Un ejercicio de respiración para controlar la ansiedad
Las técnicas de relajación son estrategias utilizadas para ayudar a controlar los síntomas de pánico, reducir el estrés y provocar una sensación de calma. Estas técnicas también pueden utilizarse para ayudar a aliviar la ansiedad intensa y los ataques de pánico. Lo siguiente describe la técnica de relajación de la respiración profunda. Comience a practicar esta técnica hoy para comenzar a sentirse más relajado.
Los beneficios de los ejercicios de respiración profunda
La respiración es una función que todos hacemos de forma natural y con poca conciencia. La respiración profunda, también llamada respiración diafragmática, implica concentrarse en el proceso de respiración. Se lleva atención y esfuerzo a cada respiración, permitiendo que el abdomen y la caja torácica se llenen por completo con cada inhalación, seguido de exhalaciones completas, dejando salir todo el aire.
Los ejercicios de respiración generalmente son fáciles de aprender y pueden ayudar a disminuir rápidamente el nerviosismo. Estos ejercicios también pueden tener un efecto limpiador, haciéndote sentir más relajado, renovado y lleno de energía. La respiración profunda también es a menudo la base de muchas otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva ( PMR ), la meditación y la visualización .
Su respiración juega un papel importante en el manejo de los síntomas del trastorno de pánico . Aunque no seas consciente de tu proceso de respiración, es probable que tu respiración se acelere cuando te sientas nervioso o asustado.
La respiración en el pecho, que no permite respiraciones completas y completas, a menudo se asocia con un aumento de los sentimientos de ansiedad. De hecho, la falta de aliento o la hiperventilación es uno de los síntomas más comunes de los ataques de pánico .
Tomando respiraciones más plenas que te permiten sentirte más tranquilo y en control cuando te enfrentas al pánico y la ansiedad.
Los ejercicios de respiración pueden funcionar para ayudarlo a sobrellevar la falta de aliento, junto con otros síntomas comunes relacionados con la ansiedad y el pánico, como la disminución de la frecuencia cardíaca acelerada y el alivio de la tensión muscular. Además, los ejercicios de respiración diafragmática cambian el enfoque hacia el ritmo de tu respiración, despejando la mente de pensamientos ansiosos, temerosos y negativos.
Un ejercicio de respiración profunda
La respiración profunda solo requiere un ambiente tranquilo y unos pocos minutos de su tiempo. Los siguientes son los pasos para un simple ejercicio de respiración profunda:
- Comience en una posición cómoda con una columna recta, como sentarse derecho en una silla o tumbado boca arriba.
- Cierra los ojos o mira hacia abajo para ayudar a reflejar hacia adentro y enfocarte.
- Comience a notar simplemente su respiración. ¿Estás respirando dentro y fuera del cofre? ¿Estás respirando rápida o lentamente?
- Mantenga sus hombros relajados y quietos, comience a respirar con intención. Inhala profunda y lentamente por la nariz, sintiendo que tu centro se expande a medida que llenas tu cuerpo con la respiración. Poco a poco exhale por la boca, dejando salir todo el aire viciado.
- Continúe centrándose en su respiración, notando cómo su centro sube y baja con cada respiración que toma. Repita de cinco a diez ciclos más de aliento.
- Mientras respira profundamente, observe cómo se siente en todo su cuerpo. ¿Hay áreas que se sienten más tensas que otras? Con cada exhalación imagine que su cuerpo libera el estrés y la tensión.
- Antes de finalizar su ejercicio, tómese unos minutos para darse cuenta de cómo se siente física, mental y emocionalmente.
Consejos adicionales
- Centrarse en la respiración durante un ataque de pánico no es tan fácil como parece. Para obtener el máximo rendimiento de la respiración profunda, es importante que practique regularmente y en momentos en que no se sienta excesivamente ansioso. Si se practica con frecuencia, también deberá usar esta técnica cuando ocurra una ansiedad intensa o ataques de pánico.
- Si tiene problemas para concentrarse en la expansión y contracción de su centro, puede ser útil colocar sus manos sobre su abdomen o caja torácica. A medida que practica la respiración profunda, observe cómo se ensancha su centro y cuando inhala y se contrae hacia adentro con cada exhalación.
- Al practicar la respiración profunda, siempre traiga esfuerzo y enfoque para pasar del pecho a la respiración abdominal.
- Haga que los ejercicios de respiración profunda sean más lentos y cese si se siente peor. Es posible que concentrarse en la respiración pueda provocar un aumento de la ansiedad. Si este ejercicio lo hace sentir más nervioso, intente respirar solo unas pocas veces y poco a poco vaya subiendo de nivel.
- Trate de practicar al menos 5-10 minutos al día y elija un horario que se adapte a su estilo de vida. Practique en la mañana para comenzar el día relajado, en la tarde para recargar energías, o en la noche para descansar mejor .
- Para una experiencia aún más relajante y que reduce la ansiedad, los ejercicios de respiración también pueden usarse con la visualización.
Fuentes:
McCall, T. (2007). Yoga como medicina: la receta yóguica para la salud y la curación. Nueva York: Bantam Dell.
Sovik, R. y Anderson, S. (2008). Yoga: dominar lo básico. Honesdale, Pensilvania: Instituto del Himalaya.