Hay presión a nuestro alrededor para hacer dieta, sin embargo, un número cada vez mayor de estadounidenses se está volviendo obeso. Parece que comer en exceso es un comportamiento que está disponible para cualquier persona: hombre, mujer o niño. Entonces, si usted o un ser querido es propenso a comer en exceso, corre el riesgo de tener numerosos problemas de salud. La mejor solución es administrar su ingesta de alimentos, pero en su defecto, estos consejos de reducción de daños ayudarán a proteger su salud y bienestar, incluso si está comiendo demasiado.
Pésese regularmente
No tiene que cargarse todos los días, o incluso todas las semanas, pero saltar a la báscula de baño una o dos veces al mes le dará una idea de si su peso es estable, o si está subiendo o bajando de peso. ¿No sabe cuál debería ser su peso? Mira mi artículo, ¿Soy gordo?
Puede ser más útil tomar una medida que pesarse: una medición rápida de la cintura una o dos veces al mes le indicará si se están produciendo cambios. Use su ombligo como punto de referencia para no hacer trampa, y mida usted mismo sin chupar o inflar su barriga. Si su medida de la cintura aumenta dos veces seguidas, es hora de revisar sus hábitos alimenticios y controlarlos. Consulte la sugerencia 3 para obtener más consejos sobre cómo hacer esto.
Y si no puede soportar pesarse o medirse a sí mismo, no aumente automáticamente su tamaño si su ropa se ajusta demasiado. Piense en perder lo que ha ganado en lugar de ceder a comer en exceso y aumentar de peso.
Reducir un poco ahora podría evitar que baje por la pendiente resbaladiza hacia la obesidad, y tener que perder mucho más tarde cuando es mucho más difícil.
Cuente las calorías
No necesita ser obsesivo al respecto, pero simplemente ignorar el contenido calórico de los alimentos cuando es propenso a comer en exceso es pedir problemas.
Debe saber la cantidad total de calorías que necesita, en promedio, por día, ya sea para mantener su peso si es saludable o para reducir su peso gradualmente.
No es necesario contar cada una de las calorías, sino conocer las comidas que le gustan y que son especialmente altas en calorías. La crema batida, la mantequilla y los dulces son los ejemplos más obvios, pero hay muchos otros alimentos favorecidos que son extremadamente altos en calorías, y pueden hacer que comas el equivalente a una comida completa de calorías en un pequeño refrigerio.
Y no es que no pueda o no coma estos alimentos, si los encuentra muy placenteros, hay mucho que decir para disfrutarlos. Pero necesita reducir otros alimentos al día siguiente o al siguiente para evitar subir de peso. Tenga en cuenta su cuota total de calorías y, cuando lo consienta, reduzca en otro lugar.
Recuerda, ¡no puedes tener tu pastel y comértelo también!
Sustituya los bocadillos saludables por comida chatarra
Mientras que los bocadillos pueden ser una actividad de alto riesgo para comer en exceso, no todos los bocadillos son creados iguales. Cuando comemos en exceso, tendemos a buscar azúcar, sal, grasa o textura. Para que pueda encontrar alimentos más saludables para comer, que le dará un estímulo sensorial similar, sin las consecuencias no saludables.
Aquí hay algunas sugerencias:
Sustitutos dulces de alimentos:
La adicción al azúcar es una forma de adicción a la comida por derecho propio. En lugar de chocolate u otros dulces, que son altos en calorías vacías, pruebe frutas frescas o secas, que son bajas en calorías y altas en vitaminas.
Sustitutos de alimentos salados:
En lugar de chips, que son altos en calorías vacías, pruebe aceitunas, que son altas en grasas saludables.
Sustitutos crujientes de alimentos:
En lugar de papas fritas, maní, palomitas de maíz u otros bocadillos crujientes con alto contenido calórico, pruebe vegetales crudos como apio o zanahorias, frutos secos más sanos como nueces y refrigerios a base de cereales como granola o pasteles de arroz.
Sustitutos cremosos de alimentos:
En lugar de crema real, que es extremadamente alta en calorías, busca sustitutos de grasa media o bajos en grasa. Si le gusta la crema agria como una salsa sabrosa, pruebe con crema agria baja en grasa o sin grasa, o un yogur espeso. Las salsas saludables como el hummus también pueden hacer el truco.
Para helado:
Puede ir con poco azúcar, bajo contenido de grasa o ambos. Pero si eres un verdadero adicto a los helados, piensa en comprar una máquina para hacer helados, para que tengas un control total sobre los ingredientes y el poder de convertir tu solución en una patada saludable. Por ejemplo, puede usar cantidades más altas de fruta en puré para mayor nutrición, azúcar más baja sin edulcorantes si no es el azúcar o dulzura que busca, e ingredientes saludables como yogur bajo en grasa, leche de soja y grasas saludables como aceite de linaza