La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica relajante y efectiva para reducir la tensión corporal general. Esta técnica simple implica tensar y relajar todos los músculos principales de su cuerpo en orden de la cabeza a los pies. Al tensarte los músculos antes de relajarlos, te permites relajarlos más a fondo después de soltarlos, liberando la tensión física de manera más efectiva.
Y, afortunadamente, puede ser fácilmente aprendido y practicado prácticamente en cualquier lugar.
La investigación muestra que relajar el cuerpo físicamente también puede liberar tensión psicológica y estrés, minimizando su reactividad al estrés y disminuyendo su experiencia de estrés crónico. Hay otras maneras efectivas de minimizar el estrés psicológico y emocional , pero PMR puede ofrecerle una herramienta más para controlar el estrés, que puede ayudarlo a desarrollar su capacidad de recuperación en general. Y con la práctica regular, la relajación provocada por esta técnica puede venir de forma rápida y automática, por lo que es una gran técnica para muchas situaciones que involucran tensión física.
A medida que practicas la tensión y relajas todos los grupos musculares de tu cuerpo, puedes pasar a una versión abreviada de esta actividad, conocida como relajación muscular profunda, donde relajas rápidamente todo tu cuerpo. (Al practicar DMR, me gusta imaginar que la relajación fluye de mi cabeza a mis pies como el agua que se vierte y me envuelve suavemente). A medida que reduces la tensión que llevas en el cuerpo, todo tu ser sentirá menos estrés y disfrutarás. aumento de la salud física y emocional.
Aquí le mostramos cómo comenzar:
- Encuentra algo de tiempo Bloquee al menos 15 minutos para comenzar. Recomiendo configurar una alarma para ti, en caso de que te duermas. (Esto le permitirá relajarse más completamente, sabiendo que no perderá la noción del tiempo). También le recomiendo buscar un lugar privado para que se sienta más cómodo con el paso 3.
- Siéntate y hazte cómodo. Después de encontrar un lugar tranquilo y varios minutos libres para practicar la relajación muscular progresiva , siéntese o recuéstese y póngase cómodo. Es más efectivo estirarse y acostarse, pero si no tiene espacio para acostarse, sentarse en una silla cómoda también está bien. Despliega tus brazos, sin embargo, y descruza tus piernas para que tengas fácil circulación y tu cuerpo pueda relajarse realmente.
- Comience con su cara. Comience por tensar todos los músculos de la cara y el cuero cabelludo. Haga una mueca apretada, cierre los ojos lo más apretadamente posible, apriete los dientes e incluso levante las orejas si puede. Sostenga esto por la cuenta de ocho mientras inhala.
- Deja ir tu tensión. Ahora exhala y relájate por completo. Deja que tu cara se relaje por completo, como si estuvieras durmiendo. Siente cómo se filtra la tensión de tus músculos faciales y disfruta de la sensación. Tómese su tiempo y relájese por completo antes de pasar al siguiente paso. También puede repetir este paso hasta que su cara se sienta completamente relajada si siente que lo necesita.
- Muévete hacia tu cuello. A continuación, tense completamente el cuello y los hombros, nuevamente inhalando y contando hasta ocho. Luego exhala y relájate. Nuevamente, este paso puede repetirse hasta que se sienta absolutamente relajado en esta área, particularmente porque muchas personas tienen tensión en los músculos del cuello y los hombros. Tómate tu tiempo y déjate llevar.
- Trabaja tu camino hacia abajo. Continúa por tu cuerpo, repitiendo el procedimiento con los siguientes grupos musculares:
- pecho
- abdomen
- todo el brazo derecho
- antebrazo derecho y mano (haciendo un puño)
- mano derecha
- todo el brazo izquierdo
- mano y antebrazo izquierdo (nuevamente, haciendo un puño)
- mano izquierda
- nalgas
- toda la pierna derecha
- pierna y pie derechos inferiores
- pie derecho
- toda la pierna izquierda
- parte inferior de la pierna y el pie izquierdo
- pie izquierdo
- Práctica. Luego Abreviatura. Para la versión abreviada, que incluye solo cuatro grupos musculares principales:
- cara
- cuello, hombros y brazos
- abdomen y cofre
- glúteos, piernas y pies
Fuentes:
Davis, M., Eshelman, ER, y McKay, M. (2008). El libro de ejercicios de relajación y estrés, 6ª ed. Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
Seaward, BL (2013). Manejando el estrés: Principios y estrategias para la salud y el bienestar, 8a edición. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.