El entrenamiento autógeno es un tipo de técnica de relajación que se puede utilizar para ayudar a reducir la ansiedad, incluida la que se experimenta como parte del trastorno de ansiedad social (SAD). Puede incorporarse en el tratamiento regular, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o utilizarse por su cuenta como una estrategia de autoayuda.
¿Qué es el entrenamiento autógeno?
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación introducida por primera vez por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932.
Schultz notó que las personas sometidas a la hipnosis entraron en un estado relajado en el que experimentaron sensación de pesadez y calor, y trató de recrear ese estado en las personas para reducir la tensión y la ansiedad.
El entrenamiento autógeno funciona a través de una serie de afirmaciones sobre la pesadez y el calor en diferentes partes del cuerpo. A través de este proceso, se induce un efecto positivo en el sistema nervioso autónomo .
Aunque es menos conocido que otras técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas , un estudio metaanalítico en 2008 encontró la eficacia del entrenamiento autógeno en el tratamiento de la ansiedad.
Entrenamiento autógeno y desorden de ansiedad social
En términos de trastorno de ansiedad social , el entrenamiento autógeno puede ayudar a la relajación y ayudar a reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con otras formas de tratamiento. Al igual que con otras formas de entrenamiento de relajación, el entrenamiento autógeno puede ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado en situaciones sociales y de rendimiento.
Si practicas entrenamiento autogénico con la suficiente frecuencia, las simples palabras "Estoy completamente tranquilo" pueden ser suficientes para inducir un estado de relajación en el momento.
Cómo practicar entrenamiento autogénico
Antes de comenzar, siga estas instrucciones para prepararse para la relajación:
- Encuentre un lugar tranquilo, libre de distracciones.
- Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla.
- Afloja cualquier prenda ajustada y quítate las gafas o los contactos.
- Descanse las manos en su regazo o en los brazos de la silla.
Ahora, sigue estos pasos para practicar entrenamiento autógeno:
1. Tome algunas respiraciones lentas y pares. Si aún no lo has hecho, pasa unos minutos practicando la respiración diafragmática .
2. Callarte a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
3. Enfoca la atención en tus brazos. Silenciosa y lentamente repítete seis veces,
- "Mis brazos son muy pesados".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
4. Reenfoca la atención en tus brazos. Silenciosa y lentamente repítete seis veces,
- "Mis brazos están muy calientes".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
5. Enfoca la atención en tus piernas. Silenciosa y lentamente repítete seis veces,
- "Mis piernas son muy pesadas".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
6. Reenfoca la atención en tus piernas. Silenciosa y lentamente repítete seis veces,
- "Mis piernas están muy calientes".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
7. Repita silenciosamente y lentamente para ti mismo seis veces,
- "Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
8. Repite silenciosamente y lentamente para ti mismo seis veces,
- "Mi respiración es tranquila y regular".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
9. Repita silenciosamente y lentamente para ti mismo seis veces,
- "Mi abdomen está tibio".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
10. Repita lenta y silenciosamente seis veces,
- "Mi frente es agradablemente genial".
Entonces tranquilamente dite a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
11. Disfruta de la sensación de relajación, calidez y pesadez. Cuando estés listo, di silencio a ti mismo,
- "Firma de armas, respira profundamente, ojos abiertos".
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar el uso de una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito ofrecido por la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá, con instrucciones sobre la práctica de la capacitación autógena.
El uso de una grabación de audio le permitirá relajarse completamente y concentrarse en la técnica.
Antes de que empieces
Para aquellos que sufren condiciones médicas o condiciones psiquiátricas importantes, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación. Asegúrese de suspender el entrenamiento autógeno y consulte a su médico si experimenta sentimientos de ansiedad extrema o inquietud, o cualquier otro efecto adverso durante o después de practicar el entrenamiento autógeno.
Una palabra de
La ansiedad social severa no es algo con lo que tienes que vivir. Si encuentra que los ejercicios de relajación de autoayuda no están haciendo una diferencia en sus síntomas, es importante que visite a su médico y solicite una referencia a un profesional de salud mental.
Si se siente demasiado nervioso o asustado para acercarse a su médico, intente confiarle a un miembro de la familia, amigo, maestro o consejero escolar, a cualquiera que considere que pueda compartir. Existen tratamientos efectivos para este tipo de ansiedad. Cuanto antes busque ayuda, antes podrá sentirse mejor.
Fuentes:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia de los tratamientos complementarios y de autoayuda para los trastornos de ansiedad. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster University. Entrenamiento autógeno.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Entrenamiento de relajación para la ansiedad: una revisión sistemática de diez años con metanálisis. BMC Psiquiatría . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Centro médico de la Universidad de Maryland. Técnicas de relajación .
Consejería y Servicios Psicológicos de la Universidad de Melbourne. Entrenamiento autógeno.