Instrucciones fáciles para el alivio inmediato del estrés
Es posible que haya escuchado que los ejercicios de respiración profunda pueden aliviar el estrés. A diferencia de algunas técnicas para aliviar el estrés, la investigación sólida muestra que las técnicas de respiración no solo son muy efectivas para reducir el estrés en nuestras vidas, sino que son notablemente fáciles de aprender y usar en cualquier momento.
Cómo respirar adecuadamente
Puede sonar extraño, pero muchas personas en realidad no respiran adecuadamente.
La respiración natural implica su diafragma, un músculo grande en su abdomen. Cuando respiras, tu barriga debería expandirse. Cuando exhale, su barriga debería caerse. Esto se conoce como respiración diafragmática. Con el tiempo, las personas olvidan cómo respirar de esta manera y en su lugar usan el pecho y los hombros, lo que provoca respiraciones cortas y superficiales, lo que puede aumentar su estrés y ansiedad.
Instrucciones para el ejercicio de respiración profunda
Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para volver a aprender cómo respirar y ayudar a protegerse del estrés . Practica este ejercicio simple para mejorar tu respiración diafragmática:
Encuentre una posición cómoda, ya sea tumbado de espaldas o sentado. Si te sientas, asegúrate de mantener la espalda recta y liberar la tensión en los hombros dejando caer el dobladillo.
Cierra tus ojos. Alternativamente, puedes mantener los ojos abiertos (y eventualmente lo harás), pero cerrar los ojos te ayuda a enfocarte en la mecánica de la respiración en lugar de los estímulos externos.
Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
Tome algunas respiraciones como lo haría normalmente. ¿Su barriga sube y baja con cada respiración adentro (inhalación) y cada exhalación (exhalación)? Si puede responder "sí", eso está bien. Esta es la forma natural de respirar. Si su barriga se queda quieta pero su pecho sube y baja con cada respiración, practique la respiración permitiendo que su estómago suba y baje solo cuando inhala y exhala.
Continúa respirando profundamente, concentrándote solo en mover tu vientre.
Continúa todo el tiempo que quieras.
Consejos para la respiración profunda
Tenga estos consejos en mente cuando practique la respiración diafragmática / profunda:
Puede tomar algún tiempo volver a aprender cómo respirar. Cuanto más practicas, más fácil se vuelve. Tómate un tiempo cada día para practicar este ejercicio. Lo bueno es que puedes hacerlo en cualquier lugar.
Intenta practicar en un momento en que ya estés relajado. Esto hará que sea más fácil tomar respiraciones más profundas.
Si tiene problemas para respirar profundamente, intente inhalar por la nariz y exhale por la boca. Además, cuente lentamente hasta cinco en su cabeza mientras inhala y exhala.
Con el tiempo y con la práctica, tendrá una idea de cuánto tiempo necesita practicar ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés. Al principio puede ser útil establecer un límite de tiempo en particular, por ejemplo, tres minutos si está presionado por el tiempo. Tenga en cuenta que generalmente es más efectivo practicar varios períodos más cortos de respiración profunda en lugar de episodios largos y únicos de respiración profunda. Practicar más a menudo también te ayuda a incorporar la respiración profunda como un hábito en tu estilo de vida.
Otras técnicas de alivio de estrés
Una vez que se sienta cómodo con la respiración profunda, puede agregar otras técnicas para aliviar el estrés de una manera que funcione para usted, que incluyen:
- Si padece un trastorno de pánico o incluso sentimientos de pánico, intente avanzar a una respiración de 3 partes para calmar la ansiedad severa.
- Considere agregar terapia musical a sus ejercicios.
- Considere agregar imágenes guiadas .
- Agregue respiración profunda a los ejercicios progresivos de relajación muscular .
- Prueba la respiración profunda como parte de Pilates.
Beneficios de la Respiración Profunda
Hay muchos beneficios de los ejercicios de respiración que se han documentado en estudios, incluida la reversión de la respuesta al estrés una vez que ocurre, ayudándole a ser menos reactivo en situaciones estresantes y ayudando en procesos físicos como dormir, controlar el dolor e incluso la digestión.
La respiración diafragmática es tan útil que los proveedores de atención médica suelen prescribirla a los pacientes con TEPT para ayudar a reducir el estrés y regular las emociones. De hecho, se ha desarrollado una nueva aplicación para dispositivos portátiles llamada BreatheWell, diseñada para ayudar a los veteranos y miembros del servicio militar con TEPT y / o lesiones cerebrales a recordar hacer, y guiarlos a través de ejercicios de respiración.
Adoptar un estilo de vida de manejo del estrés
La respiración profunda es solo un método para reducir, o al menos lidiar con, el estrés en su vida, pero existen muchas técnicas de manejo del estrés que pueden ayudarlo a vivir con más alegría y menos preocupación todos los días. Usar una combinación de estas técnicas es ideal, ya que algunos métodos son más propicios que otros para situaciones particulares. Mejor aún, haga de un estilo de vida de manejo del estrés un asunto familiar. Pruebe algunas de estas prácticas para aliviar el estrés que puede hacer con sus hijos.
> Fuentes:
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