Creación de acción rápida frente a la resiliencia para minimizar el estrés en solo 20 minutos
El objetivo del manejo del estrés es minimizar los efectos negativos del estrés. Sin embargo, esto se puede lograr de varias maneras diferentes, y la estrategia más efectiva es atacar el estrés desde múltiples ángulos. Esto es importante por varias razones como se detalla a continuación.
El manejo del estrés no es de talla única para todos
No existe una técnica de manejo del estrés para todos los tamaños.
No solo las diferentes estrategias resuenan de forma única con cada persona, sino que algunas estrategias no se pueden usar en todas las situaciones. Por ejemplo, el yoga es una fuente de energía para aliviar el estrés , pero no es práctico probar posturas de yoga en un automóvil para minimizar el estrés del tráfico. Además, las personas con limitaciones físicas pueden no ser capaces de realizar algunas posturas de yoga. La técnica necesita adaptarse a la situación y a la persona.
Algunos calmantes de estrés funcionan mejor juntos
Del mismo modo, los ejercicios de respiración son efectivos para calmar la respuesta de estrés del cuerpo, pero los ejercicios de respiración por sí solos no son tan efectivos para el estrés social o el agotamiento como lo son cuando se combinan con otras técnicas, como el replanteamiento o la atención plena. Aquí hay algunos calmantes más que funcionan bien cuando se combinan: música y ejercicio, aromaterapia y baño caliente , limpieza y música , caminar y meditar , y ejercicios y visualizaciones de respiración.
Relájese rápidamente
Algunos calmantes para el estrés son de acción rápida, como ejercicios de respiración, y pueden ayudarte a sentirte más tranquilo en minutos. Algunas pruebas muestran que una meditación rápida o unos minutos de ejercicio pueden calmar la respuesta al estrés del cuerpo y enviarlo a un estado relajado. Esto es importante porque puede funcionar de manera diferente cuando está estresado y cuando está relajado.
Cuando se activa su respuesta al estrés, se encuentra en un estado de estar que está más enfocado y preparado para luchar o huir. Este estado del ser está calibrado para funcionar bien para los ataques físicos, pero no tan bien para los tipos de factores estresantes sociales y psicológicos que tendemos a enfrentar ahora: un jefe que necesita estar contento, un niño que debe calmarse, una fecha límite eso debe cumplirse lo suficientemente bien como para resistir el escrutinio de sus pares o evaluadores. Así que los calmantes para el estrés de acción rápida son importantes, ya que pueden ayudarlo a tener un estado mental más tranquilo y pueden trabajar rápidamente. Luego puedes continuar y encargarse del resto.
Sin embargo, los calmantes rápidos del estrés carecen de otras maneras. No funcionan tan bien por una sola vez como algunos analgésicos que aumentan la resistencia al estrés o le brindan recursos para enfrentar los desafíos que enfrenta. Algunos calmantes para el estrés, por ejemplo, pueden ayudarlo a ser menos reactivo con el estrés cuando ocurre, si los practica con regularidad. La meditación, el ejercicio y el diario se conocen por esto. Así que aunque los calmantes rápidos son maravillosos, no cubren todas las bases.
Resistencia al desarrollo de calmantes
Los estudios han encontrado que aquellos que practican la meditación a lo largo del tiempo (como los monjes budistas) han experimentado alteraciones en su cerebro que los hacen más resistentes al estrés.
El ejercicio físico también tiene un efecto acumulativo, aunque ambas estrategias pueden ser útiles en sesiones más cortas. El problema con los calmantes del estrés que aumentan la resiliencia es que tienden a requerir práctica a lo largo del tiempo para ser efectivos en la construcción de resiliencia, o al menos esto es lo que se ha creído.
Una pregunta importante es, ¿qué tan útil puede ser un calmante para el estrés a corto plazo en la creación de resiliencia si se practica una vez? También es importante entender cuánto tiempo se necesita practicar esta técnica de alivio de estrés antes de que pueda ayudar con la resiliencia. Afortunadamente, algunas investigaciones muestran buenas noticias en ambos frentes.
