¿Alguna vez sentiste que algunas de las técnicas recomendadas para el manejo del estrés solo funcionan para ciertas personas en situaciones específicas? Por ejemplo, si te encuentras en una situación de alta presión como un conflicto en el trabajo o la rabieta de un niño pequeño, ¿es realmente práctico meditar para aliviar el estrés en ese momento? Si se encuentra sin trabajo y lidiando con el proceso de la entrevista, ¿la risa es realmente la mejor medicina?
¿Cómo puede saber qué técnicas de alivio de estrés funcionarán para usted y cuándo usarlas? Siga leyendo para conocer las pautas que pueden describir lo que funciona y cuándo, de modo que la próxima vez que enfrente el estrés, ¡tiene la herramienta adecuada para el trabajo!
Estrés a corto plazo
Si te sientes abrumado en el momento, estos calmantes rápidos pueden funcionar bastante bien. Si bien las técnicas más detalladas de alivio del estrés pueden brindar beneficios más duraderos y de mayor alcance, le ayudarán a revertir rápidamente su respuesta al estrés para que pueda manejar mejor lo que está enfrentando en este momento :
- Ejercicios de respiración (de 1 a 5 minutos): el ejercicio de respiración puede funcionar rápidamente y puede usarse prácticamente en cualquier lugar y en cualquier situación. Los encuentro especialmente útiles porque pueden usarse en medio de una situación estresante. No es necesario tomarse un descanso de las cosas, calmarse y regresar después de haberlas practicado; puede usarlas para mantener la calma en medio de la rabieta de un niño pequeño o cualquier otra cosa que se presente en su camino.
- Relajación muscular progresiva (de 3 a 5 minutos): PMR requiere un poco de práctica para dominar, pero puede ayudarlo a relajar completamente su cuerpo en minutos y liberar el estrés en el proceso. Puede que necesite tomarse un descanso para practicar al principio, pero eventualmente, este puede ser un ejercicio útil para usar en su escritorio, en el automóvil o siempre que encuentre 5 minutos para sentarse.
- Mini-Meditación (3 a 10 minutos): la meditación regular funciona extremadamente bien como un calmante para la mayoría de las personas, y 20-30 minutos es la duración óptima para una sesión. Las mini-meditaciones, sin embargo, también pueden ser útiles, especialmente si estás acostumbrado a sesiones más largas practicadas en otros momentos. Incluso tres minutos de meditación pueden ayudarte a sentirte más tranquilo.
- Tome un paseo (10 minutos): si puede salir y caminar durante un minuto, el cambio de escenario y una ráfaga rápida de ejercicio pueden funcionar juntos para ayudarlo a aliviar el estrés rápidamente. Esto puede ser útil para madres y niños estresados, así como para los trabajadores que están bajo mucha presión y necesitan aprovechar al máximo los descansos cortos.
- Cambia tu perspectiva (Varía): a veces no puedes cambiar lo que estás enfrentando, pero puedes cambiar la forma en que ves las cosas. Cambiar su perspectiva a una más optimista , o simplemente encontrar el humor en una situación puede ayudar a disipar el estrés.
Estrés general de estilo de vida
El estrés puede provenir de muchos aspectos del estilo de vida. A menudo, ayuda a abordar el estrés en su origen, pero eso no siempre es una posibilidad. Cuando pueda, tome medidas; Cuando no puede cambiar su situación, aún puede minimizar el estrés que siente al eliminar factores de estrés, desarrollar recursos y agregar hábitos de alivio de estrés a su estilo de vida.
Las siguientes ideas pueden ayudar.
- Corte algo: si está estresado por un estilo de vida ocupado, una solución obvia es reducir sus compromisos. A menudo es más fácil decirlo que hacerlo, pero una vez que lo ha hecho, tiene una categoría completa de estrés que se ha ido de su vida. Mire maneras de cortar algo, y vea a qué se abre.
- Tome un nuevo hábito Ciertos hábitos ayudan con la organización o la capacidad de recuperación. Tomar estos hábitos puede ayudarlo a manejar mejor el estrés que enfrenta.
- Deja ir a las personas negativas : los amigos y seres queridos enriquecen nuestras vidas. A veces, sin embargo, el drama y el conflicto que crean pueden traer más que un nivel confortable de estrés. Identifique a las personas en su vida que lo hacen sentir peor consigo mismo, drenar su energía o, de otra forma, provocar más estrés de lo que valen, y considerar minimizar o eliminar su papel en su vida.
- Cambie sus patrones de pensamiento habituales : la forma en que pensamos sobre lo que enfrentamos en la vida puede aumentar o disminuir nuestros niveles de estrés. Asegúrese de que sus pensamientos lo apoyen para manejar el estrés de la manera más saludable posible. Si no lo son, estos consejos pueden ayudarlo a cambiar eso.
- Organice un tiempo para usted : Tener un poco de "tiempo de inactividad" adicional puede ser uno de los mejores analgésicos, especialmente para aquellos que no reciben lo suficiente. Esto se debe a que, al igual que un músculo usado en exceso, necesitamos descanso entre los entrenamientos. Si estamos constantemente corriendo, no hay tiempo para recuperarse y generar energía para el próximo desafío, incluso si ese desafío es simplemente parte de la vida cotidiana. Esto puede llevar al agotamiento. Asegúrese de crear un espacio para la relajación en su vida, para que pueda seguir presionándose cuando lo necesite.
