¿Qué es la meditación de atención plena?
Mindfulness es una práctica que implica estar completamente involucrado en lo que sea que esté sucediendo a su alrededor. "Es simplemente el acto de prestar atención a lo que sea que experimentes, mientras lo experimentas", explica Kate Hanley, autora de A Year of Daily Calm. "Al elegir desviar su atención de la charla diaria de la mente y de lo que está haciendo su cuerpo, le da a la mente lo suficiente como para concentrarse en que puede calmarse".
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Cómo hacerlo:
Aquí hay una técnica de meditación de atención plena para principiantes:
1. Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Siéntese en una silla o en el piso con la cabeza, el cuello y la espalda derechos pero no rígidos.
2. Trate de dejar de lado todos los pensamientos del pasado y del futuro y permanecer en el presente.
3. Toma conciencia de tu respiración, centrándote en la sensación de aire que entra y sale de tu cuerpo al respirar. Siente que tu vientre sube y baja, que el aire entre en tus fosas nasales y abandone tu boca. Presta atención a la forma en que cada respiración cambia y es diferente.
4. Observe cada pensamiento que va y viene, ya sea una preocupación, miedo, ansiedad o esperanza. Cuando surjan pensamientos en su mente, no los ignore ni los suprima, sino simplemente obsérvelos, mantenga la calma y use su respiración como ancla.
5. Si te das cuenta de que te dejas llevar por tus pensamientos, observa a dónde se fue tu mente, sin juzgar, y simplemente vuelve a tu respiración.
Recuerda no ser duro contigo mismo si esto sucede.
6. Cuando el tiempo llegue a su fin, siéntese por un minuto o dos, dándose cuenta de dónde se encuentra. Levántate gradualmente.
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Otras formas de incorporar la atención plena a tu vida:
No hay ninguna ley que diga que debe estar sentado en un cojín en una habitación silenciosa para practicar la atención plena, dice Hanley.
La meditación consciente es una técnica, pero la vida diaria ofrece muchas oportunidades para practicar. Estos son los consejos de Hanley sobre cultivar la atención plena en su rutina diaria:
Lavando los platos. ¿Alguna vez has notado que nadie está tratando de llamar tu atención mientras estás lavando los platos? La combinación de tiempo solo y actividad física hace que la limpieza después de la cena sea un buen momento para intentar un poco de atención plena. Saboree la sensación del agua tibia en sus manos, el aspecto de las burbujas, los sonidos de las ollas que chasquean en el fondo del fregadero. El maestro zen Thich Nhat Hanh llama a este ejercicio "lavar los platos para lavar los platos", no deshacerse de ellos para que puedas ver la televisión. Cuando te entregas a la experiencia, obtienes el refresco mental de una práctica mente-cuerpo y una cocina limpia. ¡Es multitarea en su mejor momento!
Cepillando tus dientes. No puede pasar un día sin cepillarse los dientes, por lo que esta tarea diaria es la oportunidad perfecta para practicar la atención plena. Siente tus pies en el piso, el cepillo en tu mano, tu brazo moviéndose hacia arriba y hacia abajo. Einstein dijo que hizo su mejor pensamiento mientras se afeitaba. ¡Argumentaría que lo que realmente estaba haciendo en esos momentos era practicar la atención plena!
Conducción. Es fácil alejarse mientras conduce, pensando en qué cenar o qué se olvidó hacer en el trabajo ese día. Usa tus poderes de atención para mantener tu atención anclada en el interior de tu automóvil. Apague la radio (o conviértalo en algo relajante, como clásico), imagine que su columna se hace más alta, encuentre el punto medio entre relajar las manos y agarrar la rueda con demasiada fuerza, y vuelva a centrar su atención en el lugar donde usted y su automóvil están en el espacio cada vez que notas que tu mente vagabundea.
Ejercitando Sí, ver televisión mientras se ejecuta en la cinta hará que su entrenamiento vaya más rápido, pero no hará mucho para calmar su mente.
Haga que sus esfuerzos de aptitud física sean un ejercicio de atención, apague todas las pantallas y concéntrese en su respiración y en el lugar donde se encuentran sus pies en el espacio mientras se mueve.
Hora de acostarse. Mire sus batallas durante la hora de acostarse con los niños desaparecer cuando deje de intentar atravesarlo y simplemente trate de disfrutar la experiencia. Llegue al mismo nivel que sus hijos, mire en sus ojos, escuche más de lo que usted habla, y saboree cualquier risa que tenga. Cuando te relajes, ellos también lo harán.
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Fuentes
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, EB bajo, Haythornthwaite JA. Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y metaanálisis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Meditación con conciencia plena: Beneficios para la salud de una antigua práctica budista. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. Nueva York, 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
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