Superando un ataque de pánico
Desde síntomas de temblores nerviosos, temblores, sudoración y entumecimiento hasta sentimientos de miedo, ansiedad e incluso vergüenza: los ataques de pánico pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Si padece de un ataque de pánico, es posible que esté demasiado familiarizado con la lucha de controlar estos síntomas. Los ataques de pánico pueden ser extremadamente difíciles de detener por completo. Sin embargo, hay formas de aprender cómo controlar mejor y disminuir sus síntomas.
Deje que el pánico corra su curso
Los ataques de pánico suelen aparecer de repente, provocando una escalada de sentimientos de temor y ansiedad. Estos ataques a menudo están marcados por síntomas físicos molestos, como sensaciones de asfixia, temblores , hormigueo, frecuencia cardíaca rápida, dificultad para tragar y dolor en el pecho. Durante un ataque de pánico, puede experimentar sentimientos de despersonalización y desrealización , en los que se siente desconectado de usted y del mundo que le rodea. Puede tener miedo de estar volviéndose "loco", perder todo el control o tener un accidente cerebrovascular o un ataque al corazón.
Al pasar por un ataque de pánico, puede ser difícil enfocarse en cualquier otra cosa que no sean sus síntomas. Puede tratar de alejar sus pensamientos perturbadores y sensaciones físicas, pero resistir sus ataques de pánico en realidad puede intensificar su ansiedad. También puedes temer tus ataques porque no los entiendes. La próxima vez que se produzca un ataque de pánico y esos sentimientos de temor aparezcan, intente rendirse a sus síntomas y permita que el ataque siga su curso.
Recuérdate a ti mismo que tus síntomas no pueden hacerte daño y que pronto pasará. Además, para ayudar a eliminar el miedo de lo desconocido, trate de aprender todo lo que pueda sobre los ataques de pánico.
Respire a su manera a través de
Mientras tiene un ataque de pánico, es posible que haya experimentado dificultad para respirar o hiperventilación.
Estos síntomas pueden ser especialmente molestos, ya que puede parecer que no puede respirar. El miedo asociado con la dificultad para respirar puede aumentar su ansiedad durante un ataque de pánico. Aprender a reducir la respiración puede ser esencial para controlar sus ataques de pánico y reducir su miedo.
Cuando los síntomas del ataque de pánico comiencen a intensificarse, trate de concentrarse en la respiración . Es posible que esté experimentando respiraciones rápidas y superficiales. Concéntrese en disminuir la respiración. Puede ser útil colocar las manos sobre el estómago, darse cuenta de cómo se elevan las manos y el centro cuando respira por completo y disminuir cuando exhala todo el aire. Tomar respiraciones lentas y deliberadas lo ayudará a calmarse y llevar su conciencia a su respiración en lugar de sus síntomas.
Relaja tu cuerpo
Es difícil, si no imposible, estar ansioso cuando tu cuerpo está relajado. Soltar la tensión en todo su cuerpo puede ayudarlo a mantener la calma durante un ataque de pánico. Cuando empiece a sentir pánico, comience con su ejercicio de respiración y simplemente respire profundamente varias veces. Luego, preste atención a cómo se siente su cuerpo. Mentalmente atraviesa cada área de tu cuerpo e intencionalmente relaja esa área. Por ejemplo, observe cómo se siente su cara, hombro y cuello.
Relaja tu frente. Suaviza tus ojos y cejas. Libere la tensión alrededor de la boca, la mandíbula y el cuello. Ruede tus hombros hacia atrás y permíteles descansar.
Si te distraes cuando intentas relajarte , devuelve suavemente tu atención a tu respiración y comienza de nuevo. Continúa recorriendo cada grupo muscular , bajando hasta el centro, los brazos, las manos, las piernas y los pies. Cuando haya terminado, respire un poco y repita, esta vez comenzando desde los pies y subiendo hasta la coronilla de la cabeza, liberando más profundamente con cada respiración.
