Reduzca la ansiedad con esta técnica de relajación
Las técnicas de relajación son aquellas estrategias que se usan para ayudar a reducir los sentimientos de estrés y ansiedad. Estas técnicas pueden ser especialmente útiles para las personas con trastorno de pánico, ya que proporcionan una forma proactiva de ayudar a controlar los síntomas. Las técnicas de relajación pueden ser muy útiles en momentos de alto estrés o nerviosismo e incluso pueden ayudar a una persona a superar un ataque de pánico .
Algunas de las técnicas de relajación más populares incluyen ejercicios de respiración , visualización y yoga. La relajación muscular progresiva (PMR) es otra habilidad común de afrontamiento que se ha encontrado para ayudar a aliviar los sentimientos de estrés y ansiedad.
¿Qué es PMR?
Un médico estadounidense, Edmund Jacobson, fue el primero en desarrollar PMR en la década de 1920. Jacobson inicialmente se le ocurrió la idea después de señalar que, independientemente de su enfermedad, la mayoría de sus pacientes sufría de dolor muscular y tensión. Sugirió a sus pacientes que simplemente se relajaran. Sin embargo, Jacobson pronto se dio cuenta de que la mayoría de la gente no notaba su propia tensión corporal y no estaba al tanto de cómo relajarse. Decidido a ayudar a sus pacientes, Jacobson ideó una secuencia de pasos para apretar y luego relajar los grupos de músculos.
La serie de Jacobson fue el comienzo de PMR, una técnica que desde entonces se ha modificado muchas veces. Todas las variaciones de PMR se basan en la idea original de Jacobson de exprimir sistemáticamente y luego liberar grupos musculares aislados.
Su técnica permite que las personas se vuelvan más conscientes de su tensión, aprenden cómo soltarla y reconocen cómo se siente estar relajado.
Para probar PMR por su cuenta, simplemente comience apretando el puño lo más fuerte que pueda. Observe qué tan apretados se sienten los dedos y el antebrazo. Cuente hasta diez y luego suelte rápidamente la tensión.
Permita que su mano se relaje completamente y libere cualquier tensión. Deje que su mano se relaje y note lo diferente que se siente cuando apretaba el puño.
También puedes probar esta técnica con tus hombros. Levanta los hombros hacia tus oídos. Siente la opresión en tu cuello, pecho y espalda. Cuente hasta diez y mientras exhala, deje caer los hombros hacia abajo. Concéntrese en dejar ir toda la rigidez en sus hombros, cuello y espalda. Repita algunas veces más y observe lo diferente que se siente en un estado tenso en lugar de relajado.
¿Cuáles son los beneficios de PMR?
PMR funciona para ayudar a controlar la respuesta de fuga o lucha , o reacción al estrés, que a menudo se desencadena entre las personas con trastornos de ansiedad . La respuesta de huir o luchar es responsable de sentimientos de miedo excesivo o amenazas percibidas que son típicamente mayores que cualquier peligro real en el medio ambiente. Por ejemplo, las personas con agorafobia pueden temer a las multitudes, temiendo que no puedan escapar o que se avergonzarán teniendo un ataque de pánico .
Esta reacción de estrés de vuelo o lucha a menudo conduce a muchos síntomas físicos incómodos, que incluyen aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, temblores y dificultad para respirar.
Además, el dolor muscular, la tensión y la rigidez son algunos de los síntomas más comunes provocados por el estrés y la ansiedad. Las técnicas de relajación, incluida la PMR, tienen el efecto inverso en el cuerpo, provocando la respuesta de relajación , disminuyendo la frecuencia cardíaca, calmando la mente y reduciendo la tensión corporal. PMR también puede ayudar a una persona a ser más consciente de cómo su estrés físico puede estar contribuyendo a su estado emocional. Al relajar el cuerpo, una persona también puede liberar sus pensamientos y sentimientos de ansiedad.
¿Cuáles son los pasos para hacer PMR?
PMR implica soltar la tensión de su cuerpo para brindarle una sensación de relajación.
Se realiza al restringir y liberar sus diversos grupos musculares. La premisa de PMR es que al aliviar el estrés que acumuló en todo su cuerpo, puede calmar y calmar su mente.
Antes de comenzar, póngase en una posición cómoda en un lugar libre de distracciones. Puede comenzar sentado en una silla o acostado. Cierre los ojos si eso le parece mejor y luego siga los siguientes pasos:
- Respirar. Comience con un ejercicio de respiración profunda. Inhale profundamente por la nariz, sintiendo que su abdomen se eleva a medida que llena su cuerpo de aire. Luego exhale lentamente por la boca, el ombligo se acerca a la columna vertebral mientras expulsa el aire viciado. Repite 3-5 ciclos de respiración profunda.
- Aprieta y suelta tus músculos. Comience con los pies apretando los dedos de los pies y presionando los talones hacia el suelo. Aprieta fuerte para algunas respiraciones y luego suelta. Ahora flexiona los pies hacia adentro, apuntando los dedos de los pies hacia la cabeza. Sostenga por unos segundos y luego suelte.
- Continúa subiendo por tu cuerpo, aprieta y luego suelta cada grupo muscular. Ábrete camino hasta las piernas, el abdomen, la espalda, las manos, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.
- Intenta apretar cada grupo muscular para respirar unas pocas veces y luego liberarlo lentamente. Puede repetir cualquier área que se sienta especialmente rígida.
- Note cualquier diferencia que sienta entre apretar sus músculos y relajarlos.
- Termine su práctica tomando algunas respiraciones más profundas, notando cuánto más tranquilo y relajado se siente.
Al igual que aprender cualquier habilidad nueva, PMR requiere práctica. Al practicar PMR varias veces por semana, se volverá más consciente de lo que es sentirse relajado. Comprender este sentimiento puede ayudarlo a soltar más fácilmente la tensión cuando aumenta la ansiedad. Ser capaz de relajar rápidamente su cuerpo también puede ayudarlo a controlar el estrés y los ataques de pánico.
Fuentes:
Davis, M., Eshelman, ER, y McKay, M. (2008). El libro de ejercicios de relajación y estrés, 6ª ed. Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
Seaward, BL (2013). Manejando el estrés: Principios y estrategias para la salud y el bienestar, 8a edición. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.