad .
Yoga y meditación
Muchas personas consideran que el yoga y la meditación son formas útiles de reducir el estrés y la ansiedad. El yoga puede ayudarte a soltar la tensión en todo el cuerpo, mejorar la concentración y relajarte. La meditación se puede usar sola o como parte de una práctica de yoga y también es una gran manera de ayudarlo a sentirse más equilibrado, tranquilo y centrado. Estas técnicas de relajación se pueden practicar al despertar para aliviar y reducir la ansiedad de la mañana y comenzar el día sintiéndose renovado. También se pueden usar al final del día para liberar tensiones y tensiones acumuladas.
Técnicas de relajación y estrategias de autocuidado
Las técnicas de relajación pueden ser aún más eficaces cuando se incluyen con sus prácticas generales de bienestar y autocuidado . Las estrategias de autocuidado consisten en actividades que mejoran su salud, incluidos los aspectos emocionales, físicos, espirituales y relacionales de su bienestar personal. Si le han diagnosticado un trastorno de pánico , puede ser útil atender sus prácticas generales de autocuidado. Estas estrategias incluyen practicar sus técnicas de relajación, encontrar apoyo social , descansar lo suficiente y ocuparse de sus necesidades de ejercicio físico.
Fuentes:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6a ed." 2008 Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
Seaward, BL "Controlando el estrés: Principios y estrategias para la salud y el bienestar, 7ma edición" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.