Para superar la ansiedad, rompa un enlace en este círculo vicioso
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG), en adultos y jóvenes , se caracteriza por una preocupación persistente y excesiva. Si el problema comenzó y terminó con una preocupación, podría no ser tan importante. En cambio, las personas con TAG se estancan ya que una preocupación lleva a otra y a otra.
¿Qué perpetúa el ciclo de ansiedad?
Las preocupaciones, algunas de las cuales podrían resolverse, se mantienen por varias razones. Primero, ciertas preocupaciones pueden persistir debido a un pensamiento sesgado . Esto podría implicar una sobreestimación de la probabilidad de un mal resultado o una exageración de cuán malo será el mal resultado. Algunas preocupaciones se ven reforzadas por pensamientos negativos sobre uno mismo, como la creencia de que uno sería completamente incapaz de lidiar con la incertidumbre o un resultado indeseable.
En segundo lugar, las preocupaciones pueden persistir debido a cómo se procesa la información en el entorno. Una persona con TAG puede sintonizar selectivamente la información que respalda la preocupación e ignorar la evidencia que la refuta. La memoria también puede ser selectiva; en algunos casos, las personas con problemas de ansiedad tienen dificultades incluso para recordar datos que son inconsistentes con una preocupación particular.
En tercer lugar, las preocupaciones persisten debido a las formas en que se responden. Las personas con problemas de ansiedad no tratados tienden a responder a sus miedos tratando de (1) suprimir la preocupación, (2) buscar la tranquilidad de que no pasará nada malo, o (3) evitar situaciones que puedan desencadenar el miedo. Desafortunadamente, estas estrategias pueden hacer que las personas se sientan terribles y luego reforzar (es decir, fortalecer) la ansiedad en lugar de debilitarla, creando así un ciclo difícil de romper.
El ciclo de la ansiedad y cómo romperlo
Tomemos, por ejemplo, la preocupación de que " mi novio va a romper conmigo". "Este es un pensamiento intrusivo que en realidad es bastante normal que una persona tenga. Podría surgir "de la nada" o en respuesta a una situación específica. Sin embargo, una persona excesivamente ansiosa valoraría este pensamiento como muy significativo, repasaría todas las razones por las cuales este pensamiento podría ser cierto, trataría de reducir la ansiedad a corto plazo (fortaleciéndolo de manera efectiva a largo plazo) y se sentiría mal. Por lo tanto, la creencia se vuelve aún más significativa y se experimenta con más frecuencia y más intensamente que en alguien sin un problema de ansiedad.
El ciclo de preocupación para este ejemplo podría verse más o menos así. Para superar la ansiedad, este círculo vicioso debe romperse.
Aceptación
Una forma de romper el ciclo es aprender a aceptar que no todo pensamiento intrusivo está señalando una razón legítima para preocuparse; en pocas palabras, no todos los pensamientos son verdaderos. En lugar de tratar de luchar con las creencias, las técnicas basadas en la aceptación implican identificar el pensamiento, etiquetarlo ("preocupación" o "juicio", por ejemplo), y ser conscientes del momento que da lugar a la creencia , así como el momento en que comienza a alejarse de la conciencia.
Interrogatorio
Otra estrategia que puede romper eficazmente el vínculo entre los sesgos en el pensamiento y el procesamiento de la información es la reestructuración cognitiva, una piedra angular de un enfoque de tratamiento llamado Terapia Cognitiva Conductual (TCC). La reestructuración cognitiva ofrece una forma de evaluar críticamente los pensamientos potencialmente distorsionados , como " Definitivamente va a romper conmigo " o " No puedo seguir sin él " , haciendo una serie de preguntas sobre la creencia de que puede fomentar una visión más equilibrada de los hechos relevantes.
Exposición
Finalmente, la exposición es una herramienta que rompería el ciclo de ansiedad al eliminar la dependencia de estrategias de reducción de ansiedad ineficaces. El concepto básico de la exposición es inclinarse hacia la ansiedad confrontando, en lugar de evitar situaciones que provocan ansiedad, para aprender por experiencia que no sucederá nada terrible, o que los malos resultados son manejables (e incluso pueden tener un lado positivo). Después o mientras enfrenta un miedo, es crítico no involucrarse en ningún comportamiento de seguridad que pueda "deshacer" el aprendizaje; esto a veces se conoce como prevención de respuesta.
Los ejercicios de exposición para el ejemplo anterior incluirían estar en desacuerdo intencionalmente con un novio o imaginar cómo sería entrar en un argumento importante. La repetición realmente ayuda con la exposición, por lo que sería importante estar en desacuerdo con cierta regularidad o imaginar el argumento principal una y otra vez, hasta que todo se vuelva más aburrido que provocador de ansiedad. El componente de prevención de respuesta sería hacer estas cosas y no preguntar si su novio está enojado o no , para aprender a vivir con incertidumbre.
Si bien el ciclo de ansiedad es, de hecho, vicioso, romper un solo vínculo puede ayudar a disminuir la preocupación y la ansiedad a la que conduce.
Referencias
> Abramowitz JS, Deacon BJ, y Whiteside SPH. Terapia de exposición para la ansiedad: principios y práctica. Nueva York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Técnicas de terapia cognitiva: una guía para el profesional. Nueva York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Terapia cognitiva: conceptos básicos y más. Nueva York: The Guilford Press, 1995.