6 consejos para lavar las preocupaciones de Early Bird
Muchas personas con un trastorno de ansiedad experimentan el comienzo de cada día con preocupación y temor como si simplemente quisieran acurrucarse bajo las sábanas y no enfrentar el día siguiente.
Sin embargo, trate de no desanimarse, ya que hay algunas cosas que puede hacer proactivamente para minimizar su ansiedad matutina.
Considere sus hábitos de sueño
Conseguir un shuteye adecuado es extremadamente importante para su salud mental y física.
De hecho, se sabe que los problemas para dormir como las dificultades para conciliar el sueño y / o quedarse dormido provocan una variedad de quejas psicológicas y físicas. Estos incluyen dolores de cabeza , disminución de la energía, falta de concentración, problemas de memoria a corto plazo, irritabilidad y ansiedad.
Al adoptar hábitos de sueño saludables, puede reducir la ansiedad matutina y mejorar su capacidad para llevar a cabo sus actividades diarias. Algunos hábitos de sueño saludables a considerar incluyen:
- Acuéstese a la misma hora todas las noches y despierte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
- Mantenga su habitación fría (alrededor de 65 grados Fahrenheit) y oscura (invierta en cortinas o cortinas que oscurezcan la habitación).
- Evite las actividades estimulantes dos o tres horas antes de acostarse (por ejemplo, televisión, computadora, ejercicio vigoroso, beber cafeína).
- Participe en una actividad relajante antes de acostarse, como acurrucarse con una novela de fantasía o ficción o recibir un masaje de espalda de su pareja.
Si descubre que no puede dormir bien a pesar de practicar una buena higiene del sueño, hable con su médico.
Examine sus factores estresantes de la mañana
Puede haber partes de su rutina matutina que provocan ansiedad, como un despertador que lo sobresalta. Tal vez, cambiar tu despertador a uno que te despierte con música suave sea mejor.
Además, su ansiedad por la mañana puede empeorar por todas las tareas que necesita completar. Al darse suficiente tiempo por la mañana y completar algunas de sus tareas la noche anterior, como preparar almuerzos o preparar la ropa, puede aliviar un poco su ansiedad.
Comience su día con algunos ejercicios de relajación
Hacer algunos ejercicios de relajación en la mañana solo toma de 10 a 15 minutos. Si comienzas tu día relajado y concentrado, puedes sentir una sensación de equilibrio emocional que te transporta a lo largo del día. Algunas técnicas para probar incluyen:
- Respiración profunda
- Relajación muscular progresiva (PMR)
- Imágenes guiadas
- Meditación de atención plena
- Diario
Piensa positivamente
Si ha estado lidiando con la ansiedad matutina durante algún tiempo, es posible que haya desarrollado patrones automáticos de pensamiento negativo, que pueden alimentar su ansiedad. Esto significa que su mente se despierta, y sin ningún esfuerzo consciente de su parte, los pensamientos preocupados toman el centro del escenario, lo que genera más ansiedad.
Se necesita práctica, pero puede cambiar estos patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos por pensamientos y comportamientos positivos.
Primero, identifique los pensamientos que necesitan cambios y luego desarrolle sus propios contrasentimientos positivos.
Por ejemplo, digamos que te despiertas y tus primeros pensamientos son: "Me siento terrible.
¿Cómo voy a conducir al trabajo hoy? Nunca superaré el día. ¿Que pasa conmigo?"
Puede reemplazar estos pensamientos negativos con afirmaciones positivas, tales como: "Sí, me siento ansioso esta mañana, pero me he sentido así antes y he podido manejarlo. Si tengo problemas con la ansiedad durante el día, puedo usarlos". técnicas de relajación que me calmarán. Tengo el control. La ansiedad es una emoción humana normal, y es mi señal para relajarme ".
Si considera que cambiar su patrón de pensamiento es útil, considere ver a un terapeuta entrenado en el tratamiento de los trastornos de ansiedad con terapia cognitivo-conductual .
Alternativamente, hay programas en línea que puede utilizar cuando un terapeuta se comunica con usted por correo electrónico o por teléfono, en lugar de cara a cara.
Considera tu dieta
La investigación sugiere un vínculo, aunque complejo, entre la dieta y la ansiedad. En otras palabras, lo que come tiene el potencial de activar o aliviar la ansiedad. Además, la investigación ha revelado que las personas con trastornos del estado de ánimo, como el trastorno de ansiedad generalizada, tienden a tener dietas deficientes, bajas en frutas, verduras y proteínas, y altas en grasas saturadas y carbohidratos refinados.
Con eso, bajo la guía de su médico y / o un nutricionista, cambiar su dieta (una que esté equilibrada en proteínas, grasas omega-3 y frutas y verduras con un índice glucémico bajo) puede ayudar a calmar su ansiedad. Si bien la ciencia todavía no es sólida en esta teoría, ciertamente puede valer la pena intentarlo.
Por último, cuando se trata de dieta, no podemos olvidar el papel de la cafeína, un culpable común y bien conocido que produce ansiedad. Si su ansiedad matutina le está afectando, considere eliminar o al menos reducir su taza de joe.
Una palabra de
Al final, si su ansiedad matutina está afectando su funcionamiento diario o su calidad de vida, asegúrese de ver a su médico de atención primaria o a un profesional de salud mental, como un psicólogo o un psiquiatra.
Lo mejor es no llevar la carga de sus preocupaciones sobre sus propios hombros. Permita que alguien más capacitado en el tratamiento de los trastornos de ansiedad lo ayude a sentirse mejor y mejorarse.
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