Pasos para cambiar su respuesta y sentirse más en control
Los ataques de pánico son el síntoma más prominente del trastorno de pánico, pero estos ataques también suelen estar asociados con otras afecciones médicas y de salud mental. Muchas víctimas de ataques de pánico viven con temerosa anticipación de futuros ataques, pero al desarrollar habilidades de afrontamiento, la mayoría de las personas que tienen ataques de pánico pueden controlar sus síntomas.
Tener miedo de sus ataques de pánico puede afectar su vida.
Su miedo puede llevar a conductas de evitación que finalmente impactan sus relaciones, carrera y otras responsabilidades. La buena noticia es que es posible superar estos sentimientos sobre sus síntomas. Aquí explicamos los síntomas de ataque de pánico junto con consejos para superar el miedo a los ataques de pánico.
El ciclo del miedo y los ataques de pánico
Los ataques de pánico típicamente se experimentan a través de una combinación de síntomas físicos incómodos, emociones angustiosas y pensamientos perturbadores. Los síntomas físicos, como dificultad para respirar , sudoración y temblores , generalmente marcan el comienzo de un ataque de pánico. Estos síntomas típicamente desencadenan pensamientos y emociones temerosos, que a su vez pueden intensificar sus sentimientos de ansiedad.
Este ciclo de creciente miedo y aprensión a menudo ocurre cuando un ataque de pánico comienza a afianzarse. Por ejemplo, puede comenzar a notar sensaciones físicas desagradables, como dolor en el pecho o temblor, lo que provoca una sensación de malestar.
Luego comienzas a percibir estos sentimientos físicos como un peligro o amenaza y luego puedes reaccionar con pensamientos basados en el miedo como "No puedo controlarme", "Voy a tener un ataque al corazón" o "Me estoy volviendo loco". . "A medida que aumenta el miedo, los síntomas también pueden aumentar. Aunque los ataques de pánico por lo general disminuyen en unos 10 minutos, una mayor sensación de ansiedad y malestar puede permanecer con usted durante horas después de un ataque.
Dado lo atemorizantes que pueden ser estos síntomas, no es raro que los pacientes con ataques de pánico comiencen a temer la aparición de futuros ataques. Las personas con trastorno de pánico a menudo cambian su comportamiento en respuesta al miedo a los ataques de pánico. Por ejemplo, puede evitar ciertos lugares o situaciones que cree que pueden provocar ataques de pánico. Desafortunadamente, las conductas de evitación solo alivian la ansiedad en el corto plazo y a menudo conducen a temores más duraderos. Esto crea un ciclo de miedo y evitación que puede limitar en gran medida e impactar negativamente su funcionamiento general.
Superando el miedo a los ataques de pánico
Al igual que con muchos aspectos de la vida, lo desconocido puede parecer aterrador o intimidante. Aquí hay algunos consejos para superar su miedo a los ataques de pánico:
Edúquese: la falta de información y comprensión puede ser lo que está contribuyendo a su miedo a los ataques de pánico. El primer paso para superar sus sentimientos de miedo y aprensión es obtener una mejor comprensión de sus síntomas. Tener más información sobre los ataques de pánico puede ayudarlo a saber qué esperar durante un ataque y sentir menos temor de sus síntomas.
Acepte sus ataques de pánico: una vez que comprenda más acerca de sus síntomas, el siguiente paso es reconocer y aceptar sus ataques de pánico.
Esto es ciertamente más fácil de decir que de hacer, pero resistir sus síntomas a menudo puede conducir a un aumento en los sentimientos de temor y ansiedad. Piense en su última experiencia con un ataque de pánico y observe cómo sus sentimientos de miedo y nerviosismo jugaron un papel en la intensificación de sus síntomas. Al cambiar su percepción de sus ataques de pánico, es posible que pueda enfrentarlos mejor.
Cambie su respuesta: después de haber comenzado a aceptar sus ataques de pánico, puede comenzar a cambiar la forma en que responde a ellos. Por ejemplo, en lugar de reaccionar a los síntomas físicos con pensamientos angustiosos como "Estoy perdiendo el control", puedes aprender a responder a los síntomas con mayor calma y claridad.
Las técnicas de relajación como la respiración profunda , la meditación de atención plena o el yoga se pueden practicar para ayudarlo a ponerse en contacto con su respuesta de relajación . Repetir afirmaciones positivas como "A pesar de mi ansiedad, me acepto a mí mismo", también puede ayudar a superar el miedo. Al trabajar en cambiar la forma de reaccionar, puede comenzar a mantener el control durante los ataques de pánico.
Un ejercicio paso a paso
La próxima vez que tenga un ataque de pánico, intente recordar las tres A para superar sus temores: reconocer, aceptar y responder de forma alternativa. Estos tres pasos pueden ayudarlo a cambiar la manera en que reacciona a los síntomas y lo ayuda a superar los ataques de pánico con menos temor. Aquí hay un ejercicio simple paso a paso que puede ayudarlo a superar su miedo a los ataques de pánico:
- Reconozca: la próxima vez que note un aumento en la ansiedad o síntomas de pánico, simplemente haga una pausa y respire. Tómese este momento para reconocer que está experimentando pánico y ansiedad intensificados. Este simple acto de reconocer sus síntomas al comienzo de un ataque de pánico puede darle una sensación de poder sobre sus miedos.
- Aceptar: En lugar de tratar de escapar o resistir sus síntomas, acepte el hecho de que está teniendo un ataque de pánico. La aceptación no significa que cede al pánico, pero puede proporcionarle la claridad necesaria para superar los ataques de pánico.
- Respuesta alternativa: en lugar de enredarse en su miedo, recuerde que estos son simplemente síntomas de un ataque de pánico y que no tiene nada de qué temer. Durante un ataque de pánico, su reacción de huida o lucha puede provocar sentimientos de estrés y miedo. Volver a enmarcar estos sentimientos puede permitirle enfrentarlos de manera más efectiva. Entonces, por ejemplo, si durante un ataque comienza a reaccionar con miedo o con la necesidad de huir, recuerde que sus síntomas desaparecerán pronto. En lugar de pensar "Tengo miedo de mi ataque de pánico", intente replantear esto como "Me siento demasiado excitado". Cuando surjan pensamientos aterradores como "Voy a perder la cabeza", intente cambiar esta percepción a repitiendo a sí mismo, "estoy bien" o "estos sentimientos pasarán".
Sigue practicando
Al elegir ver sus síntomas de ataque de pánico de manera diferente, es posible que pueda superar su miedo a ellos. Tenga en cuenta que este proceso puede llevar tiempo. Está bien si no siempre reaccionas de la manera que te gustaría. Puedes aprender de tus contratiempos y utilizar ese conocimiento en el futuro para ayudarte a superar el siguiente ataque. Solo sigue intentándolo y, con el tiempo, es posible que te sientas más en control de tus ataques de pánico.