Cómo la meditación puede ayudar con los síntomas de pánico
Las personas con trastornos de ansiedad a menudo son propensas a frecuentes preocupaciones, sentimientos de nerviosismo y pensamientos negativos. Por ejemplo, muchas personas con trastorno de pánico pasan tiempo preocupándose por el futuro o estresando el pasado. Afortunadamente, las técnicas de relajación pueden ayudar a contrarrestar estos síntomas.
Las técnicas de relajación son prácticas que puede aprender por su cuenta o con la guía de un profesional.
Estas actividades tienen como objetivo ayudarlo a desacelerar sus pensamientos, soltar el estrés y abrirse a la relajación profunda. Tales técnicas pueden ayudar a contrarrestar muchos de los síntomas cognitivos y físicos del trastorno de pánico y la ansiedad.
Las técnicas de relajación comunes incluyen respiración profunda , yoga , visualización , masaje y relajación muscular progresiva ( PMR ). La meditación de atención plena es otra habilidad de relajación común que puede ayudar con la reducción del estrés y la ansiedad.
¿Qué es meditación de atención plena?
La meditación de la atención plena es una técnica de relajación que devuelve tu conciencia al presente. Durante la práctica de mindfulness, el meditador permite que los pensamientos surjan sin tratar de detenerlos o juzgarlos. Por ejemplo, pueden surgir pensamientos desagradables relacionados con el miedo, el juicio, la culpa y la preocupación. Mindfulness es el acto de reconocer estos pensamientos y permitirles pasar.
La meditación de atención plena se basa en la idea de que la mayoría de las personas rechaza o ignora sus pensamientos y sentimientos presentes.
Muchos creen que si ignoran los pensamientos negativos, esos pensamientos simplemente desaparecerán. Pero la atención plena en realidad le permite separarse del pensamiento negativo al enfrentar los pensamientos sin reacción. Al dejar que pasen los pensamientos incómodos sin reaccionar, puedes desarrollar una nueva respuesta al miedo y la ansiedad.
Con el tiempo, y con la práctica, la meditación consciente puede ayudar a crear armonía interior, claridad y paz.
Comenzando con la meditación de atención plena
Cuando comienzas a practicar meditación de atención plena, puede ser útil hacerlo en un área silenciosa y sin distracciones. La hora del día en que decida meditar puede ser determinada por sus necesidades particulares. Por ejemplo, algunas personas prefieren comenzar el día con meditación, reduciendo la ansiedad matutina y estableciendo un tono claro y positivo para el día. Otros prefieren meditar de noche, soltar el estrés del día y prepararse para una buena noche de descanso .
Intente dejar de lado por lo menos de 5 a 10 minutos para sentarse a meditar, aumentando gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo con su práctica. Comience sentado o recostado en una posición cómoda. Para ayudar a enfocarse, comienza tu meditación con un ejercicio de respiración y con los ojos cerrados. Entonces, simplemente note sus pensamientos, permitiendo que cualquier idea se le ocurra. Mantén una actitud sin prejuicios mientras te permites permanecer en el presente con tu voz interior. Cuando su meditación se sienta completa, respire profundamente y abra los ojos.
La meditación con atención plena puede sonar bastante simple, pero incluso los meditadores de rutina lo encuentran difícil de vez en cuando.
De hecho, muchas personas experimentan ansiedad elevada cuando se sientan a meditar por primera vez. La motivación y el deseo también pueden disminuir día a día, así que trata de ser paciente contigo mismo y con tu práctica de meditación.
Si te apegas a tu práctica de meditación, aprenderás a sentarte con pensamientos incómodos. Solo a través de la práctica regular la meditación de atención plena se volverá menos desafiante, lo ayudará a reducir la ansiedad y le brindará una sensación de paz interior.
Fuentes:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., y Lejuez, CW (2012). Terapias meditativas para reducir la ansiedad: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Depresión y ansiedad, 29 , 545-562.
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Miller, JJ, Fletcher, K., y Kabat-Zinn, J. (1995). Seguimiento de tres años e implicaciones clínicas de una intervención de reducción del estrés basada en la meditación con atención plena en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. General Hospital Psychiatry, 17 , 192-200.