Los retrasos y las alternativas son dos herramientas importantes para la recuperación de la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón y sus variantes. Tenga en cuenta que estas herramientas son apropiadas para los pacientes que ya han trabajado para establecer un patrón de alimentación regular , lo que generalmente significa comer tres comidas más dos o tres refrigerios por día.
Para muchos pacientes con trastornos alimentarios, los atracones y las purgas generalmente siguen a emociones negativas como ansiedad, tristeza, enojo o aburrimiento.
Ejercer un retraso significa, al notar el aumento de la emoción negativa, tratar de detener, esperar y manejar esa emoción a través de otros medios. Los retrasos funcionan mejor cuando se combinan con una alternativa: una actividad que toma el lugar de los atracones o purgas.
Estas herramientas, que se derivan de la terapia cognitivo-conductual (TCC), también son un componente de la terapia conductual dialéctica (DBT) comúnmente conocida como tolerancia a la angustia. También puede pensar en alternativas como habilidades de afrontamiento. Muchos pacientes con trastornos de la alimentación pueden beneficiarse al aumentar su repertorio de habilidades de afrontamiento. Siempre es beneficioso tener más herramientas en la caja de herramientas para hacer frente a la angustia.
¿Alguna vez ha tenido el impulso de atracones o purgas que se interrumpió inesperadamente para que no pueda llevar a cabo el comportamiento previsto? ¿Tal vez había planeado una borrachera pero luego fue interrumpida por la llegada de un miembro de la familia? O tal vez tenía la intención de purgar, pero no pudo debido a una inesperada falta de privacidad.
Si tuvo esta experiencia, ¿encontró que el impulso de atracones o purgas se hizo cada vez más fuerte y persistió indefinidamente? Lo más probable es que descubrieras que el impulso finalmente disminuyó incluso cuando no llevaste a cabo el comportamiento. Si es así, ya has tenido experiencias a las que podrás hacer referencia para ayudarte a desarrollar habilidades para reducir los atracones y las purgas.
Si no, no te preocupes; todavía se pueden aprender con la práctica.
Practicando retrasos
Los impulsos y la ansiedad comúnmente se montan y luego desaparecen como una curva de campana. Durante el tiempo que están montando, a menudo sienten que aumentarán indefinidamente. Esto es una ilusión: cuando pasa el tiempo, estos sentimientos e impulsos generalmente desaparecen por sí solos.
La persona que se atraganta o purga, sin embargo, tiende a rendirse a su comportamiento en el punto en que se sienten más angustiados (cerca del vértice de la curva), e inmediatamente comienza a sentir un breve alivio de la ansiedad. Esta experiencia les impide descubrir que la ansiedad y el impulso habrían desaparecido por sí solos en ausencia del atracón o la purga. Responder al impulso una y otra vez refuerza la creencia de que el comportamiento problemático es la única manera de sentirse mejor. Incluso puede parecer que el comportamiento está fuera de nuestro control debido a cuán automática se vuelve la respuesta. El refuerzo conductual lleva a la persona a repetir estos comportamientos cada vez que las emociones negativas o los impulsos amenazan. Se vuelven habituales.
Imagine a modo de contraste que cada vez que tiene una emoción negativa intensa o un fuerte impulso de atracones o purgas, se para en la cabeza.
¡Probablemente te encantaría pararte de cabeza porque siempre estaría asociado con una disminución de la ansiedad!
Una complicación adicional es que después de atracones y / o purgas puede sentir culpa, vergüenza o autodesprecio. Este es uno de los problemas con las habilidades de adaptación inadaptadas; pueden proporcionar algún alivio temporal, pero generalmente te hacen sentir peor a largo plazo. Sentirse mal puede aumentar su ansiedad al nivel que anteriormente le hacía vulnerable a futuros atracones y purgas, y así el ciclo se repite.
Practicando Alternativas
Es útil desarrollar una lista de comportamientos alternativos para atracones y purgas.
Estos comportamientos alternativos pueden variar desde distracción hasta relajantes activos. Es útil tener una lista variada de actividades para que tenga opciones que considerar dependiendo de la situación, dónde se encuentre, la hora del día, etc. Por ejemplo, si es la mitad de la noche y llamar a amigos está en su lista, es posible que los amigos no estén disponibles para llamar; Si estás en el trabajo, tomar una ducha probablemente no sea una opción.
