Las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir los ataques de pánico
Si le han diagnosticado un trastorno de pánico, es probable que haya experimentado constantes sentimientos de temor y ansiedad. La investigación ha demostrado que el uso de técnicas de relajación puede ayudar a reducir el nerviosismo y mejorar su respuesta de relajación. Al mejorar sus habilidades de relajación, puede reducir su respuesta de huida o huida que a menudo se desencadena en momentos de mayor ansiedad y ataques de pánico.
Algunas técnicas comunes de relajación incluyen ejercicios de respiración , relajación muscular progresiva , yoga y meditación . Estas técnicas son relativamente fáciles de aprender y se pueden practicar diariamente para ayudar a superar los ataques de pánico .
¿Qué es Visualización?
La visualización es otra técnica poderosa que puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés. La visualización implica el uso de imágenes mentales para lograr un estado mental más relajado. Similar al soñar despierto, la visualización se logra mediante el uso de tu imaginación.
Existen varias razones por las que la visualización puede ayudarlo a lidiar con el trastorno de pánico, los ataques de pánico y la agorafobia . Considera cómo vagan tus pensamientos cuando sientes pánico o ansiedad. Al experimentar un ataque de pánico, su mente puede enfocarse en la preocupación, las peores cosas que pueden suceder y otras distorsiones cognitivas que solo aumentan su sensación de temor. La visualización funciona para expandir su capacidad de descansar y relajarse enfocando su mente en imágenes más serenas y calmantes.
Antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios de visualización, asegúrese de que su entorno esté configurado para su comodidad. Para relajarse mejor, elimine cualquier distracción, como teléfonos, mascotas o televisión. Intenta encontrar un lugar tranquilo donde lo más probable es que no te molestes. Retire cualquier joyería pesada o restriegue la ropa, como cinturones o bufandas apretados.
Prepárese para relajarse sentado o acostado en una posición que le resulte más cómoda.
Para empezar, puede ser útil disminuir la respiración con una técnica de respiración profunda . Cierra los ojos y trata de soltar cualquier tensión que puedas sentir en todo tu cuerpo. Para relajar aún más su cuerpo y mente, también puede ser beneficioso intentar un ejercicio de relajación muscular progresiva antes de comenzar su visualización. Intente reservar unos cinco a 15 minutos para visualizar.
La escena de la playa serena
El siguiente es un ejercicio de visualización de escenas de playa que puedes practicar por tu cuenta. Las escenas de playa son una de las visualizaciones más populares debido a su impacto calmante y tranquilo. Siéntete libre de cambiarlo para que se ajuste mejor a tus necesidades e imaginación. Use esta visualización para relajarse, relajarse y escapar brevemente de sus tareas cotidianas.
Para comenzar, comienza imaginando que estás descansando en una playa de arena blanca. El agua es turquesa y el cielo está despejado. Puedes escuchar las suaves olas del agua a medida que la marea sube suavemente. Te sientes seguro, tranquilo y relajado. El peso de tu cuerpo se hunde en tu silla. Puedes sentir el calor de la arena en tus pies. Un paraguas grande te mantiene ligeramente sombreado, creando la temperatura adecuada que prefieras.
Relajas tu cara Observe cómo puede soltar la tensión en la frente, entre las cejas, el cuello y la garganta. Ablanda los ojos y descansa. No hay esfuerzo para estar aquí. Dedique algo de tiempo a asimilarlo todo. Deje que su respiración disminuya y combine con las olas del agua.
Una vez que esta relajación se sienta completa, imagina que te levantas y te alejas lentamente de la playa. Recuerda que este hermoso lugar está aquí para ti cada vez que necesites regresar. Tómese su tiempo y abra lentamente sus ojos.
Usa tu propia creatividad
Si la escena de la playa no te queda bien, intenta crear tu propia visualización.
Piense en un lugar o una situación que considere muy relajante, como tumbarse en un gran campo de flores y pasto, o disfrutar de una hermosa vista de una montaña o un bosque. Al visualizar su escena tranquilizadora, piense en lo que está experimentando a través de todos sus sentidos. Observe lo que oye, huele, sabe y cómo se siente su cuerpo. Cuando se sienta listo para abandonar su escena de relajación, tómese su tiempo y devuelva gradualmente su mente al presente.
Para mejorar en la visualización, intente practicar al menos varias veces al día. Las técnicas de relajación tienden a ser más útiles si primero comienza a practicar en un momento en que no experimenta una gran ansiedad. A través de la práctica regular, podrá usar la visualización más fácilmente cuando realmente lo necesite, como cuando comienza a sentir los síntomas físicos de pánico y ansiedad .
Fuente:
Seaward, BL Manejo del estrés: Principios y estrategias para la salud y el bienestar , 7ª edición, 2011.