Cómo sentirse mejor cuando deja de fumar
Uno de los mayores temores para las personas que quieren dejar de fumar es la extracción de nicotina. Ganarás peso? ¿Puedes manejar situaciones estresantes? ¿Podrás dormir o evitar enojarte con todas las personas que conozcas? ¿Cuánto tiempo durará la abstinencia de nicotina? ¿Cuándo desaparecerán los síntomas de la abstinencia?
Estas son preguntas comunes.
Sin embargo, con el conocimiento y las herramientas correctas en su lugar, puede superarlos y hacer su próximo intento de dejar el éxito.
¿Qué es el retiro de nicotina?
La abstinencia de nicotina es una reacción física y emocional normal al dejar de fumar o al reducir de forma significativa su consumo de nicotina. Por lo general, ocurre cuando reduce drásticamente o deja de fumar después de haber estado ingiriendo nicotina todos los días durante al menos varias semanas.
Cuando usa nicotina regularmente, su cuerpo y cerebro se adaptan a la nicotina que ingiere al fumar, masticar tabaco o al usar un parche de nicotina, goma de mascar o cualquier otra terapia de reemplazo de nicotina (NRT). Aprende a esperar una cierta cantidad de nicotina por día.
Su ingesta diaria de nicotina también se convierte en parte de cómo maneja sus emociones y cómo se relajan y se mantienen alerta. Cuando la nicotina está ausente de repente, usted tiende a tener sentimientos opuestos a los que le da la nicotina.
Estos se llaman síntomas de abstinencia de nicotina.
¿Cuáles son los síntomas de la abstinencia de nicotina?
Las personas generalmente tienen varios de estos síntomas a la vez, lo que hace que la abstinencia de nicotina sea desagradable. Si te preparas y encuentras formas de combatirlos, aumentarás tus posibilidades de éxito.
Depresión. Con frecuencia, las personas se sienten tristes, deprimidas o de mal humor durante la abstinencia a la nicotina, lo que a veces se conoce como un estado de ánimo disfórico o deprimido .
Es importante recordar que algunos cambios en el estado de ánimo son normales durante el retiro, pero no necesariamente indican que algo esté mal.
Muchas personas sienten algo de pena por haber perdido el placer que sienten al fumar también. Esta es una parte natural del proceso de superar su adicción a la nicotina. Eventualmente se convertirá en sentimientos de aceptación, y luego de liberación, de tus sentimientos de dependencia de la droga.
El ejercicio es una forma rápida y fácil de darle un impulso saludable a su estado de ánimo, siempre y cuando no exagere al desarrollar una adicción al ejercicio sustitutivo.
Irritabilidad. Este cambio de humor puede variar desde sentirse irritable o frustrado hasta enojado. Lo ideal es que, mientras esté en pleno proceso de abstinencia a la nicotina, trate de darse mucho espacio de los demás, ya que puede terminar tratándolos de maneras que no aprecian ni se lo merecen.
Del mismo modo, trate de mantenerse alejado de las personas y las situaciones que usted sabe que provocarán su enojo durante este tiempo. Eventualmente, se sentirá menos irritable e incluso podrá enfrentar las molestias de las que tenía antes.
Ansiedad e inquietud. La ansiedad que siente durante la abstinencia de la nicotina puede ir desde sentirse nervioso hasta sentir miedo, o incluso pánico, ante la idea de enfrentar el futuro sin los efectos calmantes de la nicotina.
Los estados de ansiedad son peores durante la abstinencia de nicotina para aquellos que son sensibles a la ansiedad en general.
Si sabe que tiende a sentirse ansioso bajo estrés , especialmente si es propenso a ataques de pánico, trate de evitar situaciones estresantes mientras abandona la nicotina. Esto reducirá la probabilidad de que su ansiedad se intensifique.
Los ejercicios de yoga , mindfulness , meditación y relajación pueden ayudar a reducir la ansiedad que siente durante la abstinencia de nicotina.
Dificultad para concentrarse. Como la mayoría de los estimulantes , la nicotina puede ayudar con el enfoque mental. Por el contrario, cuando experimente abstinencia de nicotina, puede que le resulte difícil concentrarse sin el impulso de la droga.
Sin embargo, este síntoma es en gran parte subjetivo. Todavía puede concentrarse, pero simplemente se siente menos capaz de hacerlo. Su enfoque volverá una vez que su cuerpo restablezca su homeostasis.
Trate de aliviar la presión: no deje de fumar cuando se presente un examen o en el momento de la declaración de impuestos. En cambio, hazlo en un momento en el que estés menos presionado para concentrarte.
Antojos de nicotina. La mayoría de las personas que se están retirando de la nicotina experimenta fuertes deseos de fumar. Estos impulsos se conocen como antojos y son comunes entre las personas que se retiran de muchas sustancias adictivas.
Muchas personas encuentran que la distracción puede distraer sus antojos hasta que desaparezcan, ya que los antojos generalmente solo duran unos minutos, incluso si son intensos. Otros encuentran que los antojos hacen que recaigan una y otra vez.
Si esto le sucede, hable con su médico acerca de las terapias de reemplazo de nicotina (NRT). Puede tomar más tiempo dejar de esta manera, pero es posible que tenga más posibilidades de éxito.
Problemas para dormir. Dificultad para dormir, también conocida como insomnio, es bastante común durante la abstinencia de nicotina. El ejercicio diurno puede ayudarlo a sentirse más relajado y soñoliento a la hora de acostarse.
Apetito y aumento de peso. La nicotina puede ser un supresor del apetito y fumar también interfiere con los sentidos del gusto y el olfato.
Uno de los aspectos más alegres de dejar de fumar puede ser redescubrir la alegría de la comida. Si este alimento es saludable y se come con moderación, no debería haber ningún problema.
A veces, las personas caen en la trampa de la comodidad de comer en respuesta a su aumento del apetito, y terminan ganando peso o incluso desarrollando una adicción a los alimentos sustitutivos. Evitar comer en exceso es clave para prevenir estas trampas.
¿Cuánto dura el retiro de nicotina?
La retirada generalmente dura entre una semana y un mes. El período de abstinencia dependerá de sus características individuales, así como de cuánto tiempo y cuánto ha estado fumando.
Ocasionalmente, los síntomas de abstinencia pueden continuar por más tiempo. Si esto sucede, consulte a su médico. A veces, los síntomas obstinados de la abstinencia de nicotina pueden estar relacionados con otra afección.
Es bastante normal que disminuyan los antojos, pero aún ocurren ocasionalmente meses, o incluso años, después de dejar de fumar. El truco para mantener un estilo de vida libre de humo es distraerte rápidamente y no rendirte al deseo. Cada recaída comienza con una sola bocanada.
Fuentes
Asociación Americana de Psiquiatría. Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales DSM-5 Quinta Edición. Asociación Americana de Psiquiatría. 2013.
Edwards A. y Kendler K. "El afecto negativo inducido por la abstinencia de nicotina es una función de la dependencia a la nicotina y no es responsable de la depresión o la ansiedad". Nicotine & Tobacco Research 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Evaluación prospectiva de los efectos de la sensibilidad a la ansiedad y la ansiedad del estado en la predicción de los síntomas de abstinencia aguda de nicotina durante el abandono del hábito de fumar". Psicología de las conductas adictivas 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, y Zvolensky, MJ "La Interacción del Retiro de Nicotina y el Trastorno de Pánico en la Predicción de la Respuesta Relevante al Pánico a un Desafío Biológico". Psicología de las conductas adictivas Publicación avanzada en línea. 2012.