Mindfulness es un estado de conciencia mental y enfoques que se ha usado tradicionalmente en las prácticas de meditación y recientemente se ha popularizado como un elemento de ciertos tipos de terapia cognitiva conductual , como Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, Terapia de Aceptación y Compromiso y Terapia de Comportamiento Dialéctico .
Al comprender lo que es la atención plena, te ayuda a practicar la atención plena.
Cuando eres consciente, eres consciente tanto de tu entorno externo como de tu experiencia interna, incluidas tus propias respuestas a lo que sucede a tu alrededor, en el momento presente. El objetivo de la atención plena es tomar conciencia sin apegarte a nada que estés experimentando.
Aunque la atención plena no es difícil en sí misma, se requiere una cierta cantidad de autodisciplina para enfocarse solo en el momento presente y no quedar atrapado en pensamientos sobre el pasado y el futuro. Por esta razón, los ejercicios de mindfulness pueden ser útiles para enfocar la atención plena. Ejemplos de ejercicios de mindfulness son el ejercicio de pasas, en el que se toma su tiempo para mirar, oler, escuchar y, finalmente, comer una pasa, y el escaneo corporal, en el que trabaja a través de todo su cuerpo, simplemente sintiendo las sensaciones de cada cuerpo parte.
Cómo la atención plena ayuda con la adicción
Usted se estará preguntando cómo la atención plena puede ayudar terapéuticamente.
No estás solo: la reacción de muchas personas cuando se les presenta por primera vez la atención plena es: "¿Eso es todo? ¿Cómo me va a ayudar a dejarlo o hacer que me sienta mejor?"
Una de las formas más básicas que hace que las personas se sientan mejor es desacelerando las cosas, por lo que no se apresura de una actividad a otra, o incluso un pensamiento a otro.
Al calmar la charla mental, puede lograr una sensación de tranquilidad que a menudo es la razón por la que las personas eligen usar drogas como el alcohol, la marihuana y los opiáceos.
Otra forma en que la atención plena puede hacerte sentir mejor es permitiéndote comenzar a notar muchas maravillosas experiencias sensoriales que ocurren en la vida cotidiana, que a menudo no notamos. Cuando permites que la belleza del mundo que te rodea te llene la conciencia, el mundo no parece un lugar tan malo para estar. Y es menos probable que busque placer a través de conductas adictivas cuando disfruta de la vida por su propio bien.
Una tercera forma en que la atención plena puede hacerte sentir mejor es que tiende a ayudarte a entender tus propias reacciones ante las cosas. Al comprender sus reacciones sin apegarse a ellas, descubre que a menudo puede dejar que las cosas le hayan provocado en el pasado. Las personas a menudo llegan a nuevas realizaciones acerca de ellos mismos y las cosas que los impulsan a beber, usar drogas o participar en otras conductas adictivas, lo que puede hacer que sea más fácil responder de manera diferente en el futuro.
Mindfulness se ha aplicado eficazmente al tratamiento de las adicciones . Una de las pioneras en el uso de la atención plena en la terapia cognitivo-conductual, Marsha Linehan, desarrolló un nuevo enfoque para el tratamiento del Trastorno de Personalidad Borderline primero con mujeres con problemas crónicos de abuso de sustancias.
¿Qué implica la atención plena?
Las habilidades que se enseñan en mindfulness incluyen:
- Observación: prestar mucha atención a lo que sucede a tu alrededor
- Descripción: poder decir lo que sucedió y cómo te sentiste en palabras
- Participación: involucrarse en una actividad sin ser consciente de ello
- Adoptar una postura no crítica: aceptar las cosas tal como son en lugar de juzgarlas
- Enfocarse en una cosa en el momento: sin distraerse de otras ideas o eventos
- Eficacia: hacer lo que funciona en lugar de adivinarse
La atención plena también implica reconocer cuándo se está ejecutando un "piloto automático": actuar sin pensar en lo que se está haciendo, y desarrollar una actitud de "bondad amorosa", una actitud amistosa y no crítica hacia usted y los demás.
Prevención de recaídas basada en Mindfulness
Recientemente se ha desarrollado un programa de prevención de recaídas basadas en la conciencia plena, que combina enfoques de terapia cognitivo-conductual para prevenir la recaída con la práctica de atención plena y la prevención de recaídas. Mindfulness Based Relapse Prevention incluye los siguientes elementos:
- Piloto automático y recaída
- Conciencia de los desencadenantes y los antojos
- Mindfulness en la vida diaria y en situaciones de alto riesgo
- Aceptación de lo que está sucediendo y actuando hábilmente
- El papel de los pensamientos en la recaída
- Cuidarse a sí mismo como parte de un estilo de vida saludable
- Apoyo social y mantener su práctica de mindfulness
Fuentes:
Bowen, S., Chawla, H. y Marlatt, G. Prevención de recaídas basadas en la conciencia plena para conductas adictivas: Guía para el médico. Nueva York: Guilford. 2011.
Kabat-Zinn, J. Vida plena de catástrofes: uso de la sabiduría de tu cuerpo y del estrés, el dolor y la enfermedad de la mente a la mente. Nueva York: Random House. 1990.
Langer, E. Mindfulness: Elección y control en la vida cotidiana. Addison-Wesley. 1989.
Linehan, M. Tratamiento Conductual Cognitivo del Trastorno Límite de la Personalidad. Nueva York: Guilford. 1993.
Siegel, R. La solución de atención plena: prácticas cotidianas para problemas cotidianos. Nueva York: Guilford. 2010.