Usa una distracción
Cuando aparecen los síntomas del ataque de pánico, puede parecer que su miedo y aprensión se descontrolarán.
Cuando se sienta abrumado por la ansiedad, trate de distraer su atención de su experiencia física. Por ejemplo, puede ser útil hablar con una persona con la que estás o llamar a alguien en tu teléfono celular. Es posible que deba alejarse de donde se encuentra y probar sus ejercicios de respiración y relajación muscular en un área alejada de donde comenzaron los síntomas de pánico.
Las distracciones mentales también pueden ayudarlo a escapar de sus síntomas de pánico. El conteo puede ser un simple y fácil reenfoque. Incluso puedes usar el conteo con tu técnica de respiración, mentalmente totalmente cada respiración. Por ejemplo, inhala profundamente y exhala lentamente, contando uno. A continuación, repita un ciclo de respiración y cuente dos. Sigue repitiendo hasta que desaparezca tu pánico.
También puedes cambiar tu enfoque repitiendo afirmaciones positivas para ti. Durante un ataque de pánico, puede pensar: "Tengo miedo", "No puedo superar esto", "La gente probablemente piense que estoy loco". Reemplace este tipo de pensamientos con declaraciones más alentadoras. Trata de repetirse afirmaciones como "Aunque me da miedo, me acepto a mí mismo", "superaré esto" o "soy fuerte".
Sigue tu plan de tratamiento
Si ha estado experimentando ataques de pánico persistentes, asegúrese de discutir sus síntomas con su médico. Los ataques de pánico rara vez se asocian con un problema de salud grave, pero su médico podrá descartar la posibilidad de diferentes condiciones médicas y de salud mental. Dependiendo de sus síntomas y necesidades, su plan de tratamiento puede incluir medicamentos recetados y psicoterapia . Su médico podrá ayudarlo a usar formas efectivas de lidiar con sus ataques de pánico.
Cuídate
Además de lidiar con los ataques de pánico, es posible que deba hacer algunos cambios en el estilo de vida para disminuir sus sentimientos generales de estrés y ansiedad. Las técnicas de relajación , como la meditación y el yoga, pueden ayudarlo a reducir su ansiedad. Para estar más tranquilo y relajado, intente incluir técnicas de relajación y parte de su rutina. Además, a través de la práctica regular de estas técnicas cuando no estás muy ansioso, puedes estar mejor preparado para usarlas cuando ocurre un ataque de pánico.
Tómese un tiempo para cuidarse a sí mismo participando en actividades que le brinden una sensación de equilibrio, relajación y bienestar. Por ejemplo, se ha encontrado que el ejercicio regular ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Es posible que desee considerar una variedad de actividades en las que puede participar para mejorar su autocuidado físico, como caminar, bailar o andar en bicicleta. Además, considere otras áreas de la vida que puede incorporar a su rutina de autocuidado, como pasatiempos, nutrición o espiritualidad. Cumplir con sus necesidades y alimentar su sensación de bienestar puede ayudarlo a estar mejor equipado para enfrentar sus síntomas de pánico y ansiedad.
Rastrea tu progreso
Cuando haya comenzado a trabajar en la administración de sus ataques de pánico, puede ser beneficioso comenzar a seguir su progreso. Esto puede hacerse mediante el uso de un diario de pánico , un diario personal o un cuadro de humor y ansiedad . Anote posibles desencadenantes, éxitos y reveses. Llevar un registro de su progreso puede ayudarlo a determinar qué ha funcionado para usted y dónde puede haber más potencial de crecimiento.
Fuentes:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: Nuevo Heraldo.
Burns, DD (2006). When Panic Attacks: la nueva terapia de ansiedad libre de drogas que puede cambiar tu vida. Libros de Broadway: Nueva York.
Silverman, Harold M. (2012). El libro de la píldora. 15ª ed. Bantam Books: Nueva York. 2010.