Lo mejor es elegir una actividad que sea incompatible con el comportamiento que intenta evitar. Por lo tanto, si usted tiende a comer en exceso frente a la televisión, ver la televisión no sería una buena opción. Para las personas que se purgan, pintar sus uñas a menudo es una buena opción porque físicamente no es posible purgar al mismo tiempo.
Éstos son algunos de los comportamientos alternativos que algunos pacientes con trastornos alimentarios han encontrado útiles:
- Llamar a un amigo
- Escuchando música
- Escuchando una meditación guiada
- Tomando un baño o una ducha
- Pinta tus uñas
- Encendiendo una vela perfumada
- Tejer, ganchillo o abalorios
- Pintura
- Colorear en un libro para colorear
- Pinning en Pinterest
- Videojuegos
- Rompecabezas: crucigramas, sudoku o rompecabezas
- Salir a caminar
- Jugando con una mascota
- Limpiando el baño
- Jugando con masilla tonta
- Hacer posturas de yoga simples y relajantes
- Ponerse aceites esenciales o loción perfumada
Algunas formas de practicar retrasos y alternativas
- En lugar de tratar de evitar un atracón por completo, a algunas personas les gusta la idea de retrasar el atracón por un período específico de tiempo y luego retener la opción de seguir bebiendo si quieren seguir el retraso. Practique retrasar el atracón (o purga) durante un período de tiempo específico, es decir, dos minutos. Establecer un temporizador Haga una de las actividades anteriores durante dos minutos y luego vuelva a consultarla. Con el tiempo, puede practicar retrasar los impulsos durante períodos de tiempo cada vez más largos. En el momento en que puedas demorar el impulso durante 20 minutos, probablemente encontrarás que la urgencia ha pasado por completo.
- Practica retrasando la borrachera al menos 15 minutos con el objetivo de evitar los atracones por completo y sustituir una conducta alternativa cada vez que tengas ganas. Intenta sustituir una actividad alternativa. Si esa actividad no parece funcionar, intente con otra de su lista.
Es útil mantener un registro de su uso de retrasos y alternativas para que pueda ver qué funciona y qué no. Con el tiempo, es posible que desee agregar o eliminar actividades de su lista alternativa.
Usar demoras y alternativas requiere práctica. Debido a que el comportamiento de borrachera y purga es algo que ha estado haciendo durante un tiempo, está arraigado. Usar demoras y alternativas requerirá mucho esfuerzo al principio. Es como construir un músculo. Cada vez que te enfrentas a un impulso y no te rindes, aunque solo sea por unos minutos, estás desarrollando el músculo para tolerar la angustia. Con el tiempo, a medida que el músculo se fortalece, resistir las necesidades será más fácil y eventualmente automático.
Buenos recursos para desarrollar habilidades alternativas para afrontar
- Enfrentar sus sentimientos por el Centro de Intervenciones Clínicas: este cuadernillo de ejercicios gratuito en línea de cuatro módulos enseña estrategias para manejar la angustia.
- 50 formas de calmarse sin alimentos por Susan Albers, Psy.D Este libro se basa en una variedad de estrategias para hacer frente a la alimentación emocional. Las técnicas se dividen en cinco secciones: 1) Técnicas de meditación consciente; 2) Cambia tus pensamientos, cambia tu alimentación; 3) sensaciones calmantes para calmar y relajar el cuerpo; 4) Relajarse con distracciones, y 5) Relajarse con relaciones emocionales.
- Jardín secreto: una caza del tesoro tinta y un libro para colorear (y otros libros para colorear similares para adultos)
Fuentes :
GT Wilson, Manual de tratamiento clínico de trastornos alimentarios de Rutgers , 1987 [predecesor de Fairburn, CG, Marcus, MD y Wilson, GT (1993). Terapia cognitivo-conductual para atracones y bulimia nerviosa: un manual de tratamiento integral. En: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Atracones: naturaleza, evaluación y tratamiento (pp. 361-404) . Nueva York, NY: Guilford.]