Cómo controlar el comer emocional
Inside Out , la película animada galardonada con el Premio de la Academia 2016, ilustró maravillosamente el grado en que nuestras emociones, en este caso, Joy, Anger, Tristeza y Miedo personificaron el espectáculo para nosotros en todos y cada uno de los momentos del día. Estas emociones, y sus muchos amigos emocionales (como Jealousy, Worry y Boredom, por nombrar algunos), pueblan un espectro amplio y normal de emociones y, como se ve en la película, cada una sirve para un propósito útil .
Sin embargo, a veces, nuestras emociones pueden desencadenar conductas problemáticas, como comer, "automedicarse" con alcohol o drogas , o evitarlas , o pensamientos problemáticos , que pueden intensificar la sensación inicial y potencialmente crear una trampa difícil de escapar .
Debido a que la mente y el cuerpo están conectados, tiene sentido que las emociones también nos afecten físicamente . Por ejemplo, la excitación o la ansiedad pueden provocar dificultades para quedarse dormido o quedarse dormido. La tristeza puede disminuir el apetito o, para algunas personas, aumentarlo. La ansiedad puede dar lugar a diferentes formas de malestar gastrointestinal persistente (por ejemplo, náuseas, diarrea), y la ira a veces se asocia con cefaleas tensionales o rigidez muscular.
La relación entre las emociones y los síntomas mentales o físicos puede ser bastante idiosincrásica; la conexión entre el comer y las emociones está bien establecida, pero también puede manifestarse de manera diferente en diferentes personas.
Comprender el comer en respuesta a la emoción
Comer en respuesta a la emoción se refiere a cualquier alimentación que ocurre en respuesta a una emoción o estado de ánimo negativo. Algunas personas describen comer cuando están tristes, frustradas, nerviosas, nerviosas, sin esperanza o desgastadas. Comer cuando está aburrido también es relativamente común. Este tipo de alimentación no solo satisface el hambre y, de hecho, puede ocurrir en la ausencia total de hambre.
En contraste con el hambre física, el hambre emocional tiende a:
- vamos de repente
- implican antojos fuertes, aparentemente insaciables
- persistir a pesar de tener un estómago lleno
A diferencia de comer en respuesta al hambre física, la alimentación emocional tiende a hacer que una persona se sienta mal - culpable o avergonzada.
Cuando el comer emocional se convierte en un patrón, su impacto puede ser de gran alcance. Los estudios científicos sobre la alimentación en respuesta a la emoción han demostrado que las personas que se involucran en este tipo de comportamiento corren el riesgo de desarrollar episodios de comer en exceso y atracones y un aumento de peso excesivo. Por el contrario, la disminución de la alimentación emocional en adultos que buscan un tratamiento de pérdida de peso conductual parece ayudar con la pérdida de peso exitosa.
La alimentación emocional es un problema de igualdad de oportunidades que afecta a hombres y mujeres. Los niños también comen en respuesta a la emoción, y es notable que algunos niños comen en respuesta a todas las emociones, positivas y negativas, del mismo modo que algunos adultos usan la comida como recompensa, excediéndose cuando se sienten particularmente felices. También se ha demostrado que los niños y adolescentes, de 8 a 18 años, que respaldan un mayor grado de alimentación en respuesta a las emociones comen más en un estudio de comidas de laboratorio que sus pares que informan que comen menos emocionalmente.
Alimentación emocional, atracones y ansiedad
La alimentación emocional y los atracones son fenómenos distintos pero relacionados, dos de varios tipos de comer en exceso . Recuerde, la alimentación emocional es cualquier alimentación que ocurre en respuesta a una emoción negativa. Esto podría significar elegir tener un helado en lugar de un helado de una sola taza cuando se sienta deprimido. O comiendo bocadillos de galletas sin pensar mientras te estresas mientras piensas en una próxima reunión con tu jefe.
