Una técnica CBT para cambiar el pensamiento negativo
Varias teorías de la psicoterapia se basan en la noción de que los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad son en gran parte causados por patrones de pensamiento defectuosos. El pensamiento negativo puede ser un problema importante que enfrentan las personas con trastorno de pánico. También conocidos como distorsiones cognitivas, estos procesos de pensamiento negativo pueden contribuir a los síntomas de pánico y ansiedad.
La terapia cognitiva conductual ( TCC ) es una forma de psicoterapia que se basa en la idea de que nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos y conductas.
Por lo tanto, aquellos con una visión pesimista de sí mismos y del mundo que los rodea serán susceptibles a problemas con la depresión y la ansiedad. CBT se enfoca en reforzar formas más saludables de pensar y comportarse.
La reestructuración cognitiva es un tipo de técnica de CBT que está diseñada para ayudar a cambiar las distorsiones cognitivas. Al reestructurar el proceso de pensamiento negativo, una persona con trastorno de pánico puede dejar de lado el estrés y sentirse menos ansioso. A continuación, se describen las distorsiones cognitivas y cómo la reestructuración cognitiva puede ayudarlo a superar esta forma de pensar errónea.
Comprender las distorsiones cognitivas
Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas que pueden influir en los sentimientos de miedo, estrés y ansiedad. Los patrones de pensamiento defectuoso más comunes incluyen el pensamiento de todo o nada, declaraciones, culpa y etiquetado. A continuación se enumera un breve resumen de estas distorsiones cognitivas típicas:
Pensamiento de todo o nada : esta distorsión solo implica ver los extremos, sin notar ninguna zona gris entre ellos. La vida es buena o mala. Una persona es un éxito total o una falla completa. Las personas con trastorno de pánico a menudo se ven a sí mismas como demasiado nerviosas o agotadas, sin tener en cuenta todas las veces que permanecen frescas, tranquilas y recogidas.
En caso de declaraciones : cuando se acompaña de esta distorsión cognitiva, la persona usará auto declaraciones que involucran los términos "debería", "debería" o "debe". Un paciente con un trastorno de pánico puede pensar: "Debo controlar mi pánico". Los ataques u otros pensarán menos en mí: "Debería poder superar mi ansiedad ya" o "Debería ser capaz de superar mis miedos sin ayuda". Tales declaraciones negativas pueden llevar a una disminución del sentido de autoestima e infelicidad.
La culpa es que demasiadas personas con trastorno de pánico se culpan por su condición. Por ejemplo, una persona puede pensar a sí misma: "Mis síntomas de pánico son mi culpa". Culpar a los demás también puede ser un patrón de pensamiento negativo en el que la persona comienza a creer que otros son la fuente de sus problemas o responsable de su ansiedad.
Etiquetado : esta distorsión cognitiva común a menudo implica declaraciones negativas sobre uno mismo. Una persona con trastorno de pánico puede etiquetarse a sí mismo como "loco" o "neurótico", lo que puede hacer que se sienta muy desesperado acerca de su condición.
Cómo usar la reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva puede ser una forma efectiva de superar estas y otras distorsiones cognitivas. Esta técnica implica identificar, desafiar y cambiar tus pensamientos negativos.
Siga estos pasos para comenzar a superar sus formas de pensar habituales y pesimistas:
Note sus pensamientos
Cambiar la forma en que piensas comienza prestando atención a tu proceso de pensamiento. Pase algún tiempo a lo largo de su día reflexionando sobre la forma en que piensa. Esto puede parecer realmente extraño al principio, pero se volverá más natural con la práctica. Para ayudarlo a recordar este paso inicial, puede ser beneficioso llevar un diario u otro registro de sus pensamientos. Anote algunas notas a lo largo de su día, siguiendo su proceso de pensamiento típico.
Una vez que tenga el hábito de despertar más conciencia de sus pensamientos, empiece a reconocer cuándo está utilizando distorsiones cognitivas.
¿Con frecuencia te etiquetas como una "persona ansiosa"? ¿Has estado culpando a los miembros de tu familia por tus ataques de pánico? ¿Te decepcionas sobre tu lucha con la ansiedad? De nuevo, tome algunas notas a lo largo del día y observe con qué frecuencia es víctima de distorsiones cognitivas.
Aquí puede encontrar una lista completa y definiciones de distorsiones cognitivas:
Las 10 principales distorsiones cognitivas
Disputa tus pensamientos negativos
Ahora que reconoce sus distorsiones cognitivas, es hora de que las desafíe. Empiezas usando un pensamiento negativo que parece surgir a menudo durante todo el día. Por ejemplo, quizás notes que experimentas muchas declaraciones de deber. Tome un pedazo de papel y dóblelo por la mitad. Marque la parte superior de la columna izquierda "Declaraciones de caso" y el lado derecho "Pensamientos realistas".
Debajo de la columna "Declaraciones de caso", escribe una declaración de deber que hayas experimentado recientemente, como "Siempre debería ser capaz de controlar mi nerviosismo". Piensa en esta afirmación por un momento. ¿Es necesariamente cierto que siempre debes controlar tus sentimientos de nerviosismo? Piense en algunas formas en que puede disputar esta idea, convirtiéndola en una declaración más realista. Por ejemplo, puede pensar: "Todos se ponen nerviosos de vez en cuando. Estoy trabajando en formas de controlar mejor mis nervios y hasta que pueda, aún me acepto a mí mismo ". Intente realizar esta actividad con todos los pensamientos negativos que experimente durante el período de tres días. Simplemente escriba un pensamiento negativo seguido de una forma más realista de ver su situación. Si al cabo de tres días descubre que está más consciente de sus distorsiones cognitivas, está listo para continuar con el paso final.
Cambia tus pensamientos
Con la práctica, ya no necesitarás escribir cada pensamiento negativo que surja. En cambio, puede comenzar a cambiar sus distorsiones cognitivas de inmediato. Después de que se haya sentido más cómodo escribiendo y cuestionando sus creencias negativas, comience a practicar cambiar sus pensamientos en el acto. Por ejemplo, imagine que un pensamiento negativo como "soy tan incapaz de sentirme tan ansioso" me viene a la mente. En lugar de escribirlo, tome una respiración profunda y piense en una forma de desafiar este pensamiento. Usted puede pensar: "Bueno, eso no es realmente cierto. He logrado mucho éxito en mi vida a pesar de experimentar pánico y ansiedad frecuentes ". Observe si se siente diferente después de detenerse para disputar su pensamiento. Puede sentir que algo de su negatividad se ha levantado.
La reestructuración cognitiva puede ser una técnica efectiva de autoayuda para reducir algunos de sus sentimientos de estrés y ansiedad. Siga estos tres pasos de reestructuración cognitiva y notará un cambio en su forma de ver el mundo. A través de la práctica regular, puede adoptar una forma de pensar más sana y positiva.
Fuentes:
Burns, DD (1999). Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo. Avon Books: Nueva York.
Burns, DD (2006). When Panic Attacks: la nueva terapia de ansiedad libre de drogas que puede cambiar tu vida. Libros de Broadway: Nueva York.