Las buenas noticias
Un estudio de la Universidad de Connecticut encontró que 20 minutos fueron una cantidad efectiva de tiempo para desarrollar resiliencia ante el estrés futuro , y que 20 minutos pueden ser tiempo suficiente para una estrategia basada en la atención plena o una estrategia física basada en la relajación, lo cual es una buena noticia para muchas personas que se sienten atraídas por un tipo de aliviador de estrés o el otro. Otra gran noticia sobre esta investigación es que el estrés en cuestión fue el estrés social, que se sabe que es una de las formas más agobiantes de estrés que experimentamos, y un tipo de estrés que la mayoría de nosotros experimentamos regularmente en la vida diaria.
Este estudio dividió a 120 estudiantes universitarios en tres grupos: uno que practicaba analgésicos basados en mindfulness durante 20 minutos, otro que practicaba técnicas de relajación física durante el mismo período de tiempo y un grupo de control que no practicaba ninguno de los dos. Luego se vieron expuestos a una situación social estresante: tuvieron que resolver problemas matemáticos y pronunciar discursos en los que fueron evaluados y cuestionados, una situación que se ha demostrado que genera estrés significativo para casi todos. Luego informaron cómo se sentían estresados y se midieron sus niveles de cortisol (una hormona relacionada con la respuesta al estrés del cuerpo), por lo que se debe determinar si sintieron estrés subjetivo o si experimentaron estrés que podría medirse físicamente.
Los resultados mostraron que ambos tipos de analgésicos, en una sola dosis de 20 minutos, fueron efectivos no solo para reducir los niveles de estrés percibidos por los sujetos en los desafíos que siguieron, sino que también fueron efectivos para minimizar la respuesta física al estrés en estos pacientes. sujetos, los cuales son signos de una mayor resistencia al estrés social.
Cómo construir resiliencia en 20 minutos: una vez
Más estudios pueden proporcionar una imagen más clara, pero esto es importante para demostrar cómo una técnica de alivio de estrés practicada durante 20 minutos por la mañana, durante el almuerzo o antes de un evento estresante puede hacer que los desafíos del día sean menos estresantes. Si usted es alguien que ha sido reacio a probar esas técnicas para aumentar la resiliencia que funcionan a lo largo del tiempo, esta es la noticia que debería convencerlo de probar un nuevo calmante para el estrés durante 20 minutos y ver qué sucede. (Si le gusta lo que siente, puede comenzar a practicarlo con regularidad, pero no necesita hacerlo antes de poder disfrutar de los beneficios). Los siguientes son los analgésicos que se utilizaron en el estudio:
Ejercicios de Mindfulness para el manejo del estrés
El grupo que practicaba técnicas de mindfulness estaba realmente en un grupo de "mindfulness mejorado" en el sentido de que se les proporcionaba una breve educación sobre cómo funcionan el estrés y la ansiedad en la mente y el cuerpo . También fueron educados sobre la evitación experiencial -cómo nuestros intentos de evitar ciertos pensamientos o experiencias emocionales pueden hacernos sentir mejor a corto plazo, pero pueden causar problemas a largo plazo para nosotros- y la fusión cognitiva -cómo tendemos a relacionar los pensamientos con ciertos comportamientos, y si podemos romper este patrón en situaciones específicas, a menudo podemos liberarnos del estrés que sentimos cuando las nuevas experiencias desencadenan sentimientos de estrés de los pasados. (Puede leer más acerca de la evitación experiencial y la fusión cognitiva en este artículo sobre aceptación y terapia de compromiso .) Finalmente, se les proporcionó información sobre estrategias básicas de afrontamiento para el estrés, incluida la aceptación y otras estrategias cognitivas .
