Hacer el ejercicio de relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de manejo del estrés y la ansiedad. Si tiene un trastorno de pánico , agorafobia u otro trastorno de ansiedad, esta técnica puede ayudarlo a calmar su cuerpo y tranquilizar su mente. Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva es más fácil de realizar, y usted podrá lograr una mayor profundidad de relajación.

Dificultad: Fácil

Tiempo requerido: 10-15 minutos

Así es cómo:

1. Asegúrate de que estés cómodo. Usted puede estar sentado en una silla o acostado. Sus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero la mayoría de las personas encuentran que cerrar los ojos ayuda a mantener el enfoque durante el ejercicio. Afloja cualquier ropa restrictiva y asegúrate de que el entorno esté tranquilo.
2. Comienza haciendo una respiración profunda . Inhale lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca. Repita esto varias veces.
3. Comience por tensar los músculos de sus pies. Doble los pies hacia arriba desde el tobillo hacia su cara. Flexione los pies hacia arriba tan alto como pueda, pero no tanto que cause dolor o calambres. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Libera rápidamente la tensión en tus pies. Note los sentimientos y sensaciones que experimenta cuando sus pies están relajados. Manténgase relajado durante aproximadamente 20 a 30 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.
4. Tensa los músculos de las nalgas y los muslos. Observe cómo se siente la tensión. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y libere rápidamente la tensión. Mantente relajado por 20 a 30 segundos.

1. Aprieta los músculos de tu estómago. Enfócate en la tensión durante 5 a 10 segundos. Libere la tensión y relájese por un conteo de 20 a 30. Observe las diferencias entre cómo se siente su estómago mientras está tenso y relajado.
2. Haga un puño cerrado con cada mano mientras simultáneamente flexiona las manos hacia arriba en la muñeca. Concéntrese en las sensaciones que siente mientras estos músculos se tensan durante un conteo de 5 a 10 segundos. Libere rápidamente la tensión y concéntrese en los músculos relajados de sus manos y brazos durante 20 a 30 segundos.

1. Doble los codos y tense sus bíceps lo más fuerte que pueda. Mantenga la tensión durante un conteo de 5 a 10 y suelte rápidamente. Manténgase relajado de 20 a 30 segundos, centrándose en cómo se sienten estos músculos relajados.
2. Mover a la parte superior de la espalda. Aprieta los músculos de la parte superior de la espalda tirando de los hombros hacia atrás lo más apretado posible. Sostenga por un conteo de 5 a 10. Libere rápidamente la tensión y relájese durante 20 a 30 segundos. Concéntrese en cómo se siente la parte superior de la espalda ahora en comparación con cuando está tenso.
3. Jala los hombros hacia arriba, hacia tus oídos. Tire de ellos lo más apretado posible y mantenga presionado durante 5 a 10 segundos. Siente la tensión en tus hombros y cuello. Libere la tensión rápidamente y manténgase relajado durante 20 a 30 segundos.
4. Arruga tu frente hacia arriba tan fuerte como puedas. Sostenga por un conteo de 5 a 10 y libere rápidamente la tensión. Mantente relajado por 20 a 30 segundos.
5. Aprieta los ojos cerrados por una cuenta de 5 a 10. Concéntrate en cómo se siente la tensión. Libere la tensión y concéntrese en cómo se siente la relajación por un conteo de 20 a 30.
6. Abre la boca lo más que puedas. Siente la tensión en tu mandíbula. Mantenga durante 5 a 10 segundos y suelte. Relaje su mandíbula, sus labios deben estar ligeramente separados. Observe el contraste entre la tensión y la relajación.
7. Continúe respirando profundamente por unos minutos. Concéntrese en cómo se sienten sus músculos relajados.

Consejos:

1. Al practicar este ejercicio regularmente, podrá reconocer la rigidez en varios grupos musculares y relajarlos en el momento indicado.
2. Puede agregar grupos musculares al ejercicio, o simplemente puede enfocarse en sus áreas individuales de tensión.
3. Después de apretar los grupos musculares, asegúrese de liberar la tensión rápidamente, no gradualmente.
4. Durante el ejercicio, manténgase enfocado en cómo se sienten los grupos musculares cuando están tensos y relajados.

   _Fuente:

   Davis, M., Eshelman, E. y McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.