Consejos para enfrentar los ataques de pánico
Si sufres ataques de pánico , entonces has estado allí antes. Experimenta dificultad para respirar, frecuencia cardíaca rápida, tensión muscular y mareos. Estas sensaciones físicas a menudo van acompañadas de pensamientos negativos y atemorizantes. Puede temer perder el control de usted mismo y posiblemente su cordura.
A pesar de estos sentimientos abrumadores, hay formas en que puede recuperar la sensación de control cuando se produce un ataque de pánico.
A continuación hay algunos consejos simples que puede usar para ayudar a aliviar los síntomas comunes de un ataque de pánico.
Toma un respiro
Los ataques de pánico pueden literalmente sentir que te están quitando el aliento. Puede sentir que está hiperventilando, asfixiándose o experimentando dificultad para respirar . Controlar sus cambios en la respiración puede ser la clave para reducir los síntomas de pánico. Durante un ataque, intenta llamar tu atención a tu aliento.
Ahora que has tomado conciencia de tu aliento, comienza a dirigirlo. Comience respirando lenta y deliberadamente. Esto contrarrestará la respiración superficial caracterizada por la mayoría de los ataques. Si es posible, coloque sus manos sobre su estómago y llene su vientre con la respiración. Cuando inhalas, sentirás que tu centro se eleva y se expande. Al exhalar, se contraerá hacia adentro. Estas respiraciones deliberadas ayudarán a calmar su cuerpo y mente.
También puede ser útil contar cada respiración. Tales como contar tu primer aliento completo dentro y fuera como uno, el siguiente aliento dentro y fuera como dos, y así sucesivamente.
Esto no solo lo ayudará a respirar mejor, sino que también lo ayudará a sentirse más tranquilo al distraer su mente.
Aflojar
Cuando se inicia el pánico, puede notar dolor, entumecimiento y tensiones generales en todo el cuerpo. Al pasar unos momentos tratando de relajar su cuerpo, puede comenzar a mejorar algunas de sus molestias físicas.
Dejar ir esta tensión también ayudará a aliviar sus pensamientos ansiosos.
Sube por todo tu brazo, apretando y aflojando cada conjunto de músculos, moviéndote desde el antebrazo hasta el hombro. Luego cambia al lado izquierdo. Haz lo mismo con tus piernas, comenzando con tu pie derecho.
Continúe centrándose en grupos musculares separados, incluida la espalda y los hombros, hasta que haya trabajado hasta llegar a la parte superior de la cabeza. No olvides relajar los músculos faciales, ya que a menudo hay mucha tensión allí. Intente suavizar su frente, relajar su mandíbula y aliviar su cuello.
Cambiar de opinión
Incluso cuando está en modo de pánico en toda regla, lógicamente puede reconocer que sus miedos están excediendo lo que la situación justificaba. A pesar de querer detener el pánico, tus pensamientos pueden estar evitando que te sientas tranquilo. Cuando se enfrente a pensamientos negativos asociados con un ataque de pánico, trate de distraer su mente y reenfocarse.
A medida que el ataque de pánico sigue su curso, desvía tu atención a pensamientos más agradables. En lugar de temer la situación en la que se encuentra, intente pensar en los aspectos positivos de su vida, como un ser querido, una mascota querida o una actividad de ocio favorita. Puede ser útil pensar en algo que te haga reír o visualizar una escena tranquila.
Puedes intentar pensar en una broma divertida o imaginar una hermosa puesta de sol. Afirme declaraciones más positivas para usted mismo. Por ejemplo, repite: "Estoy bien", "Estoy seguro" o "Esto pasará". Con el tiempo, su patrón de pensamiento negativo comenzará a dar paso a puntos de vista más alentadores.
Enfrentar el pánico
Una de las maneras más efectivas de comenzar a manejar ataques de pánico es enfrentar sus miedos de forma persistente. Si sus ataques son situacionales, como estar en multitudes, trate de evitar estas situaciones. Dicha exposición lo ayudará a superar el pánico y enviará el mensaje a sus temores de que finalmente está en control de ellos.
Si sus ataques de pánico son impredecibles, lo que significa que no hay desencadenantes particulares que los traen, también tendrá que enfrentar el pánico que se presenta. Recuerde que al hacerse consciente de sí mismo durante un ataque de pánico, incluso cuando se produce inesperadamente, puede ayudarlo a sobrellevar sus síntomas. Manténgase al tanto de cómo se siente y recuérdese a sí mismo que no lo alcanzará.
Seguir las recomendaciones de tratamiento
Su médico o proveedor de atención médica puede recomendar medicamentos para ayudar a tratar sus ataques de pánico. Los medicamentos contra la ansiedad , conocidos como benzodiazepinas , pueden proporcionar un alivio rápido para los síntomas de pánico . Las benzodiazepinas prescritas frecuentemente incluyen Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) y Klonopin (Clonazepam). Dichos medicamentos se pueden tomar para un alivio inmediato o poco antes de una situación de pánico, como antes de abordar un avión. Las benzodiazepinas generalmente se recetan durante la fase de tratamiento inicial como un remedio a corto plazo para los ataques de pánico.
Los antidepresivos , como Prozac (Fluoxetine) y Zoloft (Sertraline), son un tipo de medicamento recetado comúnmente que se usa en la prevención a largo plazo de los ataques de pánico. Estos medicamentos a menudo se toman a diario para ayudar a aliviar los sentimientos generales de ansiedad. Con el tiempo, la fuerza y la duración de los ataques de pánico se debilitarán. Dado que los antidepresivos pueden tomar varias semanas para ser efectivos, es importante tomarlos de manera constante para mejorar sus síntomas.
La próxima vez que te encuentres con un ataque de pánico, aplica estas técnicas para que puedas comenzar a recuperar el control. Tenga en cuenta que estas estrategias no funcionarán todo el tiempo o para todos, pero pruébelas y vea qué lo ayuda. Estas habilidades serán más efectivas si las practicas cuando no estás en estado de pánico. Al ensayarlos, serán más fáciles de usar y estarán más arraigados en su memoria para cuando los necesite más. También puede escribirlos y guardarlos con usted para que los tenga durante situaciones de pánico.
Con paciencia, perseverancia y consistencia, sus ataques de pánico pueden ser manejados. Probablemente eres mucho más valiente de lo que crees que eres. Con el tiempo, puede comenzar a reconocer su propio valor a medida que continúa conquistando los ataques de pánico.
Fuentes:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: Nuevo Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14th ed. Nueva York, NY: Bantam Books, 2010.