Comer en respuesta a la emoción puede convertirse en un episodio de atracones compulsivos. Pero para que la experiencia de comer sea considerada una borrachera, debe implicar (1) experimentar pérdida de control sobre la comida (es decir, sentirse incapaz de dejar de comer una vez que ha comenzado) y (2) comer una cantidad decididamente grande de comida ( es decir, la mayoría de las personas estaría de acuerdo en que la cantidad es grande).
Los episodios recurrentes de atracones de comida reflejan un problema que cumpliría con el umbral para un diagnóstico de trastorno alimentario; en contraste, mientras que los episodios alimentarios emocionales recurrentes pueden ser angustiosos para el individuo y dignos de atención, es posible que no reflejen necesariamente un problema de alimentación diagnosticable en el presente. Si la alimentación emocional se produce en el contexto de un trastorno de ansiedad (como el trastorno de ansiedad generalizada ) o un problema del estado de ánimo (como la depresión), es probable que mejore con el tratamiento de esas afecciones.
Hay dos trastornos alimentarios caracterizados por episodios de atracones : atracones y bulimia nerviosa . En el caso de los primeros, los atracones se producen al menos una vez por semana durante varios meses con la ausencia de acciones compensatorias para eliminar las calorías ingeridas. Con la bulimia nerviosa, el atracón generalmente es seguido por algún tipo de comportamiento de purga. Hay investigaciones que respaldan el vínculo entre los estados emocionales negativos y el inicio de los atracones en personas con ambos tipos de trastornos alimentarios.
Se sabe menos sobre el vínculo entre la ansiedad y los atracones que el mal humor y los atracones. Una teoría sobre la relación entre los dos postula que los individuos con alta sensibilidad a la ansiedad comen como medios de evitación. Este también puede ser el caso de la alimentación emocional. La investigación también ha demostrado que algunas personas reducen la ansiedad después de los atracones. Los trastornos de ansiedad pueden coincidir con el trastorno por atracones, con una tasa de prevalencia de por vida del 37%. Por lo general, los trastornos de ansiedad preceden a la aparición de un trastorno alimentario.
Evaluar su comida
Para determinar si comer emocionalmente es un problema para usted, considere sus respuestas a lo siguiente:
- ¿Con qué frecuencia debo comer cuando no tengo hambre? En esos momentos, ¿estoy comiendo para callar o ignoro los sentimientos incómodos?
- ¿Con frecuencia como para darme algo que hacer cuando estoy aburrido?
- ¿Qué tan habitual es para mí comer en exceso cuando estoy comiendo con otras personas porque me siento ansioso por participar en la conversación o ser juzgado, o porque de lo contrario me siento tímido o consciente de mí mismo?
- ¿Cuánto fluctúa mi peso en períodos de estrés intenso y emociones negativas persistentes? ¿Este aumento de peso fluctuación? Y si es así, ¿qué tan significativo es el aumento?
- Verdadero o falso
- Cuando llego a casa después de un largo y estresante día de trabajo, lo primero que hago es abrir la nevera, el congelador o la alacena.
- Si me siento frustrado con mis hijos, es probable que coma más o que me "trate" a mi comida favorita.
- Prefiero comer cuando estoy enojado con mi compañero que hablar sobre el conflicto con él / ella, así que eso es lo que tiendo a hacer.
- Si me siento mal, me gusta comer solo (es decir, lejos de los demás) hasta que me sienta mejor.
Si sus respuestas a la mayoría de las preguntas / afirmación anteriores indican que usted no desea comer emocionalmente de manera regular, entonces vale la pena hacer un poco de autocontrol a medida que pasa una semana para evaluar mejor la situación. Lea más sobre los aspectos básicos de cómo mantener un registro de alimentos y conozca algunas aplicaciones de teléfonos inteligentes que pueden simplificar el proceso.
Consejos para controlar la alimentación emocional
Si su autoevaluación revela que está haciendo más de lo que le gusta comer en respuesta a la emoción, hay varias maneras en que puede comenzar a trabajar para cambiar este comportamiento.
