Elija formas saludables de enfrentar la ansiedad relacionada con el TEPT
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) a menudo luchan con síntomas frecuentes e intensos de ansiedad . Estos fuertes síntomas de ansiedad a menudo llevan a las personas con TEPT a depender de formas poco saludables de afrontamiento, como el consumo de drogas o alcohol . Afortunadamente, hay varias formas saludables de lidiar con la ansiedad que pueden ayudar a que su ansiedad baje en intensidad, se vuelva menos frecuente y / o se vuelva más tolerable.
1 - Respiración profunda
La respiración profunda puede ser una habilidad de afrontamiento importante para aprender. Puede sonar tonto, pero muchas personas no respiran adecuadamente. La respiración natural implica su diafragma, un músculo grande en su abdomen. Cuando respiras, tu barriga debería expandirse. Cuando exhale, su barriga debería caerse. Con el tiempo, las personas olvidan cómo respirar de esta manera y en su lugar usan el pecho y los hombros. Esto causa respiraciones cortas y superficiales, que pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Afortunadamente, no es demasiado tarde para "volver a aprender" cómo respirar y ayudar a protegerse del estrés. Practique este ejercicio simple para mejorar su respiración y combatir la ansiedad.
2 - Relajación muscular progresiva
El uso de ejercicios de relajación puede ser una forma efectiva de reducir el estrés y la ansiedad. Un ejercicio de relajación llamado relajación muscular progresiva se centra en una persona que alterna entre tensar y relajar diferentes grupos musculares en todo el cuerpo. De esta manera, la relajación se ve como un péndulo. Se puede obtener una relajación más completa de los músculos dirigiéndose primero al otro extremo (es decir, al tensar los músculos). Además, al tensar los músculos (un síntoma común de la ansiedad) e inmediatamente relajarlos, el síntoma de la tensión muscular puede convertirse en una señal para relajarse con el tiempo. Puede aprender un ejercicio básico de relajación muscular progresiva en este artículo.
3 - Usar la atención plena para sobrellevar la ansiedad
Usar mindfulness para la ansiedad puede ser muy útil. La atención plena ha existido por siglos. Sin embargo, los profesionales de la salud mental están comenzando a reconocer que la atención plena puede tener muchos beneficios para las personas que padecen dificultades como la ansiedad y la depresión. En pocas palabras, la atención plena se trata de estar en contacto y ser consciente del momento presente. Muy a menudo en nuestras vidas, estamos atrapados en nuestras cabezas, atrapados en la ansiedad y las preocupaciones de la vida cotidiana. Este ejercicio lo introducirá a la atención plena y puede ser útil para "salir de su mente" y estar en contacto con el momento presente.
4 - Autocontrol
El autocontrol puede ser una forma útil de manejar sus síntomas de ansiedad. Todos somos "criaturas de hábito". A menudo pasamos nuestro día sin pensar, desconocemos todo lo que sucede a nuestro alrededor. Esto puede ser útil en algunas situaciones, pero otras veces, esta falta de conciencia puede hacernos sentir que nuestros pensamientos y emociones son completamente impredecibles e inmanejables. Realmente no podemos abordar los incómodos síntomas de ansiedad sin antes darnos cuenta de qué situaciones provocan estos sentimientos. El autocontrol es una forma simple de aumentar esta conciencia.
5 - Uso del apoyo social para la ansiedad
Una y otra vez, se ha encontrado que encontrar apoyo de otros puede ser un factor importante para ayudar a las personas a superar los efectos negativos de un evento traumático y trastorno de estrés postraumático. Tener a alguien de confianza con quien hablar puede ser muy útil para trabajar en situaciones estresantes o para la validación emocional. Sin embargo, simplemente tener a alguien disponible para hablar puede no ser suficiente. Hay varias piezas importantes en una relación de apoyo que pueden ser particularmente beneficiosas para ayudar a alguien a controlar su ansiedad. Obtenga más información sobre lo que constituye una buena relación de apoyo en este artículo.
6 - Ejercicios calmantes para la ansiedad
Cuando experimentas ansiedad, es importante tener formas de lidiar con esos sentimientos. Por ejemplo, buscar apoyo social puede ser una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo. Sin embargo, la ansiedad asociada con los síntomas de PTSD a veces puede ocurrir inesperadamente, y es posible que el apoyo social no esté disponible. Por lo tanto, es importante aprender estrategias de afrontamiento que puede hacer por su cuenta. Las estrategias de afrontamiento centradas en mejorar su estado de ánimo y reducir la ansiedad que puede hacer por su cuenta a veces se describen como estrategias de autocontrol o de autocuidado.
7 - Uso de la escritura expresiva para la ansiedad
Usar el diario para sobrellevar y expresar sus pensamientos y sentimientos (también llamado escritura expresiva) puede ser una buena forma de lidiar con la ansiedad. Se ha descubierto que la escritura expresiva mejora la salud física y psicológica. Con respecto al trastorno de estrés postraumático en particular, se ha encontrado que la escritura expresiva tiene una serie de beneficios que incluyen mejor adaptación y crecimiento postraumático (o la capacidad de encontrar significado y tener cambios positivos en la vida después de un evento traumático), así como síntomas de trastorno de estrés postraumático reducidos tensión e ira
8 - Usar la distracción para sobrellevar la ansiedad
El uso intencionado de técnicas de distracción puede ser realmente beneficioso para enfrentar las emociones que son fuertes y se sienten incómodas, como la ansiedad y el miedo. La distracción es todo lo que haces para desviar temporalmente tu atención de una emoción fuerte. A veces, enfocarse en una emoción fuerte puede hacer que se sienta aún más fuerte y fuera de control. Por lo tanto, al distraerte temporalmente, puedes darle un poco de tiempo a la emoción para que disminuya en intensidad, lo que hace que sea más fácil de manejar. Aprende algunas técnicas de distracción en este artículo.
9 - Activación conductual para la ansiedad
La ansiedad y la evitación van de la mano. Si bien la evitación de situaciones que provocan ansiedad puede ayudar a reducir nuestra ansiedad en el momento, a largo plazo puede evitar que vivamos una vida significativa y gratificante (especialmente a medida que esta evitación crece cada vez más). La activación conductual es una excelente forma de aumentar tu nivel de actividad, así como también la cantidad de actividades positivas y gratificantes que realizas. A través de la activación del comportamiento, puede reducir su depresión y ansiedad.