La respiración es una necesidad de la vida que generalmente ocurre sin pensarlo mucho. Cuando respira aire, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se transporta a través de su cuerpo y exhala. La respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, los ataques de pánico , la fatiga y otras perturbaciones físicas y emocionales.
Tu respiración puede contribuir a tu ansiedad y pánico
La mayoría de las personas no son realmente conscientes de la forma en que están respirando, pero en general, hay dos tipos de patrones de respiración:
- Respiración torácica (pecho)
- Respiración diafragmática (abdominal)
Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o de tórax. Cuando te sientes ansioso, puede que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera.
La respiración en el pecho causa un trastorno en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que resulta en un aumento del ritmo cardíaco, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Su sangre no está siendo oxigenada adecuadamente y esto puede indicar una respuesta al estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico .
Por el contrario, durante la respiración abdominal o diafragmática , usted toma respiraciones regulares y profundas. Esta es la forma en que los bebés recién nacidos respiran naturalmente.
Probablemente también esté usando este patrón de respiración cuando se encuentre en una etapa relajada de sueño.
Diferencia entre el pecho y la respiración abdominal
La forma más fácil de determinar su patrón de respiración es poner una mano en la parte superior del abdomen cerca de la cintura y la otra en el medio de su pecho. Mientras respira, observe qué mano aumenta más.
Si respira de forma adecuada, su abdomen debe expandirse y contraerse con cada respiración. Es especialmente importante tener en cuenta estas diferencias durante los momentos estresantes y ansiosos cuando es más probable que respire de su pecho.
Ejercicio simple de respiración abdominal para la relajación
La próxima vez que se sienta ansioso, intente esta técnica de relajación simple:
- Inhale lenta y profundamente por la nariz. Mantenga sus hombros relajados. Su abdomen debe expandirse y su pecho debe subir muy poco.
- Exhale lentamente por la boca. A medida que sopla el aire, abroche los labios ligeramente, pero mantenga la mandíbula relajada. Es posible que escuche un suave sonido "silbido" al exhalar.
- Repita este ejercicio de respiración por varios minutos.
Puede realizar este ejercicio tantas veces como lo necesite. Se puede hacer de pie, sentado o acostado.
Si encuentra este ejercicio difícil o cree que le está haciendo sentir ansioso o asustado, se detiene por ahora. A veces las personas con trastorno de pánico inicialmente sienten un aumento de la ansiedad o el pánico al hacer este ejercicio. Esto puede deberse a la ansiedad causada por enfocarse en su respiración, o puede ser incapaz de hacer el ejercicio correctamente sin cierta práctica. Si eso te sucede, detente por ahora. Inténtalo de nuevo en un día más o menos y acumula tiempo gradualmente.
Fuente
> Davis, M., Echelman, E. y McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Edition" 2000 Raincoast Books.