Cumplir con un horario y evitar siestas puede ayudar
Las personas con trastorno de estrés postraumático tienden a experimentar problemas de sueño. De hecho, la dificultad para conciliar o permanecer dormido se considera uno de los síntomas de hiperexcitación del TEPT , y los estudios han encontrado que los problemas del sueño son uno de los síntomas informados con más frecuencia por las personas con TEPT.
Los problemas del sueño son importantes de abordar porque un sueño deficiente puede conducir a una serie de otros problemas.
La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden contribuir al estrés y a los problemas del estado de ánimo. Un sueño deficiente también puede tener un impacto negativo en su salud física.
Afortunadamente, puedes hacer varias cosas para mejorar la calidad y la cantidad de sueño que obtienes. Si tiene problemas para dormir, pruebe algunos de los consejos que siguen.
Por qué los horarios son importantes
Los problemas del sueño se pueden evitar haciendo ejercicio durante el día. Sin embargo, asegúrate de evitar el ejercicio dentro de las seis horas de tu hora de acostarse porque eso puede mantenerte despierto hasta altas horas de la noche. Con eso en mente, también es importante mantener un horario de sueño regular, por lo que está acostumbrado a acostarse a la misma hora todas las noches.
Preste atención a sus hábitos alimenticios y de consumo
Evite comer comidas pesadas antes de acostarse; sin embargo, asegúrese de no acostarse con hambre. Cualquier movimiento puede interrumpir tu horario de sueño. También debe reducir la cantidad de cafeína y nicotina que consume durante el día.
Evite beber cafeína después del almuerzo, y no fume antes de acostarse. Evite consumir alcohol dentro de las seis horas de su hora de acostarse también.
Hábitos saludables para dormir
Trate de evitar o limitar las siestas durante el día, especialmente después de las 3 pm. Forzarse a quedarse dormido nunca funcionará. Si tiene dificultades para conciliar el sueño después de 20 a 30 minutos, levántese de la cama e intente hacer algo relajante (por ejemplo, beber té, leer un libro).
No regrese a la cama hasta que se sienta somnoliento.
Intenta hacer de tu dormitorio un lugar relajante e intenta limitar tus actividades en el dormitorio. Por ejemplo, no coma, vea televisión, verifique el correo electrónico en su computadora portátil o hable por teléfono en la cama. Tu habitación debe estar asociada con el sueño.
Trate de mantener su habitación a una temperatura fresca y confortable. Use una máquina de ruido blanco, tapones para los oídos o una máscara ocular para ayudar a bloquear cualquier ruido o luz que distraiga.
Intenta relajarte
Practique ejercicios de relajación antes de acostarse para liberar la tensión muscular y disminuir la velocidad de su respiración. Muchas personas experimentan preocupaciones cuando se acuestan por la noche. Practica la atención plena de los pensamientos para separarte de estas preocupaciones.
Use medicamentos para dormir con precaución y solo bajo la supervisión de un médico. Encuentre maneras de expresar y procesar emociones y pensamientos desagradables . Algunos problemas para dormir pueden deberse a que una persona no afronta adecuadamente el estrés. Revista o busque apoyo social para limitar la cantidad de estrés que lleva en su sueño.
El sueño es importante para su salud física y psicológica continua, especialmente para la persona que lucha con el trastorno de estrés postraumático.
Fuentes:
Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (2009). Higiene del sueño: los hábitos saludables de un buen sueño. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). El libro de trabajo de ansiedad y fobia. Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
Harvey, AG, Jones, C., y Schmidt, DA (2003). Disroder de sueño y estrés postraumático: una revisión. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.