Estrés emocional
Ciertos factores estresantes, como los problemas de relación, te golpean emocionalmente. Este tipo de estrés puede ser particularmente difícil, por lo que es importante encontrar técnicas para manejar el estrés emocional. Las siguientes técnicas pueden ayudarlo a procesar sus emociones, minimizar su intensidad o cambiar su enfoque.
- Diario : el diario puede ser una herramienta muy efectiva para manejar el estrés y explorar y procesar sus emociones. Estas técnicas funcionan particularmente bien para trabajar a través del estrés emocional.
- Meditación : la meditación puede ser un desafío cuando tienes mucho en mente, pero este es también un momento en el que puede ser más efectivo. La meditación de bondad amorosa es particularmente útil para aliviar el estrés emocional y puede ser una de las formas más fáciles de meditación para practicar. La meditación con atención plena puede requerir un poco más de práctica, pero no requiere un espacio libre de distracciones. Experimente y vea qué tipos de meditación funcionan mejor para usted y su situación.
- Ejercicio : el ejercicio puede ser una gran distracción: correr, caminar, asistir a clases y otras formas de ejercicio proporcionan un cambio de escenario y algo en lo que enfocarse con su mente y cuerpo además de los factores estresantes. El ejercicio también proporciona beneficios para la salud y desarrolla resiliencia frente al estrés, por lo que es una opción que funciona de muchas maneras.
- Cambia tu perspectiva: como se mencionó, la forma en que percibimos las cosas puede aumentar o disminuir el estrés que sentimos. A veces vemos las cosas de una manera más negativa o distorsionada de lo que necesitamos, y aprender a cambiar esto puede aliviar nuestros niveles de estrés y nuestras relaciones. Es por eso que ayuda a examinar y cambiar las distorsiones cognitivas que podamos tener. Si puede cambiar la forma en que ve la situación, puede experimentar menos estrés emocional.
- Habla con un amigo : simplemente compartir tus pensamientos con un amigo puede ayudarte a sentirte menos solo y puede brindarte otra perspectiva. Elija sabiamente con quién habla y asegúrese de corresponder cuando sus amigos necesiten su apoyo, pero no subestime el poder de un hombro solidario.
Ansiedad sobre el futuro
Los temores y la ansiedad sobre el mañana pueden crear estrés y privarnos de nuestra felicidad hoy. Dicho esto, la ansiedad es bastante común, y encontrar técnicas de alivio del estrés para combatirla puede ayudarnos a relajarnos en el momento presente y disfrutar más la vida. Ciertos tipos de ansiedad son lo suficientemente intensos como para requerir ayuda profesional, pero la ansiedad diaria se puede manejar bien con algunas estrategias para aliviar el estrés. Estas técnicas pueden ayudar.
- Meditación: la meditación es un alivio para la ansiedad fantástico, ya que te ayuda a aquietar (o aprender a ignorar) esa voz persistente en tu cabeza que señala todo lo que podrías ser pero que no debería preocuparte. Afortunadamente, hay muchas formas diferentes de meditación para probar. Vea qué tipos de meditación funcionan mejor para usted.
- Diario: a menudo nos preocupamos por cosas que no representan una amenaza real, cosas que tienen poca probabilidad de suceder o cosas que no podemos controlar. A veces necesitamos un control de la realidad. El diario puede ofrecer una herramienta útil para examinar y refutar las fuentes de ansiedad.
- Enfrentamiento basado en acciones: a menudo hay cosas que puedes hacer para cambiar una situación, pero a veces nuestra ansiedad nos impide pasar al modo de acción. Otras veces, puede aliviar la ansiedad para generar recursos que podamos necesitar si sucede lo peor. De cualquier manera, las soluciones de intercambio de ideas pueden ser bastante útiles, y esta técnica de diario puede guiarlo en el proceso.
- Hable con un amigo: Los amigos a menudo pueden proporcionar un control de la realidad o pueden indicarnos recursos que pueden ayudarnos a sentirnos menos preocupados por lo que podría suceder a continuación. Incluso hablarle a alguien acerca de cómo pudo haberse enfrentado a situaciones similares en el pasado puede ayudarnos a sentirnos menos ansioso por los factores de estrés que nos causan ansiedad. Hablar con un amigo o, si es necesario, con un terapeuta puede brindar un apoyo útil.
Pasando por una crisis
El manejo del estrés es particularmente importante en tiempos de crisis. Ciertas estrategias, como cuidar su salud física, tienden a ser particularmente importantes durante estos momentos porque pueden ser particularmente útiles y pueden afectar las otras formas en que se las arregla.
Gestión del estrés en curso
Prácticamente todas las técnicas de manejo del estrés se vuelven más efectivas con el tiempo, a medida que su cuerpo y su mente se acostumbran a relajarse mientras los practica. Ciertas técnicas, particularmente el ejercicio y la meditación, son especialmente efectivas para crear cambios que te ayuden a ser más resistente al estrés con la práctica a lo largo del tiempo. Practicar técnicas de manejo del estrés de manera continua puede ayudarte a aliviar el estrés a medida que lo enfrentas y estar más preparado para cualquier estrés que se te presente. Estos recursos para el manejo del estrés pueden ayudarlo a hacer que el manejo del estrés sea una parte regular de su vida. Además, asegúrese de tener en cuenta que si el estrés que enfrenta requiere más de lo que estas técnicas pueden ofrecerle por sí solo, puede hablar con su médico sobre otras opciones y apoyo.