Consejos para superar esta distorsión cognitiva común
El pensamiento de todo o nada es un patrón de pensamiento negativo que es común en personas con trastorno de pánico, depresión u otros problemas relacionados con la ansiedad. Aquí hay una explicación de lo que es, así como formas de superar esta distorsión cognitiva común.
Comprender el pensamiento de todo o nada
El pensamiento de todo o nada es uno de los muchos procesos de pensamiento negativo, conocidos como distorsiones cognitivas, que son comunes entre las personas con ansiedad y depresión . Al pensar en términos de todo o nada, divides tus puntos de vista en extremos. Todo, desde su visión de usted mismo hasta sus experiencias de vida, se divide en términos en blanco y negro. Esto deja espacio para un área gris pequeña, si es que la hay, en el medio.
El pensamiento de "todo o nada" a menudo implica el uso de términos absolutos, como nunca o todos . Este tipo de pensamiento defectuoso también puede incluir la incapacidad de ver las alternativas en una situación o soluciones a un problema. Para las personas con ansiedad o depresión, esto a menudo significa solo ver el lado negativo de cualquier situación dada. Las personas que son víctimas del pensamiento de todo o nada creen que tienen éxito o un fracaso total en la vida.
Pensamiento de todo o nada y trastorno de pánico
Las personas con trastorno de pánico a menudo son susceptibles a este tipo de pensamiento. Si tiene ataques de pánico frecuentes, puede considerarse indigno o inadecuado debido a su condición. También puede pasar por alto lo valioso que es en otros roles, como un amigo, empleado o padre.
Ejemplos de pensamiento de todo o nada
Aquí hay varios ejemplos de pensamiento de todo o nada. Vea si reconoce su propia manera de pensar en estos ejemplos.
Roger recientemente decidió enfrentar su ansiedad y pedirle a una mujer una cita. Él le dejó un mensaje en su correo de voz. Pasan unos días y Roger no ha recibido noticias suyas. Él comienza a pensar: "Soy un perdedor total sin nada que ofrecer", "Nadie quiere salir conmigo" y " Nunca encontraré a la persona adecuada, así que para qué molestarse". Roger comienza a sentirse nervioso y molesto ya que considera un futuro solo.
Elaine fue diagnosticada por primera vez con trastorno de pánico con agorafobia hace aproximadamente siete años. Desde entonces, ha buscado psicoterapia, toma regularmente su antidepresivo recetado y con frecuencia practica su autocuidado para el trastorno de pánico. Los síntomas de Elaine han mejorado mucho y ella se siente lista para ir a un concierto con un amigo, una situación que ha causado su evitación temerosa en el pasado.
Cuando Elaine llega al concierto, comienza a notar que experimenta síntomas físicos de pánico y ansiedad. Ella prueba una técnica de respiración profunda pero todavía tiene un ataque de pánico. Elaine sale temprano del concierto, diciéndose a sí misma que nunca superará su condición y que deja que su nerviosismo arruine todas las situaciones.
Reemplazar los pensamientos negativos
En lugar de encontrar el término medio en este escenario, Roger está pensando en extremos. Él puede reemplazar sus pensamientos negativos autodestructivos por otros más realistas. Roger podría considerar la posibilidad de que la mujer no haya recibido su mensaje o esté fuera de la ciudad. Incluso si se olvidó del mensaje o decidió ignorarlo, Roger puede elegir pensar que todavía es una persona que vale la pena. Puede recordarse a sí mismo que esta persona en particular puede no haber sido adecuada para él.
Elaine también puede elegir valorarse a sí misma, a pesar de tener problemas con el trastorno de pánico. En lugar de pensar en términos absolutos, puede reconocer que, a pesar de este revés, en realidad ha tenido muchos éxitos al lidiar con el trastorno de pánico. Ella puede soltar la palabra nunca y comenzar a considerar que en realidad ha estado viviendo exitosamente con el trastorno de pánico. Elaine también puede reevaluar su afirmación sobre cómo deja que su ansiedad "arruine todas las situaciones" y contemplar todas las veces que realmente ha triunfado a pesar de tener sentimientos abrumadores de ansiedad.
Otros consejos para ayudar a evitar el pensamiento de todo o nada
Aquí hay algunos consejos para corregir su pensamiento de todo o nada:
- Intenta evitar los términos incondicionales, como nada o nunca .
- Observe cuando está pensando en extremos en blanco y negro y pregúntese si existe la posibilidad de cualquier área gris.
- Intenta encontrar el lado positivo de la situación.
- Cuando solo puede ver un lado de una situación, puede ser útil buscar el apoyo de amigos o familiares de confianza. Una red de soporte puede ayudarlo a encontrar soluciones y pensar más allá de los términos absolutos.
> Fuente:
> El Centro de Recursos de Bienestar Infantil de Pensilvania. Pensando en Pensar: Patrones de Distorsiones Cognitivas . La Alianza de Resiliencia. 2011.