Cómo ayudarse a sí mismo con su ansiedad

Existen muchos tipos de tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que incluyen varias terapias de conversación y opciones de medicamentos . La " autoayuda " se refiere en general a los enfoques menos formales, pero potencialmente bastante beneficiosos, para abordar los síntomas de ansiedad con orientación limitada (o nula).

El uso de recursos de autoayuda puede intentarse si:

• Está buscando reforzar el tratamiento que está recibiendo actualmente. [En este caso, se recomienda hablar con su médico para obtener recomendaciones de recursos personalizados en función de sus necesidades particulares.]

• Ha tenido problemas con GAD en el pasado, y desea un repaso sobre las estrategias útiles o una forma de seguir su progreso continuo.
• Experimenta ansiedad subclínica . Incluso las personas que no se preocupan "demasiado" son propensas a encontrar el material cubierto en recursos de autoayuda para ser esclarecedor y estimulante.
• Le preocupa la ansiedad de un amigo o miembro de la familia y le gustaría aprender más sobre su condición, cómo puede y no puede ayudar, y qué tratamiento formal podría implicar.

Recursos de autoayuda para la ansiedad

La siguiente es una descripción de algunos de los recursos de autoayuda disponibles para la ansiedad. Esta lista no es completa y es selectiva para libros que son consistentes con psicoterapias basadas en la evidencia, como la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de aceptación y compromiso (TCA).

1. The Worry Cure: Siete pasos para evitar que la preocupación lo detenga (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Este libro es apropiado para los que tienen problemas más crónicos, así como para aquellos que experimentan una ansiedad circunscrita específica a un factor estresante particular. Le ayudará a aprender sobre sus patrones de preocupación, a distinguir entre las preocupaciones productivas y las improductivas , y a crear un plan para ir más allá de ambos. El Dr. Leahy adopta un enfoque integrador, aprovechando elementos útiles de diferentes psicoterapias basadas en la evidencia para el TAG.

1. Enfrentar tus miedos: un plan probado para vencer la ansiedad, el pánico, las fobias y las obsesiones (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Este puede ser un libro especialmente útil para alguien que padece múltiples tipos de problemas de ansiedad ( incluyendo trastornos como la fobia social y el TOC , que a veces puede coincidir con TAG). Su enfoque principal es la importancia de enfrentar los miedos, en lugar de evitarlos. Para las personas con TAG, es probable que esto incluya ejercicios basados ​​en la exposición para fortalecer tolerancia a la incertidumbre.

1. The Worry Trap: Cómo liberarse de la preocupación y la ansiedad mediante la aceptación y la terapia de compromiso (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Este libro es ideal para cualquier persona interesada en aprender más sobre ACT. Se describen los principios básicos del enfoque: conciencia emocional sin juicios , separación / desintegración de los pensamientos de preocupación y compromiso con los valores centrales. Se revisa la investigación relevante y se brindan consejos prácticos y ejercicios para ayudar a los lectores a hacer realidad ACT en su vida diaria.
2. Las cosas podrían ir terriblemente mal: una guía para la vida liberada de la ansiedad (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Para una persona que busca entender mejor la mentalidad de ACT, este libro presenta preguntas provocativas, como por ejemplo, ¿su ansiedad debe desaparecer para que usted lleve una vida significativa? Apropiado para personas con TAG o ansiedad subclínica, este recurso puede ayudar a fomentar una conversación más rica sobre los valores personales y cómo vivir de acuerdo con ellos , a medida que su ansiedad aumenta y disminuye.
3. The Mindful Way Through Anxiety (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Este libro puede ayudar al lector a desarrollar o expandir una práctica de mindfulness. Enfatiza la toma de conciencia y la tolerancia del estado psicológico y físico de la ansiedad e incluye audio de ejercicios específicos de atención plena.

1. Sentirse bien: The New Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). La afección que ocurre con más frecuencia con TAG es la depresión. Este libro es ideal para cualquiera que experimente ansiedad y depresión (ya sea de forma simultánea o de forma independiente). El material presentado es consistente con CBT, con énfasis en la teoría cognitiva. El Dr. Burns guía al lector a través de formas de identificar los errores de pensamiento y desafiarlos.
2. Vida plena en catástrofes: uso de la sabiduría de tu cuerpo y de tu mente frente a estrés, dolor y enfermedad (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Esta edición revisada de un libro publicado hace más de 25 años explica los principios principales del enfoque de reducción del estrés basado en Mindfulness del Dr. Kabat-Zinn para mejorar el bienestar psicológico y físico. Los adultos mayores con ansiedad pueden encontrarlo como un recurso especialmente útil para controlar mejor el dolor y promover la curación. Debido a que este libro enfatiza los estragos que el estrés puede tener en nuestra salud física y psicológica, puede ser particularmente beneficioso para aquellos que manejan un estresor agudo, o individuos que experimentan síntomas de ansiedad deficientes en el contexto de tensiones de la vida en particular.

Además de los libros enumerados (y muchos otros libros que no figuran en la lista), existen programas de autoayuda disponibles en línea que pueden ser relevantes para personas con TAG. El Centro de Intervenciones Clínicas (CCI, por sus siglas en inglés) de Australia Occidental, por ejemplo, tiene libros de trabajo disponibles como archivos PDF fáciles de usar sobre temas relacionados con la ansiedad, que incluyen ansiedad sobre la salud, postergación y preocupación crónica.

También hay una serie de aplicaciones de teléfonos inteligentes que se pueden utilizar como herramientas de autoayuda para la gestión de la ansiedad, incluidas aplicaciones y programas de relajación que enfatizan aspectos de diferentes enfoques psicoterapéuticos.

Finalmente, tenga en cuenta: si su ansiedad persiste en un nivel debilitante o empeora mientras utiliza un libro de autoayuda, es importante consultar a un profesional, posiblemente a su médico o a un especialista en salud mental.