Rastreando tus disparadores
Lidiar con ataques de pánico puede ser difícil a veces. Sin embargo, lidiar con sus síntomas puede ser un poco más fácil cuando tenga una mejor comprensión de sus desencadenantes. Un diario de ansiedad y ataque de pánico puede ser una forma simple pero efectiva de rastrear su experiencia con el trastorno de pánico para manejar sus síntomas más fácilmente.
Visión de conjunto
El propósito de un diario de ataque de pánico es hacer un seguimiento de sus desencadenantes, síntomas y progreso para ayudarlo a enfrentar su condición de manera más efectiva.
Todo lo que necesita para comenzar es papel, un bolígrafo y un momento tranquilo para escribir esta información.
Cada vez que tenga un ataque de pánico, intente apartar algo de tiempo más tarde ese día o semana para registrar más información sobre su experiencia. Anote cada entrada y anote cómo se sintió físicamente, emocionalmente y mentalmente, en qué situación se encontraba y cómo lidió con sus síntomas.
Temas
Aquí hay información importante que puede ser útil para escribir en su diario de ataque de pánico:
Sentimientos Físicos
Los ataques de pánico a menudo se acompañan de muchos síntomas físicos diferentes que a menudo pueden variar de persona a persona. Algunos de los síntomas más comunes de los ataques de pánico incluyen dificultad para respirar, sudoración excesiva, dolor en el pecho , temblores o temblores, y sensaciones de entumecimiento u hormigueo.
Una vez que pase su siguiente ataque de pánico, use su diario de ataque de pánico para registrar todos los síntomas físicos que experimentó.
Pregúntate cómo te sentiste físicamente. Puede ser útil hacer una columna etiquetada como "Física" donde puede enumerar todos sus síntomas. Inicialmente, puede pensar que solo sintió unas pocas sensaciones físicas, pero a medida que las comienza a escribir, se da cuenta de que vienen más a la mente.
Pensamientos, Miedos y Emociones
Además de los síntomas físicos, los ataques de pánico también suelen ir acompañados de muchos pensamientos y percepciones temerosos. Las personas con trastorno de pánico a menudo informan tener miedo de perder el control de sí mismas o incluso volverse locas.
Las sensaciones físicas intensas también pueden llevar a una persona a temer que está teniendo una emergencia médica o posiblemente la muerte. Los sentimientos de despersonalización y desrealización , en los cuales la persona se siente separada de su yo físico y su entorno, también son percepciones comunes que pueden ocurrir durante un ataque de pánico.
Al rastrear información sobre su último ataque de pánico, es importante reflexionar sobre los pensamientos y temores que experimentó en ese momento. ¿Dónde tienes miedo por tu bienestar físico? ¿Te sentiste desconectado de ti o de tu entorno? Además, registra cómo te sentías emocionalmente. Donde te enojas, triste, confundido? Intente recordar todos los pensamientos, miedos y otras emociones que sintió y anótelos en su diario de ataque de pánico.
Eventos de medio ambiente y vida actual
El lugar o la situación en la que experimentó su ataque de pánico puede proporcionarle mucha información sobre sus desencadenantes de ansiedad. Por ejemplo, a través del seguimiento regular de sus ataques de pánico, puede notar que a menudo ocurren cuando se encuentra en situaciones o eventos específicos.
Algunos desencadenantes de pánico típicos pueden incluir conducir u otros medios de transporte, grandes multitudes o áreas confinadas.
Además, tome nota de lo que está sucediendo actualmente en su vida. ¿Pasaste por una transición importante de tu vida? ¿Estás pasando por un momento difícil con un amigo o familiar o en el trabajo? Anote cualquier cambio de vida y eventos que hayan tenido lugar. Esto le ayudará a observar cómo un patrón potencial de aumento de los ataques de pánico con la aparición de estrés adicional y cambios en la vida reciente.
Técnicas de afrontamiento
Determine cómo hizo frente a su ataque de pánico. Tal vez utilizó una técnica específica, como respiración profunda , visualización u otras estrategias para calmarse durante un ataque de pánico.
Es posible que haya tomado un medicamento determinado para el trastorno de pánico para aliviar el pánico y la ansiedad. Registre todas las técnicas de afrontamiento, medicamentos y otros ejercicios que utilizó para ayudarlo a superar sus ataques de pánico.
Además, anote cualquier técnica de relajación que haya estado practicando durante toda la semana. Por ejemplo, puede estar utilizando habilidades de manejo del estrés u otras prácticas, como la meditación , la relajación muscular progresiva , la oración o el ejercicio físico para ayudarlo a sentirse menos ansioso.
Consejos
- Mantener un diario de ataque de pánico requerirá tiempo y esfuerzo. Intente forjar un momento tranquilo en el que pueda concentrarse en escribir sus experiencias en su diario.
- Su diario de ataque de pánico puede ser un gran recurso en su proceso hacia la recuperación. Si está recibiendo ayuda profesional para el trastorno de pánico, puede ser útil compartir esta información con su proveedor de salud mental. Esta información puede ayudarlo a usted y a su proveedor a comprender más sobre sus factores desencadenantes y el progreso del tratamiento.
- Si cree que la escritura no es conveniente o efectiva para sus necesidades, intente utilizar algún tipo de grabadora. Puede registrar toda su información de ataque de pánico y volver a escucharla más adelante para comprender mejor qué es lo que lo está provocando y qué lo está ayudando.
- El propósito de su diario de ataque de pánico es rastrear y revisar su progreso. No solo escriba su información. Más bien, dedique un tiempo a revisar sus entradas pasadas y determine qué desencadena su ansiedad y qué estrategias lo ayudaron a sobrellevar sus síntomas.