Aprenda a evaporar el estrés en menos de un minuto
Los ejercicios de respiración ofrecen una manera extremadamente simple, efectiva y conveniente para aliviar el estrés y revertir su respuesta al estrés , reduciendo los efectos negativos del estrés crónico . (Consulte esto para obtener más beneficios de los ejercicios de respiración .) Si bien la respiración diafragmática simple puede proporcionar relajación y alivio del estrés, existen diferentes tipos de ejercicios de respiración para intentar, cada uno con su propio giro.
Aquí hay varios ejercicios de respiración, algunos de los cuales son comúnmente recomendados, algunos de los cuales son únicos, y todos pueden ayudar a controlar el estrés.
Dificultad: Fácil
Tiempo requerido: unos pocos minutos
Así es cómo:
Respiración diafragmática consciente : Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y comience a notar su respiración. Antes de comenzar a alterarlo, preste atención al ritmo y la profundidad. ¿Estás tomando respiraciones profundas o superficiales? ¿Estás respirando rápida o lentamente? (Tomar conciencia de su respiración puede ayudarlo a ser más consciente de la respuesta de su cuerpo al estrés, y puede ayudarlo a notar cuándo necesita relajar su respiración deliberadamente).
- Respiración contada : contar tus respiraciones puede ser útil, tanto para el ritmo y como una forma de meditación. Esta técnica ayuda con el ritmo: le permite alargar la respiración y estirar las exhalaciones. Hay algunas maneras de hacer esto.
- Al inhalar, coloque la lengua en el techo de la boca justo detrás de los dientes, luego respire por la nariz y cuente lentamente desde cinco; al exhalar, deje escapar el aire por la boca y cuente hasta ocho. Entonces repite. Esto te ayuda a vaciar realmente tus pulmones y relajarte en cada respiración.
- Una variación de esto se conoce como "4-7-8 Respiración", y es recomendado por el experto en bienestar Dr. Andrew Weil. Con esta opción, inhalas por cuatro, esperas un conteo de siete y exhalas por ocho. Esto le permite pausar entre respiraciones y realmente ralentizar las cosas.
- También puede encontrar su propio ritmo. Experimenta con cualquier relación que te resulte cómoda y mira si te ayuda a sentirte relajado. El hecho de contar mientras respira aún le ayuda a mantener un ritmo constante y mantener la mente en su respiración y en el momento presente, por lo que es aún más eficaz que simplemente respirar regularmente e inconscientemente.
- Visualización de la respiración: inflar el globo: póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y comience a inhalar por la nariz y por la boca. Al inhalar, imagina que tu abdomen se está inflando con aire como un globo. Al exhalar, imagina que el aire escapa lentamente del globo. Recuerde, no tiene que forzar el aire; simplemente escapa por sí mismo, en su propio tiempo. Es posible que desee imaginar el globo como su color favorito, o que flote más alto en el cielo con cada respiración si esto le resulta relajante. A pesar de todo, la visualización del "globo inflado" puede ayudarle a respirar profundamente desde su diafragma en lugar de realizar una respiración superficial que puede provenir del estrés.
- Respiración de visualización: Liberación del estrés : Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y comience la respiración diafragmática. Mientras inhalas, imagina que todo el estrés en tu cuerpo proviene de tus extremidades y de tu pecho. Luego, al exhalar, imagine que el estrés es dejar su cuerpo a través de la respiración y disiparse justo en frente de usted. Lentamente, repita deliberadamente el proceso. Después de varias respiraciones, debe sentir que su estrés comienza a disminuir.
- Respiración profunda y purificadora : a veces, lo único que necesita para liberar el estrés de sus hombros, espalda o el resto de su cuerpo es respirar profundamente. Inhale profundamente a través de su nariz y tome tanto aire como pueda. Luego libérelo y concéntrese realmente en vaciar sus pulmones. (Muchas personas retienen aire en sus pulmones luego de exhalar, por lo que vaciar sus pulmones en una exhalación profunda puede ayudarlo a obtener más oxígeno fresco en ellos.) Repita este ejercicio de respiración para respirar unas pocas veces y libere la tensión en su espalda, hombros y en cualquier otro lugar tiende a residir.
- Respiración alterna de las fosas nasales : esta variación del ejercicio de respiración se ha practicado durante miles de años como una forma de respiración meditativa. Al inhalar, coloca el dedo sobre la fosa nasal derecha y solo respira por la izquierda. Al exhalar, cambia las fosas nasales y solo respira a través de tu derecha. Puede respirar al ritmo que le resulte cómodo, ya sea una relación de 5-8, una relación de 4-7-8 o cualquier ritmo que le resulte más relajante (consulte "respiración contada", más arriba).
- Explore más opciones : hay muchas otras maneras de practicar ejercicios de respiración, pero estos son algunos de los más populares y efectivos. Aquí hay algunas opciones más para probar: desplácese hasta la parte inferior de la página y siga los enlaces. ¡Experimente y vea cuál funciona mejor para usted! Pruebe ejercicios de respiración adicionales .