Cómo replantear situaciones para que creen menos estrés
Cuando enfrentamos factores estresantes potenciales, la forma en que vemos lo que estamos experimentando puede exacerbar nuestro estrés o ¡minimizarlo! El reencuadre cognitivo es un método tradicional y recomendado por el psicólogo para mirar las cosas de forma que se genere menos estrés y se promueva una mayor sensación de paz y control. Si aún no usa esta estrategia para aliviar el estrés con regularidad, es posible que desee considerarla.
¿Qué es exactamente el reencuadre cognitivo?
Reencuadrar es una forma de cambiar la manera en que miras algo y, por lo tanto, cambias tu experiencia al respecto. Puede convertir un evento estresante en un trauma importante o en un desafío para ser valientemente superado. O bien, puede representar un día realmente malo como un punto levemente bajo en una vida maravillosa general. O bien, puede ver un evento negativo como una experiencia de aprendizaje.
El reencuadre es una forma en que podemos alterar nuestras percepciones de los factores estresantes y, por lo tanto, aliviar cantidades significativas de estrés y crear una vida más positiva antes de realizar realmente cualquier cambio en nuestras circunstancias.
Cómo el reenmarcado afecta el estrés
Usar técnicas de reencuadre puede cambiar tus respuestas físicas al estrés porque la respuesta de estrés de tu cuerpo se desencadena por el estrés percibido , no por los eventos reales. Si percibes que estás amenazado, física o psicológicamente, por una situación, tu respuesta de lucha o huida se activará.
Su respuesta al estrés puede ser desencadenada por eventos que van desde molestos a atemorizantes y pueden permanecer activados mucho después de que haya pasado el evento desencadenante, especialmente si no está practicando técnicas de relajación. Las técnicas de replanteo son una forma de minimizar los factores estresantes que percibes en tu vida, facilitando así el proceso de relajación .
¿Cómo funciona el reencuadre?
El uso de técnicas de reenmarcado puede ser simple y fácil, especialmente con la práctica.
- Aprenda sobre los patrones de pensamiento. El primer paso en la reformulación es educarse acerca de algunos de estos patrones de pensamiento negativo que pueden exacerbar sus niveles de estrés . Vea estas distorsiones cognitivas comunes para ver cuáles, si las hay, pueden entrar en juego en su vida. Además, lea sobre los estilos explicativos negativos para conocer la forma particular en que los pesimistas ven sus experiencias de vida; dado que los pesimistas tienden a experimentar más estrés y menos éxito que los optimistas , es importante comprender cómo piensan y trabajar para adoptar un estilo explicativo positivo . Educarse sobre los patrones de pensamiento y cómo afectan a las personas es importante para sentar las bases para la comprensión y el cambio.
- Note sus pensamientos El siguiente paso es atraparte cuando estás cayendo en patrones de pensamiento excesivamente negativos e inductores de estrés. Ser consciente de ellos es una parte importante de desafiarlos y, en última instancia, cambiarlos. Una cosa que puedes hacer es simplemente ser más consciente de tus pensamientos, como si fueras un observador. Cuando capte los estilos de pensamiento negativos, simplemente obsérvelos al principio. Si lo desea, puede incluso llevar un diario y comenzar a registrar lo que está sucediendo en su vida y sus pensamientos en torno a estos eventos, y luego examinar estos pensamientos a través de su nueva 'lente' para obtener más práctica en la captura de estos pensamientos. Otra práctica útil es la meditación , donde aprendes a calmar tu mente y examinar tus pensamientos. Una vez que te vuelves más observador, es más fácil notar tus pensamientos en lugar de quedarte atrapado en ellos.
- Desafía tus pensamientos Al notar sus pensamientos negativos, una parte efectiva de la reformulación implica examinar la verdad y la precisión (o la falta de ella) de estos pensamientos. ¿Las cosas que te dices a ti mismo son verdaderas? Además, ¿cuáles son algunas otras formas de interpretar el mismo conjunto de eventos? ¿Qué formas de ver las cosas te sirven mejor? En lugar de ver las cosas como siempre, desafíe cada pensamiento negativo y vea si puede adoptar pensamientos que se adapten a su situación pero que reflejen una perspectiva más positiva.
- Reemplace sus pensamientos con pensamientos más positivos ¿Alguna vez ha estado en un hospital y notó que las enfermeras a menudo le preguntan a las personas sobre su "malestar" en lugar de su "dolor"? Eso es reformular en acción. Si el paciente tiene un dolor intenso, el término "incomodidad" se vuelve molesto y parece reflejar una desconexión en la comprensión, pero si el dolor es leve, reformularlo como "incomodidad" en realidad puede minimizar la experiencia del dolor para muchos pacientes. Este es un truco de enmarcado útil que todos podemos poner en práctica. Cuando ve algo negativo, vea si puede cambiar su auto habla para usar emociones menos fuertes, menos negativas . Cuando observa una situación potencialmente estresante , vea si puede verla como un desafío frente a una amenaza. Busque el "regalo" en cada situación y vea si puede ver sus factores estresantes en el borde más positivo de la realidad: véalos de una manera que aún se ajuste a los hechos de su situación, pero que sea menos negativa y más optimista y positiva. .
Esa es la esencia del replanteo, y puedes hacerlo con la frecuencia que desees. La mayoría de las personas se sorprenden de lo que puede tener un cambio de imagen de gran impacto en su experiencia de cambio de estrés, la forma en que ve su vida puede cambiar realmente su vida.