1. Identifica tus señales. Use un diario de alimentos (como el registro de alimentos descrito anteriormente) para rastrear sus factores desencadenantes de la alimentación emocional a lo largo de varias semanas. Tómese el tiempo para analizar los patrones que ve y resuelva los problemas en consecuencia. Por ejemplo, si nota que tiende a comer debido a la ira en las reuniones familiares cuando alguien le ha dicho algo ofensivo, elabore un plan de juego antes de su próxima visita a casa. Reclute a su pareja para prestarle un oído si necesita desahogar su frustración, o prepare lo que podría decirle a su familiar (o incluso simplemente piense) que lo ayudaría a sentirse mejor.
2. Encuentra otras salidas para las emociones negativas específicas que conducen a comer. Una vez que hagas esto, podrás practicar la expresión o aliviar esas emociones de maneras más saludables. El ejercicio puede, por ejemplo, proporcionar una liberación de la ansiedad y un impulso para el estado de ánimo bajo. Calmar el trabajo del aliento puede aliviar el enojo o la preocupación. La conversación con otros, el uso de redes sociales o actividades mentales interesantes (como crucigramas o planificación de viajes) podrían combatir el aburrimiento.
3. Acepte que surgirán los sentimientos desagradables. No es realista imaginar que las emociones positivas dominarán su paisaje emocional. Aprenda a esperar y aceptar sus sentimientos negativos, y tenga curiosidad acerca de lo que podrían significar. Para hacer que tus sentimientos sean más tolerables, aprende a alejarte de los mitos emocionales y el auto-juicio severo, y cómo crear un espacio entre ti y las creencias que perpetúan los sentimientos difíciles.
4. Mantén un patrón de alimentación regular. Por muy tentador que pueda ser omitir la cena después de una tarde de bocadillos emocionales, esto es bastante probable que lo ponga en riesgo de comer en exceso. En cambio, comprométase a comer tres comidas y un par de refrigerios todos los días, sin excepciones. Puede elegir tener una comida 'más pequeña' o 'más ligera' después de un episodio de alimentación emocional si lo desea, pero preste atención al impacto que esto tiene en su ingesta por el resto de ese día.
5. Ejercita paciencia. Cuando note que se acerca el ansia emocional de comer, intente monitorear la fuerza del deseo durante unos minutos ... y luego unos minutos más, tal vez antes y después de una actividad que distraiga (no comer). Espera lo suficiente y es probable que veas el pico de anhelo y luego disminuyas, todo sin que actúes sobre él. Tenga paciencia consigo mismo durante todo este proceso, porque es un trabajo duro y va a llevar práctica.
A medida que implemente estas estrategias, tome nota también del papel que juegan las emociones positivas en su alimentación. Esfuércese por crear un sistema de recompensas no alimentarias para usted en todos los ámbitos: esto le ayudará a comer fuera de la mesa, por así decirlo, como una forma de calmarse o de darse un capricho. En cambio, deje que la comida sea sobre la alimentación.
Para más ayuda ...
Si tiene dificultades para cambiar su comportamiento de alimentación por su cuenta, entonces es hora de obtener ayuda del exterior. Dependiendo de su circunstancia, esto podría implicar el tratamiento de un problema subyacente de ansiedad o estado de ánimo, o evaluar su problema de alimentación con un especialista en trastornos alimentarios (posiblemente un psiquiatra, psicólogo, dietista o médico de atención primaria).
Para encontrar un médico calificado, consulte los recursos de referencia, entre los que se incluyen Psychology Today, The Association for Behavioral and Cognitive Therapies, The Anxiety and Depression Association o the Academy for Eating Disorders. Su médico de atención primaria puede ser útil para proporcionar referencias para una evaluación psiquiátrica, así como recursos locales para el tratamiento de bajo costo.
Referencias
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