Los registros de pensamientos sobre la ansiedad social (también conocidos como diarios de pensamiento) son una forma de entender y cambiar sus patrones de pensamiento negativos.
El modelo de terapia cognitivo-conductual sostiene que las emociones y los comportamientos se pueden cambiar porque son (al menos en parte) el resultado de sus pensamientos.
El psicólogo Albert Ellis fue el primero en proponer el "Modelo ABC" de comportamiento: un evento activador (A) desencadena creencias y pensamientos (B) que a su vez resultan en consecuencias (C).
Aunque parezca que tus sentimientos son el resultado directo de situaciones (por ejemplo, te sientes ansioso cuando tienes que dar un discurso ), en realidad hay un paso entre la situación y tus emociones: tus pensamientos.
Es su percepción de la situación lo que influye en cómo se siente. Para muchas personas, los pensamientos se vuelven tan automáticos que ni siquiera te das cuenta de lo que estás pensando.
Imagina que estás hablando con alguien en una fiesta y bosteza. Tus sentimientos variarán según lo que pienses sobre el bostezo.
- Si crees que el bostezo es grosero, es posible que te sientas molesto.
- Si crees que bostezar significa que eres aburrido, podrías sentirte mal contigo mismo.
- Si crees que el bostezo significa que la otra persona está cansada, puedes sentirte indiferente.
Tenga en cuenta que el mismo evento puede causar diferentes emociones; la causa final son tus pensamientos.
Usando los registros del pensamiento
Los registros de pensamiento son una herramienta utilizada en la terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudarlo a reconocer y cambiar sus pensamientos inútiles.
El propósito de un registro de pensamiento es acostumbrarte a prestar atención a tus pensamientos y trabajar para cambiarlos.
Aunque los registros de pensamiento pueden parecer mucho trabajo al principio, con el tiempo el proceso se volverá automático y ya no tendrá que usar los diarios.
Los registros de pensamiento CBT se pueden usar por su cuenta para ayudar a monitorear y cambiar sus pensamientos.
Idealmente, debe usar el formulario después de situaciones que provocan ansiedad al menos varias veces a la semana.
Pensamientos inútiles
En general, las personas con trastorno de ansiedad social (SAD) tienen dos tipos de pensamientos negativos.
Sobreestiman la probabilidad de que ocurra algo malo, y sobreestiman lo malo que será si algo sucede.
De esta manera, los pensamientos inútiles distorsionan la realidad y son irracionales en términos de cómo te percibes a ti mismo, a los demás y al mundo.
En la raíz de la mayoría de los pensamientos inútiles están las creencias centrales.
Algunos ejemplos de creencias centrales podrían ser: "Todos deben gustarme" o "Nunca puedo cometer errores".
Usar los diarios de pensamiento con regularidad te ayudará a identificar los patrones en tus pensamientos y señalar las creencias centrales que subyacen a tus patrones de pensamiento negativos.
Obstáculos al uso de registros de pensamiento
Al usar registros de pensamiento, puede encontrar algunos obstáculos. Al principio, puede tener problemas para adoptar un estilo de pensamiento más útil. Con el tiempo, sin embargo, estos nuevos pensamientos serán más creíbles.
Fuentes:
Antony M, Swinson R. The Shyness, and Social Anxiety Workbook . Oakland, CA: Nuevo Heraldo; 2008.
Centro de Intervenciones Clínicas. Shy No Longer: Hacer frente a la ansiedad social.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Manejando la ansiedad social: un libro de ejercicios de enfoque de terapia cognitivo-conductual (2nd Ed.). Nueva York: Oxford University Press.