Parte central de la terapia cognitivo-conductual
La reestructuración cognitiva es una parte esencial de la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC, una forma intensiva de terapia que requiere un esfuerzo significativo por parte del paciente con la asistencia de un terapeuta, se considera una de las opciones de tratamiento más efectivas para los trastornos mentales como el trastorno de ansiedad social (SAD).
Visión de conjunto
La reestructuración cognitiva es una técnica de TCC que implica identificar y disputar pensamientos irracionales y pensamientos automáticos negativos.
Se basa en varios métodos diferentes, como la grabación de pensamiento, la disputa y el interrogatorio guiado. El objetivo de la reestructuración cognitiva es reemplazar los pensamientos que inducen la ansiedad por otros más racionales y positivos para reducir la ansiedad.
La teoría detrás de la reestructuración cognitiva es que los pensamientos negativos pueden reformularse a través de la práctica. Este proceso implica poner a prueba las ideas de su precisión y cuestionamiento si son realidad o simplemente su propia percepción errónea.
¿Qué implica la reestructuración cognitiva?
La reestructuración cognitiva es un proceso intensivo. Mientras que algunas personas optan por hacerlo solo, generalmente se recomienda que trabaje con un terapeuta especializado en ansiedad social y terapia cognitiva conductual; si se hace de manera incorrecta, puede causar daños, por lo que la asistencia profesional es importante.
Hay varios pasos para la reestructuración cognitiva:
- Registro: registre sus pensamientos en un diario, incluidos todos los pensamientos negativos que tenga sobre usted o ideas autolimitantes. Además, tenga en cuenta la situación: ¿fue una gran fiesta con personas que no conocía? ¿O fue una presentación pública frente a los compañeros de trabajo? Escriba las implicaciones de cómo se sintió. Si estabas convencido de que ibas a fallar, ¿eso te ponía más nervioso o te negabas a asistir al evento?
- Analizar: con la ayuda de su terapeuta, revise las notas que ha escrito para determinar si existen ciertos patrones. Puede encontrar que está bien en la configuración de trabajo, pero se pone ansioso en las fiestas donde no conoce a nadie. Puede encontrar que hablar en público es lo que le asusta, pero no mezclarse con extraños. El análisis de estos desencadenantes puede ayudarlo a usted y a su terapeuta a crear una estrategia para combatir su forma única de ansiedad social.
- Disputa: revise los pensamientos sobre usted y critíquelos por su precisión. Si escribió "Siempre fallo en todo", piense en los momentos en que tuvo éxito en su vida social o profesional. Identifique algunos ejemplos y refute la idea que anotó.
- Reemplazar: reemplace esos pensamientos negativos refutados con afirmaciones precisas y positivas. En lugar de "Siempre me equivoco", reemplace ese pensamiento con "Soy un investigador muy fuerte" o "Soy un gran oyente".
Investigación sobre Reestructuración Cognitiva y Trastorno de Ansiedad Social
Los resultados de un estudio de 2016 sugirieron que la reestructuración cognitiva podría tener un impacto positivo en la ansiedad social a corto plazo, no debido a cambios en la precisión percibida de los pensamientos negativos, sino simplemente debido a la exposición a una situación temida. Esto sugiere que no es tanto reemplazar los pensamientos negativos que es importante, sino más bien entrar en situaciones y disminuir gradualmente la ansiedad.
Sin embargo, un estudio de 2014 mostró que el procesamiento posterior al evento (PEP) se redujo después de la reestructuración cognitiva. PEP se refiere a los pensamientos meditabundos que usted tiene después de una situación social, como "Lo arruiné todo" o "Todos vieron lo nerviosa que estaba". Esto parece indicar que los cambios en el pensamiento son importantes para la reducción de la ansiedad.
Si bien no conocemos la razón precisa por la que la reestructuración cognitiva tiene un efecto, es probable que sea una combinación de estos factores: pensar de forma más racional, enfrentar situaciones que lo asusten y participar en reflexiones menos rumiantes. Cada una de estas piezas del rompecabezas se fortalecerá entre sí en un ciclo positivo.
Una palabra de
La reestructuración cognitiva no es una habilidad fácil de aprender, incluso con la ayuda de un proveedor de atención médica. Particularmente si tiene ansiedad social, probablemente haya pasado años pensando negativamente sobre usted mismo, empeorando su ansiedad y nerviosismo.
Sin embargo, la reestructuración cognitiva se hace más fácil con la práctica.
Continúe trabajando en ello por sus diferentes miedos con la ayuda de su terapeuta o médico. Con el tiempo, la reestructuración cognitiva y la terapia cognitiva conductual pueden tener un impacto significativo en su ansiedad social. Detrás de sus pensamientos negativos está una creencia central sobre usted y su capacidad de funcionar en situaciones sociales y de rendimiento. Una vez que sus pensamientos y acciones hayan cambiado significativamente, sus creencias centrales también cambiarán con el tiempo.
Fuentes:
> Barrera TL, DD Szafranski, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Una comparación experimental de técnicas: la defusión cognitiva, la reestructuración cognitiva y la exposición in vivo a la ansiedad social. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Reestructuración cognitiva". Mental Help , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. El impacto de la reestructuración cognitiva y las estrategias de atención plena en el procesamiento posterior y afecto en el trastorno de ansiedad social. J Anxiety Disord . 2014; 28 (6): 570-579.