3 consejos fáciles para hacer frente a la preocupación constante
Si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad , probablemente sepa de primera mano cómo es vivir con preocupación constante. La preocupación es esa sensación de malestar que se produce cuando sus pensamientos se centran en las dificultades actuales de su vida o problemas potenciales que en realidad no han ocurrido. Por ejemplo, estos sentimientos pueden variar desde preocuparse por una próxima evaluación en el trabajo hasta sentirse preocupado por la seguridad de los miembros de la familia, incluso cuando todos parecen estar fuera de peligro.
Muchas personas que luchan con condiciones relacionadas con la ansiedad se ven afectadas negativamente por sus pensamientos preocupantes. La preocupación frecuente puede ser agotadora y, a menudo, aumenta sus sentimientos de miedo y ansiedad. La preocupación puede hacer que sea difícil relajarse y relajarse, incluso contribuyendo a las alteraciones del sueño, como el insomnio.
Dado su vínculo con la ansiedad, no es sorprendente que la preocupación sea común entre los diagnosticados con trastorno de pánico . Hay ciertas preocupaciones que con frecuencia experimentan aquellos con esta condición. Por ejemplo, las personas con trastorno de pánico a menudo se preocupan por cuándo experimentarán su próximo ataque de pánico . Aquellos con agorafobia se preocupan tanto por sus síntomas físicos que a menudo son propensos a involucrarse en comportamientos de evitación , encontrando dificultades a veces para participar en sus actividades regulares.
Si te encuentras convirtiéndote en una víctima de tus preocupaciones, puede ser hora de aprender algunas nuevas habilidades de afrontamiento.
Pon tu mente en otro lado
Este consejo puede sonar fácil, pero requiere un poco de esfuerzo para distraerse de la preocupación. Para distraerse de sus preocupaciones, trate de ocuparse de otra cosa. Por ejemplo, puede intentar caminar, mirar televisión o leer un buen libro.
Para prepararse para futuras preocupaciones, haga una lista de actividades que puede hacer.
Marque la lista "Lo que puedo hacer en lugar de preocuparse" y, a continuación, anote las actividades que pueden poner su mente en otra parte. Intenta crear una larga lista propia. Considere qué actividades puede hacer cuando se encuentre en situaciones diferentes, como cuando está en su casa, viajando o en el trabajo. Tener muchas opciones en la lista aumentará las posibilidades de que las uses cuando más las necesites.
Algunas posibilidades para agregar a su lista incluyen:
- Haga algunas tareas dentro o alrededor de la casa, como lavandería o jardinería
- Haga ejercicio o participe en una actividad física
- Lee un libro, revista o periódico
- Organice su hogar u oficina
- Mira una película divertida
- Participar en una actividad creativa, como dibujar o escribir
Obtener apoyo
Hablar con un amigo o familiar de confianza puede ayudarlo a sentirse más relajado y apoyado. A veces, escuchar la perspectiva de otra persona puede ayudarlo a cambiar su punto de vista sobre sus preocupaciones. Es posible que desee pasar unos minutos compartiendo sus preocupaciones con alguien, pero es mejor no dejar que sea el único tema del que usted habla. Un buen amigo puede ayudarte a olvidarte de tus preocupaciones y a otra cosa. Crear una red de apoyo para el trastorno de pánico puede llevar tiempo y esfuerzo. Sin embargo, tener otros en quienes apoyarse puede ayudar a reducir su preocupación.
Muchas personas con trastorno de pánico, ataques de pánico y agorafobia se sienten aisladas y con frecuencia les resulta difícil comunicarse con otras personas. Si está sintiendo soledad o se siente incómodo hablando con otras personas, intente explorar su problema por su cuenta a través de la escritura. Obtenga un diario o simplemente un bolígrafo y papel y escriba sus preocupaciones. Cuando lo tenga todo escrito, tal vez pueda ver mejor el panorama general. Intente escribir algunas posibles soluciones a sus problemas. Además, trate de equilibrar sus preocupaciones escribiendo lo que está agradecido. A veces, cuando estamos preocupados, pasamos por alto los aspectos más positivos de nuestras vidas.
Practique técnicas de relajación y autocuidado
Aprender a relajarse es una forma proactiva de trabajar para superar sus preocupaciones. Las personas con trastorno de pánico tienden a tener una respuesta hiperactiva de huida o lucha , lo que significa que a menudo se enfrentan a la vida con mucho miedo y ansiedad. Las técnicas de relajación sirven para mejorar la respuesta de relajación y minimizar los pensamientos de ansiedad.
Hay muchas maneras de obtener la respuesta de relajación , incluida la relajación muscular progresiva , el yoga y la meditación . Estas técnicas se pueden aprender por su cuenta y pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo. Decida qué estrategias funcionan mejor para usted y haga un esfuerzo para practicar sus técnicas de relajación durante al menos 10 a 20 minutos por día.
Otras prácticas de auto cuidado incluyen aptitud física y nutrición, expresan nuestra creatividad, atienden nuestras necesidades espirituales y desarrollan relaciones saludables. Determine qué actividades necesita para practicar más en su vida. Practicar el autocuidado para el trastorno de pánico puede ayudarlo a vivir y sentirse más saludable, lo que puede ayudar a vencer algunas de sus preocupaciones.
Enfrenta tus preocupaciones
A veces, nuestras preocupaciones son causadas por la postergación o la incapacidad de tomar una decisión. Si está posponiendo algo, la preocupación puede servir como una forma de evitar enfrentar el problema de frente. Sin embargo, a la larga, la preocupación y la anticipación en realidad pueden hacer que te sientas mucho más ansioso que si simplemente te ocuparas de tu problema. Deje de preocuparse tomando los pasos que necesita para enfrentar el problema. Puede encontrar que abordar sus problemas o proyectos en realidad disminuye sus sentimientos de preocupación y estrés .
Fuentes:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6a ed." 2008 Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.