Detener la preocupación constante
¿Estás preocupado? Las personas diagnosticadas con un trastorno de ansiedad , incluido el trastorno de pánico, a menudo tienen problemas crónicos. La preocupación frecuente puede parecer irracional para los de afuera. Por ejemplo, puede preocuparse por cosas que ni siquiera ocurrieron o que están fuera de su control, como la salud y la seguridad de sus seres queridos o el costo de vida actual.
Preocuparse tanto puede convertirse en una pesada carga que pesa negativamente en sus relaciones, autoestima , carrera y otros aspectos de su vida. También puede afectarlo emocional y mentalmente, contribuyendo a sus síntomas de pánico y ansiedad. Teniendo en cuenta lo preocupante que puede ser preocuparse, tal vez se pregunte cómo puede dejar de preocuparse tanto.
Aunque sea propenso a preocuparse, el comportamiento no tiene que controlar su vida. A continuación se enumeran algunos consejos fáciles para ayudarlo a dejar de preocuparse tanto:
Programe un poco de tiempo de preocupación
Puede parecer contradictorio prestar atención a sus preocupaciones, pero programar el tiempo para preocuparse puede ser justo lo que necesita para reducir sus pensamientos ansiosos. Para comenzar, determine una hora del día en la que puede dejar de lado 20 minutos para no hacer nada más que preocuparse. Algunas personas prefieren dejar de preocuparse por la mañana, liberándose de preocupaciones temprano en el día. Otros prefieren programar su preocupación por la noche, despejando sus mentes de todas las preocupaciones que se acumularon durante el transcurso del día.
Independientemente de la hora del día que elija, el punto es dedicar un tiempo a concentrarse en sus pensamientos preocupantes. Las preocupaciones seguirán surgiendo a veces fuera de su tiempo de preocupación programado. Cuando lo hagan, explíquelos brevemente, pero solo bríndeles toda su atención durante su tiempo de preocupación programado.
Al comprometerte con las sesiones de rumia, puedes comenzar a notar que tienes el control de tu preocupación.
Programar su tiempo de preocupación lo ayuda a romper la cadena de preocupaciones frecuentes que experimenta a lo largo del día. Además, concentrándose solo en sus preocupaciones durante un período de tiempo determinado, puede determinar que no son tan urgentes como alguna vez pensó. Esto puede liberar tu mente para enfocarte en pensamientos más productivos.
Empujar la dilación pasada
Enfocar el tiempo y la energía en sus preocupaciones en lugar de tomar medidas para resolver sus problemas puede convertirse en una forma de procrastinación . Muchas personas pasan tiempo preocupándose por lo que deben hacer en lugar de llevar a cabo sus tareas. Además, dejar de lado las responsabilidades que debe cuidar solo aumentará sus preocupaciones.
Presiona sobre la postergación haciendo una lista de todas las cosas que necesitas hacer. Cada vez que te preocupes por otra cosa de la que debes ocuparte, agrégala a la lista. Al escribir una lista de cosas por hacer, obtienes todos esos pensamientos ansiosos fuera de tu cabeza y en papel. Una lista también puede ser una forma útil de ayudarlo a ser más productivo. En lugar de preocuparse por lo que debe hacerse, concéntrese en cancelar cada tarea que anotó en su lista.
Hablarlo
Puede encontrar algo de alivio compartiendo sus pensamientos e inquietudes con un amigo de confianza o un miembro de su familia.
Los seres queridos pueden ser una gran fuente de apoyo, proporcionándole empatía y comprensión. Los amigos y la familia también pueden ofrecerle valiosos consejos, que le brindan una perspectiva diferente de sus problemas.
En ocasiones, puede ser difícil que incluso los seres queridos más pacientes estén siempre disponibles para escuchar sus preocupaciones. Si usted es un paciente crónico, es posible que desee considerar obtener ayuda de un profesional que trata los trastornos de ansiedad . Se pueden encontrar recursos adicionales y apoyo social a través de su iglesia, terapia grupal , foros de soporte en línea o grupos de apoyo locales para la ansiedad.
Diario a través de él
Muchas personas con trastorno de pánico y agorafobia también tienen problemas de soledad y aislamiento.
Puede sentir que no tiene a nadie con quien hablar de sus problemas y preocupaciones. Sin embargo, un diario puede ser todo lo que necesita para trabajar a través de sus pensamientos, sentimientos, emociones y preocupaciones internas.
Escribir un diario es una manera poderosa y efectiva de ponerse en contacto con su ser interior. Al escribir en un diario, puede superar sus emociones difíciles, descubrir soluciones a sus problemas y cambiar sus percepciones y preocupaciones. Comenzar a escribir un diario puede ser un momento simple y dedicado cada día para escribir sus pensamientos internos. Puedes enfocarte en abordar cada una de tus preocupaciones, escribirlas a medida que surgen, permitiéndote la libertad de expresar completamente cómo te sientes.
Cambia tus pensamientos
La preocupación es un patrón de pensamiento negativo que puede estar contribuyendo a sus síntomas de trastorno de pánico. El pensamiento negativo tiende a ser un hábito aprendido que puede afectar su estado de ánimo y ansiedad. Dado que el pensamiento negativo generalmente se desarrolla con el tiempo, puede desaprenderse y sustituirse por puntos de vista más positivos.
Cambiar sus preocupaciones y otros pensamientos negativos implica el reconocimiento, la verificación de la realidad y el reemplazo. Primero, comienza reconociendo la frecuencia con la que te estás preocupando durante el día. Puede ayudar incluso registrar estos pensamientos en un pedazo de papel a medida que aparecen.
Luego, mira tus preocupaciones y pregunta si eres realista. Trata de mirar al otro lado de una preocupación o pensamiento negativo. Por ejemplo, si te preocupa que otros no te acepten debido a tu ansiedad, pregúntate si eso es necesariamente cierto. ¿Las personas solo aceptan aquellos que son completamente perfectos? ¿De verdad quieres ser amigo de alguien que no puede aceptarte por lo que eres? Si la realidad comprueba y cuestiona sus preocupaciones, puede comenzar a adoptar una perspectiva diferente.
Por último, reemplace estos pensamientos y preocupaciones negativos con declaraciones más realistas. Por ejemplo, puedes empezar a pensar que no todos aceptarán que eres una persona ansiosa, pero estás trabajando en tu condición y te aceptas de esa manera como eres.
Aprende a relajarte
No puede sentirse ansioso cuando está en un estado de relajación. Aprender a relajarse puede facilitarse mediante el uso de técnicas de relajación . Estas actividades están orientadas a ayudarlo a liberar la tensión en todo el cuerpo y dejar de lado sus pensamientos preocupantes. La próxima vez que te consuma la preocupación, prueba una de estas técnicas de relajación: