5 reductores de estrés simples para probar ahora

1 - Reductor de estrés n. ° 1: calma tu fisiología con la respiración

A menudo me hacen esta pregunta: "Si tuviera que hacer solo una cosa para aliviar el estrés, ¿qué es lo mejor que puedo hacer?" Esta es una gran pregunta, porque no todo el mundo tiene el tiempo o la energía para una actitud y un estilo de vida en corto tiempo, especialmente cuando están más estresados ​​(que suele ser cuando comienzan a buscar respuestas con manejo del estrés). . La pregunta del "mejor reductor de estrés" corta en el corazón del manejo del estrés: "¿Es posible aliviar el estrés de manera efectiva simplemente cambiando una cosa?"

Te alegrará saber que es posible. Hay algunos reductores de estrés simples e independientes que puede probar y que podrían tener un impacto significativo en sus niveles generales de estrés. Las siguientes cinco estrategias pueden ayudarlo a reducir el estrés, especialmente el estrés crónico , el tipo realmente dañino, de varias maneras a la vez, y lograr resultados duraderos. Los invito a adoptar uno de estos reductores de estrés en su repertorio de alivio de estrés hoy y ver qué cambios experimentan. (Incluso puede seguir agregando estrategias para reducir el estrés hasta que esté haciendo las cinco al mismo tiempo, pero no sienta que tiene que hacerlo todo ahora; un reductor de estrés es suficiente).

Reductor de estrés # 1: calma tu fisiología con la respiración

Aprender a respirar para aliviar el estrés puede ser la recomendación número uno para reducir el estrés, ya que puede ser usado rápida y fácilmente por cualquiera, en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes usar la respiración para aliviar el estrés cuando aún estás en medio de una situación estresante, y al hacerlo puedes revertir tu respuesta al estrés y cambiar toda tu experiencia de una situación estresante. También puede hacer ejercicios de respiración en cualquier momento del día cuando se da cuenta de que está estresado y calma su cuerpo en ese mismo momento. Los ejercicios de respiración son un gran reductor general del estrés por las siguientes razones adicionales:

• Alivio del estrés crónico: los ejercicios de respiración pueden mitigar los efectos del estrés crónico . El peligro del estrés crónico proviene de un cuerpo que siempre está bajo fuego y una respuesta al estrés que se dispara constantemente. Los ejercicios de respiración pueden hacer que su cuerpo vuelva al equilibrio con la respuesta de relajación.
• Pensamiento más claro: cuando se desencadena la respuesta al estrés, algunos de los cambios impulsados ​​por la respuesta al estrés hacen que sea más difícil pensar con claridad. Cuando no estás pensando con claridad, hay una cascada de estrés adicional que se puede crear porque puedes cometer errores que causan más estrés o dejar de ver soluciones creativas que podrían aliviar el estrés.
• Menor estrés general: cuando ya está estresado, puede sentirse emocionalmente más reactivo a factores estresantes adicionales. Usar ejercicios de respiración como un reductor del estrés puede ayudarte a sentirte menos estresado en general y, por lo tanto, menos reactivo a los factores estresantes futuros.

He aquí cómo comenzar con los ejercicios de respiración .

2 - Reducir el estrés con el ejercicio

Stress Reducer # 2: Ejercicio

El ejercicio es un reductor de estrés fantástico y un potenciador de bienestar general. El ejercicio puede ayudarlo a mantener su peso bajo y su longevidad elevada, pero es un reductor del estrés de alta resistencia por varias razones diferentes:

• Outlet: El ejercicio te proporciona una salida física para las frustraciones y el estrés. Cuando estás golpeando la acera con un buen trote, o pateando tus frustraciones en las clases de artes marciales, obtienes mejor ejercicio de lo que probablemente harías si estuvieras golpeando una almohada en casa, y generalmente es más efectivo porque estás usando tu todo el cuerpo para liberar frustraciones.
• Distracción: el ejercicio puede funcionar como una herramienta de distracción, para salir de los ambientes que causan estrés y en ambientes más controlados (naturaleza, clases de spinning, rodeado de otros que también quieren revivir el estrés) que son más propicios para aliviar el estrés. ¡Salir de un espacio estresado puede hacer maravillas para tu estado de ánimo!
• Natural High: ¡El ejercicio también libera endorfinas, que pueden ayudarte a sentirte bien o genial! Cambiar la mezcla fisiológica dentro de su cuerpo puede ser una herramienta muy poderosa para reducir el estrés porque puede cambiar toda su experiencia de estrés.
• Alivio del estrés a largo plazo: El ejercicio en realidad puede hacer que seas menos reactivo con el estrés a largo plazo, por lo que te sientes menos estresado en general.

Consulte esto para obtener ideas sobre cómo comenzar con el ejercicio como un calmante del estrés .

3 - Cambia tu perspectiva con gratitud y optimismo

Reductor de Estrés # 3: cambie su perspectiva con gratitud y optimismo

La investigación muestra que los optimistas terminan primero . No es solo que las personas a quienes les pasan cosas buenas tienden a ser más optimistas: los optimistas experimentan los mismos factores estresantes que experimentan los pesimistas, pero tienden a sentirse menos estresados. También hay otros beneficios para el optimismo que hacen de este patrón de pensamiento habitual un reductor del estrés energético:

• Salud: los optimistas tienden a mantenerse más sanos y enfermarse con menos frecuencia. Esto podría deberse a su tendencia a estresar menos; el estrés está relacionado con la inmunidad, o tal vez esté relacionado con la tendencia de un optimista a ser proactivo (y, de ese modo, cuidar mejor su cuerpo).
• Perspectiva: los optimistas son menos reactivos al estrés porque ven las cosas de manera diferente. Un factor muy importante que determina qué tan estresante parece ser una situación es si se percibe como una amenaza o un desafío . Las amenazas tienden a desencadenar nuestras respuestas al estrés y nos ponen en un estado de creatividad reducida y mayor tensión; los desafíos tienden a comprometer nuestras habilidades creativas de resolución de problemas, así como nuestra motivación. Los optimistas ven los factores estresantes como desafíos.
• Éxito: los optimistas ven oportunidades donde los pesimistas ven pérdidas, por lo que siguen siendo más optimistas y menos estresados, y pueden convertir lo negativo en positivo.
• Cambios: los optimistas son más propensos a creer que pueden hacer cambios, por lo que lo intentan con más frecuencia y, de hecho , hacen más cambios y enfrentan más desafíos. Este es un ingrediente clave para su éxito. Al convertirse en un optimista, por lo tanto, puede hacer que otros hábitos de reducción de estrés se adhieran más fácilmente.

Lea más sobre los rasgos de los optimistas y encuentre formas de ser más optimista .

4 - Practica la meditación regularmente

Stress Reducer # 4: Practique la meditación regularmente

Estamos comenzando a aprender los increíbles beneficios de la meditación , pero sabemos lo suficiente como para decir que este es un poderoso reductor del estrés. Meditar solo por unos pocos minutos puede ponerlo de inmediato en un estado más tranquilo y presente, con su respuesta al estrés vuelta a los niveles anteriores al estrés. Aquellos que practican la meditación con regularidad pueden encontrar beneficios aún mayores, que incluyen pero no se limitan a lo siguiente:

• Perspectiva: Aquellos que meditan regularmente se familiarizan con una parte tranquila de sí mismos, y se vuelven expertos en cambiar su perspectiva de estar fuertemente enfocados en los desafíos que enfrentan a estar enfocados en el momento presente. Cuando las personas dejan de preocuparse por el futuro y temen lo que podría pasar, a menudo pueden encontrar soluciones más creativas y confianza para llevarlas a cabo, porque operan desde un lugar de fortaleza en lugar de desde un estado estresado.
• Reactividad al estrés reducida: los estudios sobre quienes practican la meditación regularmente han encontrado cambios reales en la reactividad cerebral y la respuesta al estrés que permiten a los practicantes frecuentes de la meditación ser menos reactivos a los factores estresantes que experimentan. Eso es parte de lo que hace que este reductor de estrés sea tan poderoso: la meditación reduce el estrés en el momento y en los momentos futuros.
• Una serie de otros beneficios: la meditación puede traer una serie de otros beneficios físicos y psicológicos también. Vea este artículo sobre los beneficios de la meditación para obtener una lista más completa.

