Diez consejos para hacer frente a la ansiedad de prueba
La ansiedad de prueba es un tipo de ansiedad de rendimiento en la cual el miedo al fracaso contribuye a los síntomas que interfieren con su capacidad para desempeñarse bien en una situación de examen.
Si padece ansiedad ante los exámenes, existen varias estrategias de afrontamiento que puede emplear. A continuación hay diez sugerencias para ayudarlo a sobrellevarlo.
1 - Prepárate bien
Primero, asegúrese de estar adecuadamente preparado. Hacer una prueba o un examen solo aumentará la ansiedad, así que date tiempo suficiente para aprender bien el material.
- pregunte a amigos que estudian regularmente por consejo
- unirse a un grupo de estudio
- leer libros sobre habilidades de estudio
- encontrar un tutor de habilidades de estudio
Finalmente, aprenda sobre la prueba o el examen con anticipación, como los tipos de preguntas y la duración, para que no haya sorpresas de último minuto.
2 - Mira hablar solo
Cuando el rendimiento sufre debido a la ansiedad de la prueba, puede ser fácil caer en una espiral descendente de pensamiento negativo. Mira lo que te dices a ti mismo y reemplaza cualquier pensamiento negativo con uno positivo.
Considere cuán racionales son sus pensamientos y si hay cosas mejores que podría decirse a sí mismo.
Pensamientos como los siguientes no son útiles:
Debería haber estudiado más.
Debo ser estúpido.
Tengo que hacerlo bien, todo está en juego.
Dígase a sí mismo, "DETENGASE" y proponga alternativas:
Estoy preparado para esta prueba.
Soy lo suficientemente inteligente como para hacerlo bien.
Incluso si no lo hago bien, no es el fin del mundo.
3 - Visualice el éxito
Los atletas de élite se ven a sí mismos teniendo éxito en la competencia. Puedes hacer lo mismo para superar la ansiedad de prueba.
Mientras estudia, imagine que se siente seguro y lúcido en el examen. Visualizar que te va bien en la prueba puede ayudarte a lograrlo en la vida real.
4 - Estrategias de relajación
Haga uso de estrategias de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva (PMR) y las imágenes guiadas. Use estas estrategias en las semanas previas a una prueba y durante la situación de prueba según sea necesario.
5 - Mantente saludable
Cuando te enfrentas a múltiples exámenes o pruebas, puedes comenzar a descuidar tu salud física. No caigas en esta trampa!
El ejercicio regular, el sueño adecuado y una buena nutrición son todos componentes importantes de un estilo de vida que mantendrá el estrés al mínimo.
El día de la prueba, asegúrese de comer un desayuno adecuado y evitar la cafeína, ya que solo contribuirá a la ansiedad.
6 - Llegue temprano
Nada aumentará la ansiedad como la sensación de apresurarse para llegar a una prueba. Llegue al menos 10 minutos antes. Si esperar que comience la prueba te pone nervioso, trae una revista o algo para mantener tu mente ocupada. Evite a las personas ansiosas antes de una prueba y no adivine lo que sabe.
7 - Enfoque durante la prueba
Durante la prueba, haz todo lo que puedas para mantener el enfoque. Si te sientes ansioso, detente y reagrupate. Afila tu lápiz, haz una pregunta o concéntrate en tomar respiraciones profundas .
Recuerde tomarse su tiempo, pero revise su reloj para mantener el ritmo. Antes de comenzar la prueba, haga una revisión rápida y lea las instrucciones dos veces. Comience con las preguntas más fáciles primero.
8 - Acepta un poco de ansiedad
Reconozca que un poco de ansiedad antes de una prueba es algo bueno. Si no te sientes nervioso en absoluto, es posible que no estés motivado para dar lo mejor de ti. Solo cuando la ansiedad se vuelve ingobernable es un problema.
9 - Esperar retrocesos
Si tiene una mala experiencia, tenga en cuenta que siempre habrá obstáculos en el camino. Planifique una mejor experiencia la próxima vez y sepa que un resultado negativo no significa que no pueda mejorar en el futuro.
10 - Recompénsese
Planifique una recompensa para usted después de la prueba. Tómese su tiempo para relajarse y aclarar su mente. No piense demasiado en los errores que pueda haber cometido ni se preocupe por cómo lo hizo. Siempre que sea posible, date un descanso antes de comenzar a estudiar para otra prueba.
Fuente:
Asociación de Ansiedad y Depresión de América. Examen de ansiedad . Consultado el 28 de febrero de 2016.