Un componente central de la ansiedad, ya sea la ansiedad subclínica o la ansiedad que alcanza el umbral para un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada (TAG), es el pensamiento ansioso que a veces puede parecer incontrolable.
Las psicoterapias para la ansiedad ayudan a las personas a abordar estos pensamientos de diferentes maneras. En la psicoterapia psicodinámica, se desenterran las raíces o las razones subyacentes (a veces llamadas inconscientes) para la ansiedad.
En la terapia cognitiva conductual (TCC), los pensamientos son desafiados o probados activamente por experimentos conductuales (por ejemplo, hacer algo que te preocupa aprender de manera experiencial que el resultado será correcto).
En la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), como en la CBT, se hace hincapié en tomar más conciencia de los pensamientos como pensamientos y no como verdades . Sin embargo, el siguiente paso en ACT es aprender maneras de estar "menos fusionado" con los pensamientos (es decir, si la fusión cognitiva es la línea de base, la meta es la defusión cognitiva). Al cambiar la forma en que interactúas con tus creencias, puedes comenzar a experimentar cierto alivio.
5 maneras de calmar los pensamientos ansiosos
Aquí hay 5 ejercicios de defusión cognitiva para probar. Elija el que más le atraiga, y pruébelos repetidamente en el lapso de algunos días. Si funciona, sigue adelante; si no es así, intente con otro ejercicio en la lista.
- Tu Mente, con una "M" mayúscula. Por el bien de este ejercicio, piensa en tu mente como una entidad separada de ti. Llámalo "Mente". Cuando comience el parloteo ansioso, cuéntate a ti mismo algo así como: "Bueno, ahí va la Mente otra vez, parloteando" o "Guau, la Mente está haciendo lo que ama hacer, diciéndome que nada funcionará alguna vez". "Al tratar la mente como una criatura externa, en lugar de interna, puedes crear suficiente espacio entre tú y tus pensamientos para sentirte un poco mejor.
- La radio del coche que no se apagará. Imagínese que está sentado en el asiento del copiloto de un automóvil y el conductor enciende una terrible estación de radio que está reproduciendo una banda sonora de sus pensamientos ansiosos. No estás en posición de cambiarlo o apagarlo; en cambio, debes tolerarlo y aceptar que los pensamientos están ahí, y que el ruido es desagradable.
- Un llavero en tu bolsillo. Lo más probable es que lleve consigo un juego de llaves siempre. Intente asignar cada uno de sus pensamientos ansiosos más comunes a una clave específica. Cuando use esa clave, piense en el pensamiento correspondiente. Observe que puede llevar el pensamiento y no siempre pensarlo, y también que cuando piense en el pensamiento, aún puede usar la tecla. Es posible llevar contigo creencias de dificultad y no dejar que dicten tus acciones.
- Un matón mandón. Trate su pensamiento como un matón en el patio de recreo de la edad adulta y pregunte: "¿Quién está a cargo aquí? ¿Está mi pensamiento a cargo o estoy a cargo? "Si te ayuda, enójate un poco al pensar -incluido el lenguaje colorido- mientras te afirmas contra el matón mandón.
- Pensamientos a la venta. Distinga entre un pensamiento que está teniendo y un pensamiento que está comprando como verdadero . Marque sus pensamientos: juicio, crítica, comparación, exageración, etc. Luego pregúntese, "¿Quiero comprar la idea de que soy ______________?" Considere lo que le costará y si realmente es una buena inversión.
El propósito de estos ejercicios no es cambiar la frecuencia con la que experimenta pensamientos de ansiedad (¡aunque si eso le sucede a usted, fantástico!).
Por el contrario, los ejercicios de defusión son efectivos si disminuyen su apego a una creencia particular o conjunto de creencias que actualmente no le están sirviendo bien.
Para obtener más información sobre la defusión cognitiva y otros procesos centrales de ACT, lea esta publicación relacionada de la Asociación de Ciencia del Comportamiento Contextual.
> Fuente:
> Hayes, SC, y Smith, S. Salga de su mente y en su vida: la nueva terapia de aceptación y compromiso. Nueva York, Nueva York: New Harbinger, 2005.