Para aprovechar los beneficios del reductor de estrés de la meditación, solo necesita unos pocos minutos ininterrumpidos para sentarse. Esta lista de técnicas de meditación puede ayudarlo a comenzar.

5 - Cortar los principales estresores

Reductor de Estrés # 5: corte lo que pueda

A veces, una gran proporción de nuestro estrés proviene de una situación en nuestras vidas que causa estrés crónico. Este podría ser un trabajo difícil, una relación infeliz, un horario demasiado apretado u otra situación que continuamente causa estrés. ¿Te encuentras estresando constantemente por la misma situación? Podría ser una estrategia poderosa para reducir el estrés para abordar la situación específica tanto como sea posible y evitar el nivel de estrés producido en su vida. Los siguientes recursos pueden ayudar con situaciones de estrés crónico comunes:

• Satisfacción laboral : El estrés laboral es una fuente importante de estrés en el estilo de vida general porque pasamos tanto tiempo en el trabajo, y una experiencia negativa en el trabajo puede ponernos de mal humor cuando llegamos a casa e infundir un sentimiento de temor cuando despertamos arriba en la mañana. ¡Esa no es forma de vivir! Siga leyendo para obtener más información sobre el estrés laboral y cómo manejar el estrés en el trabajo .
• Estrés de relación : nuestras relaciones pueden ser nuestra mayor fuente de apoyo y significado en la vida, pero también pueden causar los mayores niveles de estrés. Si tiene un matrimonio infeliz o si sus otras relaciones están en conflicto, puede colorear su experiencia en la vida. Alterar o eliminar las relaciones estresantes en su vida y reemplazarlas por otras armónicas y de apoyo es una estrategia muy valiosa para reducir el estrés. Puede tomar un poco de trabajo, pero la recompensa es enorme. Aquí hay algunas habilidades de comunicación para probar.
• Demasiado ocupado : Muchos de nosotros estamos más ocupados de lo que nos gustaría estar, e incluso cuando estamos ocupados con actividades emocionantes, si permanecemos demasiado ocupados durante demasiado tiempo, puede ser demasiado estresante. Si tiene un horario ya ocupado y hay una demanda adicional de emergencia o inesperada que surge, las cosas pueden volverse abrumadoras rápidamente. Si vives tu vida a punto de ser abrumado, es probable que sea hora de cortar algunas actividades de tu agenda para dejar espacio para momentos tranquilos, espontaneidad y alivio del estrés. Aquí hay algunas estrategias para crear un nuevo plan de vida .

6 - Investigación sobre los reductores de estrés

La siguiente investigación se utilizó en este artículo sobre los reductores de estrés. Para investigaciones más recientes sobre el estrés, así como enlaces a más recursos, desplácese hacia abajo.

_{Fuentes:
Adler MG, Fagley NS. Apreciación: diferencias individuales en encontrar valor y significado como un predictor único de bienestar subjetivo. Diario de la personalidad Febrero de 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina Mente-Cuerpo: estado de la ciencia, implicaciones para la práctica. La Revista de la Junta Estadounidense de Práctica Familiar marzo / abril de 2003. Bonadonna, Ramita PhD. El impacto de la meditación en la enfermedad crónica. Práctica Holística de Enfermería. Noviembre / diciembre de 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Contar bendiciones versus cargas: una investigación experimental de gratitud y bienestar subjetivo en la vida diaria. Revista de personalidad y psicología social Febrero de 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. El nivel de actividad física afecta la reactividad adrenal y cardiovascular al estrés psicosocial. Psiconeuroendocrinología. 13 de octubre de 2008.}

Happiness Research

¿Te has preguntado alguna vez cómo lograr una mayor felicidad en tu vida con estrategias comprobadas por la investigación? ¿Qué dicen los estudios sobre la felicidad y el estrés? Lea más sobre la investigación de la felicidad y el estrés .

El estrés y la investigación en salud

El estrés tiene un gran impacto en la salud, y la investigación puede mostrarle exactamente cómo hacerlo. Siga leyendo para conocer la sabiduría de numerosos estudios de investigación sobre el estrés y la salud .