Después de esta breve educación sobre cómo nuestros pensamientos y nuestras estrategias de afrontamiento emocional pueden afectarnos, los sujetos fueron guiados en estrategias de atención plena para aliviar el estrés. Las siguientes son estrategias similares a las que se encontraron efectivas en el estudio. Puede practicar cada uno de estos durante 20 minutos, o practicar una combinación de ellos durante un total de 20 minutos. Por el contrario, aunque esto no fue parte del estudio, probablemente sería eficaz combinar algunas de estas actividades con una o más de las estrategias de relajación física que se analizan en la próxima sección.
- Etiqueta tus pensamientos. Esta técnica de mindfulness implica desapegarse de los patrones de pensamiento al reconocer y etiquetar sus pensamientos, y luego dejarlos ir, en lugar de comprometerse a seguir la línea de pensamiento y participar en el proceso de pensamiento.
- Visualice pensamientos negativos como ondas. Otra técnica de atención plena que le permite desconectarse de sus pensamientos es la estrategia de imaginar pensamientos negativos, patrones de pensamiento o emociones como ondas que puede manejar, deslizándose a lo largo de ellas y viéndolas pasar y disiparse. Imagina que pueden lavarte y lavarte, pero no necesitas involucrarte en ellos, ya que se deshacen de tu piel como el agua.
- Pruebe más actividades de atención plena. Hay muchas maneras diferentes de practicar la atención plena. Estas técnicas te ayudan a enfocarte en diferentes sensaciones físicas.
Estrategias de relajación física para el manejo del estrés
A los que estaban en el grupo de relajación somática se les enseñó los efectos de la relajación física en la mente y los condujeron a ejercicios de entrenamiento autogénico. (Le recomiendo que lea primero sobre el entrenamiento autogénico y luego pruebe algunos o todos los siguientes ejercicios durante 20 minutos). Los siguientes son ejercicios similares que se pueden usar para relajar la mente y el cuerpo. Comience en una posición relajada, configure un temporizador y practique lo siguiente.
- Observe y relaje su cuerpo. Concéntrese en las sensaciones en su cuerpo. Repite para ti mismo frases como "me siento físicamente relajado". "Mis brazos están relajados, mis manos están relajadas, mis dedos están relajados". Puede comenzar en la parte superior de su cabeza y trabajar a través de las principales áreas de su cuerpo hasta llegar a sus pies, repitiéndose a sí mismo que cada área de su cuerpo se siente relajada. A medida que avanzas, libera la tensión física que sientes en cada área.
- Intenta calentar tu cuerpo Usando el mismo orden (de pies a cabeza), intente calentar su cuerpo desde adentro. Concéntrese en sentir un calor calmante en cada área, y deje que la reconfortante sensación de calidez corra desde su tronco a través de los brazos y las piernas hasta las manos y los pies. (Esto funciona bien para la relajación porque la respuesta al estrés del cuerpo redirige el flujo sanguíneo de una manera que puede producir manos y pies fríos. Esto lo calienta y alivia su cuerpo al mismo tiempo).
- Siente la pesadez de tus extremidades. Siguiendo el mismo patrón, imagine que sus extremidades se vuelven más pesadas a medida que su cuerpo se relaja. Concéntrese en las sensaciones de su cuerpo y libere la tensión a medida que avanza.
Si bien estas estrategias no son las únicas que pueden aliviar el estrés, son técnicas comprobadas que puede utilizar para sentirse más relajado en este momento, y mantener un poco de fortaleza adicional para aliviar el estrés con usted para más adelante. ¡Eso definitivamente hace que valga la pena los 20 minutos de tu tiempo!
Fuentes:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). El manejo breve del estrés reduce la angustia aguda y la respuesta fisiológica a una prueba de estrés social. Revista Internacional de Manejo del Estrés , Vol 22 (3), agosto de 2015 págs. 270-286.
Sime, Wesley. Principios y práctica del manejo del estrés, tercera edición. (pp. 291-332). Nueva York, Nueva York: The Guilford Press.