Cómo rastrear tus estados de ánimo y síntomas para reducir la ansiedad
Si le han diagnosticado un trastorno de pánico , su médico o terapeuta puede pedirle que haga un seguimiento de sus síntomas, estado de ánimo, patrones de sueño y experiencias con medicamentos. Hacer un seguimiento de esta información puede ayudarlo a manejar su condición al proporcionarle a usted y a su médico una imagen más clara de su progreso.
El seguimiento de su proceso de recuperación también puede ayudarlo a mantener el éxito después del tratamiento y evitar una recaída de sus síntomas.
¿Qué es un cuadro de humor y ansiedad?
Una tabla de humor y ansiedad es un tipo de diario o diario que se usa para rastrear las fluctuaciones en sus estados de ánimo y niveles de ansiedad a lo largo del tiempo. Este cuadro también se puede utilizar para realizar un seguimiento de su:
- Síntomas de trastorno de pánico
- Medicamentos
- Disparadores
- Técnicas de afrontamiento
- Patrones de sueño
- Eventos importantes de la vida o cambios
- Cualquier otra información adicional que sienta se relaciona con su condición.
Esta información se puede usar para ayudarlo a usted y a su proveedor de salud mental a comprender mejor los patrones de su estado de ánimo, ansiedad y otros síntomas. Además, su tabla se puede usar para monitorear el progreso del tratamiento, señalando cómo las fluctuaciones en el estado de ánimo y la ansiedad están relacionadas con cambios en los medicamentos o el uso de técnicas de autoayuda.
¿Cómo puedo comenzar?
Hacer un gráfico de su estado de ánimo, niveles de ansiedad y otros síntomas es fácil una vez que haya creado un sistema que funcione para usted. A continuación se enumeran algunas pautas simples para que pueda comenzar a rastrear su progreso:
Los diagramas de humor y ansiedad se pueden hacer en un diario, diario, cuaderno espiral o incluso en papel de carta. Los calendarios también son excelentes gráficos, lo que le permite simplemente agregar algunas palabras para cada fecha. Si le parece tedioso escribir, tal vez desee considerar hablar con una grabadora u otro tipo de dispositivo de grabación.
Incluso hay aplicaciones disponibles ahora para registrar los estados de ánimo y la ansiedad. Ya sea hablando en una grabadora, escribiendo en su computadora o escribiendo en papel, es importante que elija un método que sea conveniente para usted mantener.
El tipo y la cantidad de información que es más relevante para su seguimiento se pueden determinar entre usted y su médico. Una tabla básica de estado de ánimo y ansiedad incluirá información sobre cómo te sentiste ese día. Realmente solo necesita escribir algunas palabras para capturar su estado de ánimo. Por ejemplo, puede indicar "feliz" o "nervioso". Indique también si su estado de ánimo cambió a lo largo del día, por ejemplo, "despertó ansioso, pero se sintió más tranquilo por la tarde". Algunas personas encuentran útil mencionar un par de síntomas y luego clasifique dónde se encuentra ese día en una escala de 1 a 10. Por ejemplo, podría usar un 10 para describir un día en el que su ansiedad era tan mala como siempre lo ha sido y un 1 para describir un día en el que casi no tengo ansiedad
Además de su estado de ánimo, también debe hacer un seguimiento de sus eventos actuales de la vida y los cambios que potencialmente pueden influir en su estado de ánimo y ansiedad, como un desacuerdo en el trabajo, prepararse para una mudanza o tener problemas financieros. Otra información que puede ser útil para usted puede incluir el trazado de sus patrones de sueño, la frecuencia de los ataques de pánico , los efectos secundarios de los medicamentos o el uso de técnicas de relajación .
Cada entrada también debe incluir la fecha para que pueda mirar hacia atrás y atestiguar su progreso a lo largo del tiempo.
Decide cuándo escribir en tu carta
Ahora que ha decidido cómo y qué va a rastrear, necesitará reservar un tiempo para trabajar en esta actividad. Para ser el más útil, el seguimiento se debe hacer de forma regular. Para facilitar gradualmente el seguimiento, intente generar su información semanalmente. Cuanta más información, mejor será la comprensión que tendrá, así que trate de hacer un gráfico cada dos o tres días si puede.
Tres pasos simples para trazar
Compartimos mucha información arriba, pero comenzar a seguir su progreso con el trastorno de pánico se reduce a tres simples pasos:
- Determine su método de seguimiento: elija una computadora portátil o lo que sea que vaya a usar.
- Decida qué información rastrear: en su computadora portátil, puede colocar las fechas en la parte superior y luego enumerar la información que desea rastrear en el lado izquierdo. Deje suficiente espacio para explicarse más, pero trate de al menos poner un número debajo de cada uno de estos encabezados cada vez que trace un gráfico.
- Iniciar seguimiento: el paso más difícil es simplemente hacer esa primera entrada. Una vez que haya escrito algo, cualquier cosa, generalmente se vuelve más fácil.
Otras consideraciones para mantener un cuadro de humor y ansiedad
- Si se salta accidentalmente algunos días, intente completarlo tan pronto como lo recuerde. Sin embargo, si no puede recordar exactamente cómo se sintió ese día, entonces es mejor que mantenga esos días en blanco y vuelva a su horario habitual.
- Inicialmente, es posible que no notes ningún patrón o interpretación. Otra persona puede ser capaz de ver algo que posiblemente se está perdiendo. Puede ser muy útil revisar esta información con un terapeuta o un ser querido de confianza.
- No esconda sus cuadros y olvídese de ellos. Más bien, revíselos cada tres o cuatro semanas. Observe si está experimentando un patrón de aumento de pánico y ansiedad, ya que esto puede ser un signo de una recaída en los síntomas.
- Si hay un patrón de síntomas que empeoran, su médico o terapeuta podrá ayudarlo a hacer ajustes en su plan de tratamiento que lo ayudarán a manejar su condición de manera más efectiva.
Fuentes:
Kenny, R., Dooley, B. y A. Fitzgerald. Evaluación momentánea ecológica de los problemas de los adolescentes, la eficacia de afrontamiento y los estados de ánimo mediante una aplicación de teléfono móvil: un estudio exploratorio. JMIR Salud mental . 2016. 3 (4): e51.